健身房裡的教練經常被問到的問問題是什麼？是動作要領嗎，不，是飲食方案嗎？不，我敢說最常被問到的問題是健身計劃。許多人認為健身計劃是增長肌肉的秘訣，認為擁有一套計劃是通往好身材的大門。
因此，我們喜歡向水平高的人尋求健身計劃，能多要一份是一份，但是最後你會發現不同的人有不同的健身計劃。那你應該遵循哪位大神的健身計劃呢？這時候，你一定會把自己搞得越來越迷糊。
其實，與其糾結於不同人的健身計劃，不如仔細研究這些健身計劃的原理。了解了健身計劃的原理之後，我們就可以按照適合自己的方式制定健身計劃，那麼今天我們就好好的看看這個健身計劃是根據怎樣的規則而制定呢的？
通常情況下，健身計劃分為兩個部分，分別是單次訓練的健身計劃和單個周期的訓練計劃，下面，我將詳細為你分析這些健身計劃。
單次訓練健身計劃
許多人在單次的訓練當中喜歡隨意的挑選健身動作，毫無章法，例如有的人會先玩固定器械，然後再去練啞鈴，但實際上，單次的，科學的健身計劃是有著自己的一套準則的。
這一套準則的口訣是，從重到輕，從大到小，從整體到局部，從重到輕意味著在健身過程中，首先要進行重量較大的訓練，然後隨著健身的進行再逐漸減小訓練重量。這是因為我們剛剛投入了健身訓練的時候精力最旺盛，體力也最充沛，此時我們可以舉起很大的重量，而大的重量有助於讓我們的肌肉維度得到增長，所以我們應該合理地利用健身剛開始時精力充沛的優勢。
那麼從大到小的原則當中的大是指身體的大肌群，例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌等，而小，指的是自己的深層肌肉，這些肌肉負責身體的穩定性。那麼從大到小的規則意味著在健身中，先去練大肌群，避免小肌群變得疲勞，到了訓練的後期再對小肌群進行訓練，其原理是避免深層肌肉群的疲勞影響自己的健身質量。
比如我們通常會先用槓鈴訓練，接著採用啞鈴訓練，原因就是槓鈴這個器械比較好控制，不能涉及到太多的深層肌肉，而啞鈴則不好控制，涉及到的深層肌肉比較多，所以為了避免深層肌肉先疲勞，我們一般都是先做槓鈴訓練，接著才做啞鈴訓練。
從整體到局部是指在健身的一開始先做複合動作，到了最後再逐漸的把訓練的範圍縮小到目標肌肉，比如我們一開始會先做深蹲或者硬拉，到了訓練快結束的時候我們可能會做腿舉或者是器械腿屈伸等動作，這也是從精力和體力的方面去考慮，你調動全身的肌肉參與訓練動作必然比只調動一小塊肌肉參與動作所消耗的能量多，所以也更消耗體力，那麼在剛開始健身時我們的精力最充沛，也最適合做哪些難度比較大的複合動作。
一個周期健身計劃
一個周期的健身計劃應考慮兩個要點，分別是訓練總量和超量恢復
超量恢復意味著在健身之後，目標肌肉將逐漸的恢復，而其恢復程度不僅會恢復到原始水平，還會恢復到更高的水平。
在正常情況下，健身後72小時（即3天後），該肌肉的恢復水平將達到峰值。如果此時繼續鍛鍊這塊肌肉的話，則該峰值將再次高於前一個，如果我們充分利用超量恢復的話將逐漸提高肌我們的肌肉力量和維度。
因此，我們的單周期健身計劃必須確每塊肌肉在訓練後只休息3天，並且所有的肌肉有要練到，其實更少或者是更多的休息時間都不利於肌肉的增長。
健身總量是指一個數值，健身總量=訓練重量×組數×次數。健身的總量與肌肉尺寸成線性關係。在健身周期中，總量越多，肌肉就會越大。因此我們必須確保在一個星期內你的目標肌肉可以得到最多的訓練總量。
那麼，在這裡我建議進行3分化的健身方案，也就是推、拉、腿健身計劃，具體含義是在第一天練習推的動作，第二天練習拉的動作，第三天練習臀腿肌肉肌肉，練完3天之後可以再循環一次，到第七天休息，這樣就能確保我們的肌肉在一個星期內得到了兩次訓練，並且每塊肌肉都能夠得到3天的休息，既能滿足超量恢復的時間又兼顧到了訓練的總量。
好了以上是健身計劃的一套規則，這裡沒有具體的動作是什麼以及應該做幾組或者多少次，只不過是一個框架，因為具體的健身計劃是因人而異的，我只能把制定的規則告訴你，然後我們要根據自己的實際情況去制定具體的計劃。
#百裡挑一#