「之前攥手的時候總覺得攥不緊，這會兒就能握緊拳頭了。」在正式開始訓練之前，74歲的張阿姨向同組的姐妹們展示自己的成績，不僅攥起了拳頭，還秀了秀肱二頭肌，「捏捏，我這兒也結實了，已經有肌肉了。」
張阿姨參加的訓練是海澱區北下關街道組織的社區康養訓練活動。這是街道推出的北京市首個社區康養綜合評價活動中的一環，從九月一日開始，她們按照每周兩次的頻率，由來自國家體育總局的教練帶領，目前已經到了訓練尾聲，不少老人都覺得自己的身體變得結實了，越來越認同「積極養老，加強鍛鍊」的觀念。
定製 老人有了科學鍛鍊方案
「單個中片、3磅的槓鈴，拿給牆邊第二排的阿姨，電視機旁的阿姨，兩頭各加一個小片……」張阿姨她們做完熱身後，教練小李帶著幾個小姑娘組裝槓鈴，並且分發到位。站在後排的一個阿姨拿到器械後掂了掂，提出要求，「李老師，我覺得自己長勁了，能不能再給我加重點。」小李笑眯眯地婉言拒絕，「阿姨，這個重量是測算好的，您一定得聽我的，咱們鍛鍊的時候可不是越重越好。」
試圖增加難度的不僅僅是一個阿姨，在做另外一組兩臂張開、手提沙袋的動作之前，另外一個阿姨也想換到更重一點的沙袋，小李趕緊勸阻了她，「當心手腕受傷。」
阿姨們進行鍛鍊的地點，是位於中關村南大街40號院的社區養老服務驛站。這個活動是北下關街道組織的康養項目中的一個內容，在為轄區老人提供免費康養測試後，在報名的老人中選取了70多名老人，分成5個班，其中年紀最大老人已經79歲。來自國家體育總局和北科樂活堂的幾名工作人員，帶著老人們每周進行兩次科學鍛鍊，每次一個小時左右。主持這個項目的小李教練介紹，項目的主要目的就是研究運動對老年人骨骼密度、慢性病的影響，尤其是對高血脂、糖尿病的影響。
在項目開始之前，她和項目組的工作人員已經用一年多的時間，翻閱了大量文獻，參考了體育局很多標準，最後設計了熱身動作、7組正式抗阻訓練動作以及放鬆動作，之後才開始試驗推廣。小李對老人的身體狀況一直有監測和記錄，根據她的統計，雖然訓練周期還沒結束，很多老人的睡眠、腿部力量、甚至血脂水平都有了明顯改善。
69歲的周阿姨之前練八段錦的時候，最後一個提踵的動作總是做不了，這段時間練下來，有了很大改善，「現在立起來能穩穩得站一分多鐘，腿上明顯有勁兒，胳膊也有點肌肉了。」另外一個阿姨的血糖也比訓練之前降了不少，「肌肉多了，能量消耗大，就會降低血糖、血脂。」
改變 從不願練到主動練
在開始訓練之前，這些老人都參加了北下關街道推出的社區綜合康養指數測試。這些題目是街道請北科樂活堂工作人員開發的一套測試題，從「體適能、腦適能、情感適能」三個方面對老人進行測試。目前已經有1500多名老人登錄了小程序，完成了測試。
記者看到，這些測試題除了詢問基本身體情況之外，還需要錄製一些測試視頻。比如有一個「三十秒大作戰」的系列題，會請老人記錄在這個時間內，能夠做幾次蹲起，短距離來回能走多少次等問題。
「我們參考了醫院、體育總局的公開信息，以及我們之前在社區做養老活動時留下的數據，最後形成了現在這個評價標準。」樂活堂理事長秦金月說，他們會給所有參與測試的老人建立康養檔案，針對身體弱項進行專業訓練，訓練後再進行評估，構建出「評估—訓練—提升—再評估」良性循環康養服務體系，持續促進社區老年人健康水平穩步提升。
張阿姨她們參加的就是體適能訓練。工作人員在查閱老人們的健康指數後，還會對老人們進行骨密度、最大力量等方面的測試、然後按照老人各自的身體狀況、身體能力制定出個性化的鍛鍊方案。
小李說，整個訓練周期是16周，在訓練的前兩周以力量訓練為主，之後會讓阿姨們扶著椅子，學習各種有針對性的鍛鍊動作。從第二個月開始，阿姨們就可以逐漸甩掉椅子。進入到第三個月時，阿姨們大多能獨立完成動作了，使用的器械也逐漸從最大力量的50%增加到如今的70%。「摔倒是對老年人威脅最大的一個意外，摔倒多數都是因為肌肉力量不夠造成的。要增加穩定性和平衡性，必須增加肌肉力量。遛彎、廣場舞，對肌肉刺激很少。」
阿姨們剛開始需要扶著椅子學習動作
一個訓練周期結束後，小李將會對阿姨們的身體再進行一次測試，記錄前後數據對比。而75歲的康阿姨覺得，就算不用測定，自己就已經知道這個訓練特別管用，「之前總是會有心慌的感覺，尤其是趕車的時候，跑幾步就覺得心慌的不行，如今沒有這種感覺了。吃飯和睡眠都比之前好，胳膊、腿的力量也增強了，如今提著小10斤的東西上三樓，完全沒問題。」
阿姨們都希望這個訓練能夠繼續下去，這也讓小李格外高興，她最期待得到的就是這種效果——老人們不僅能夠從訓練中提升健康水平，也能改變認識，有更加積極的養老觀念，「老年人健康理念比較差，不主動進行康養。但是他們的依從性特別好，只要開始了就能堅持住。所以，希望他們能夠通過事實明白，存錢不如存肌肉，多運動減緩衰老速度，讓有質量的老年生活更長一些。」
效果 每周兩次課減緩認知下降
在北下關街道推出的這套康養評估體系中，除了體適能評測之外，包括空間、記憶力等認知能力測試的題目也非常多，這是樂活堂的工作人員專門加進去的。
「隨著年齡增長，認知能力下降是必然的，而且一旦出現很難逆轉，最好的效果不過是儘量能夠維持目前的水平。」秦金月說，很多老人雖然注意到這個問題，但是體檢機構並沒有這個項目，老人們也還沒有定期進行前期測試的意識，所以樂活堂專門增加了這些題目，也是讓老人對自己的認知能力狀況有一個清楚的認識。「我們這個體系可以反覆測試，特別適合自檢，老人們可以定期使用。」
在北科樂活堂的實驗室裡，記者看到了小的骨頭啞鈴、普拉提球、手鼓、搖鈴、字號超大的卡牌等「玩具」，這些都是樂活堂為老人們進行認知專項訓練特別開發的輔療道具。這些輔具多數色彩鮮豔，自重也很輕，老人們可以用來奏樂、伴舞，「不僅有視覺、聽覺刺激，也有肢體活動，又健身又健腦。沒有任何音樂基礎的老人也可以參與進來。而且這些小道具自重很輕，老人們在日常生活中也能很方便使用。」
記者還看到一套名為「左右為難」的卡牌，就是樂活堂裡學過心理學專業的工作人員開發出來的，參與者左右手分別拿不同顏色的扇子，組織者設定好同色同位、異色同位等4個規則，請老人們依據口令來完成動作。「這項遊戲可以訓練記憶力，注意力和執行功能。這些訓練都是可以零基礎參加的，有點兒類似現在面向嬰幼兒的『早教』，只要您來，就能得到鍛鍊。」
樂活堂的工作人員組織老人進行訓練的前後也都進行過評估，「這樣數據也會源源不斷地進行更新和補充。根據我們的統計，只要每周能參加兩三次，能夠有效幫助老人保有現有的認知功能、延緩認知能力下降的趨勢。」
趙凌雲 攝