原創文章：第111篇
人活著每一秒都在呼吸，有氧呼吸無非三種方式，口呼吸、鼻呼吸、口鼻呼吸，其實還有你不知道的口鼻以外的呼吸，比如道家的胎息、龜息等等，這些我們不去討論。
你平時呼吸方式是哪一種？你認為哪一種是最優方式？跑步時你採用哪一種呼吸方式？你知道如何呼吸才能跑的更快嗎？
對於我們現代人，絕大部分人都採用的是口呼吸，一部分人採用口鼻呼吸，極少部分人採取單純的鼻呼吸。
生活在北方溫帶和寒帶的人，90%都有咽炎，超過一半都有鼻炎，儘管致病因素不同，但只要優化呼吸方式，鼻炎和咽炎都能得到改善，甚至是治癒。
與現代人不同，我們的祖先不管是日常生活，還是採集狩獵都採用鼻呼吸，至今地球上一些原始部落人，還能自如地進行鼻呼吸。
生活在墨西哥北部山區的塔拉烏馬拉部落，是世界上奔跑能力最強的民族，他們完全承襲了祖先的鼻呼吸方式。
他們可以輕鬆地完全用鼻呼吸跑完全馬，而且平均心率只有每分鐘130次，而馬拉松運動員的平均心率是每分鐘160～180次。
不但是運動需要優化呼吸，平時日常生活也需要優化呼吸，靜處時不能正確呼吸的人，運動時也不可能做到有效呼吸。
呼吸優化訓練的目的，就是幫助你無論在靜處時，還是做任何一種運動，都要做正確的呼吸，讓你養成良好的習慣，減少受傷和致病的風險。
優化呼吸訓練
保持穩定的呼吸，不僅是一種良好的健身習慣，也是身體健康的體現。優秀運動員跑步時不會氣喘籲籲，他們的呼吸有節奏且不費力，不會像有些人那樣喘粗氣。大量研究證明，運動員和普通人相比，做同樣運動時氣喘的比例要減少60%。
優秀的耐力運動員和普通人之間一個最大的區別在於，他們對少氧和多二氧化碳狀態的忍耐力。換句話說，馬拉松運動員可以忍耐血液裡高濃度二氧化碳和低濃度氧氣的狀態。
適當的呼吸訓練不但可以提高對二氧化碳的耐受度，還能提高最大攝氧能力。運動時代謝產生的二氧化碳比平時要多，呼吸訓練會使呼吸神經逐步適應高濃度二氧化碳的狀態，運動時呼吸更輕鬆，肌肉的用氧能力更好。
優化呼吸訓練主要有三種，分別是鼻呼吸、屏息和腹式呼吸，下面一一講解。
優化呼吸之鼻呼吸
哈佛大學人類學家戴維斯仔細研究了北美和南美的土著部落，在部落生活期間，戴維斯參加了部落的狩獵活動。
獵人們發現動物後，就提高跑速追趕動物，他們堅持不懈地奔跑，讓獵物沒有喘息的機會，這種追趕方式往往會持續幾個小時，甚至持續幾天。最後，獵物精疲力竭再也跑不動，近距離內就能被捕獲到。
戴維斯還是鐵人三項運動員，身體很強壯，但還是費很大力氣才能跟上狩獵的腳程，最令他驚嘆的是，部落獵手們全程都是閉著嘴呼吸。
和我們祖先一樣，這些土著部落依舊可以長時間閉嘴做劇烈運動，而現代人已經喪失了這種能力，是時候恢復這種能力了。
日本把鼻呼吸跑步稱為原生跑法，又叫細胞分裂法，當你跑到不能維持鼻呼吸的臨界點時，這時的跑速就是你的原生跑速，通常是用50%的最大儲備心率去跑。
原生跑實際上就是慢跑，經過一段時間的鍛鍊，你的鼻呼吸跑會越來越快，有氧基礎也越來越好，跑完也沒有疲勞感，此外還能治療鼻炎和咽炎。
地球上幾乎所有的陸地動物都採用鼻呼吸，只有人類在漫長的進化過程中逐漸放棄了鼻呼吸。嘴呼吸是現代人的呼吸方式，不但無法提高運動狀態，甚至還成為我們的障礙。
優化呼吸之屏息
屏息廣泛存在於中華武術和道家思想中，葛洪在《彭祖》中說彭祖「常閉氣內息」，閉氣就是屏氣。
屏息訓練可以改善呼吸肌的力量和身體耐力，有關減少呼吸量的研究發現，短時間進行屏息訓練，跑步效能可以顯著提高6%。
巴西著名田徑教練德奧利韋拉給他的運動員教授屏息訓練技術，他說每個人都能長時間屏息，你可能會感覺非常疲勞，幾乎無法繼續堅持，但如果你堅持下來，就會見證成功。
他讓隊員訓練時在最後極為艱難的30米要屏息跑完，比賽最後30米對勝負至關重要，因而要維持住穩定狀態。
傳奇的捷克斯洛伐克長跑運動員扎託佩克，他是至今唯一的在一屆奧運會中包攬5000米、1萬米和馬拉松三項冠軍的男選手，他是史上最偉大的長跑運動員之一，他也把屏息訓練納入日常訓練中。
他致勝的法寶是屏息訓練和高強度間歇訓練。他每天上下班都要經過栽有白楊樹的街道，第一天他屏息走了四棵白楊樹的距離，第二天屏息走到了第五棵白楊樹，以此類推，每天都增加一棵樹，最後可以屏息走完整條路。
屏息訓練的強度把控，是以感受到中度或重度缺氧為準，屏息的時候，痛苦超過臨界點之前務必要開始呼吸。最理想的程度是屏息結束後，二三次呼吸就能恢復到正常呼吸狀態，如果回不到正常呼吸，就說明屏息過度了。
屏息訓練的好處主要有二點，一是缺氧的狀態完全可以個人控制，難受就恢復正常呼吸，要循序漸進。二是每次屏息僅需較短時間進行練習，不需要長時屏息就能達到效果。
優化呼吸之腹式呼吸
中國傳統道家哲學認為，平和的呼吸來自平靜的內心。正確的呼吸法是鼻呼吸和腹式呼吸，有節奏而又綿長，呼氣後能停頓一小會兒。
從呼吸生理學的角度來看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而鼻呼吸對應的則是腹式呼吸，腹式呼吸是更高級的呼吸方式。
現代醫學證明，一氧化氮有調節血壓、維持體內平衡、神經傳遞、免疫防禦、呼吸調節等重要功能，此外，還可以預防高血壓、降低膽固醇、防止動脈老化、預防動脈血管阻塞和血栓等。
著名心血管醫生奧茲非常推薦腹式呼吸，因為鼻子是產生一氧化氮的部位，要充分利用一氧化氮的好處，腹式呼吸不可或缺，鼻呼吸與腹式呼吸還能幫助身體提升最大攝氧能力。
腹式呼吸其實很簡單，就是吸氣的時候腹部慢慢隆起，呼氣的時候腹部慢慢收進，它也叫橫膈膜呼吸法，腹部的一收一張，伴隨的橫隔膜的上升和下降。
跑步很放鬆的人，其呼吸方式一般是腹式呼吸，他們都是呼吸緩慢、柔和、平靜、有規律且悄無聲息。
要達到這種呼吸狀態，要經過長期的刻意練習，激活副交感神經系統，讓身心鬆弛下來，避免嘆息、喘粗氣及嘴呼吸，逐漸習慣緩慢、平靜、放鬆的鼻呼吸。
這本來就是應該屬於我們的自然呼吸，學會正確的呼吸方法，在很短的時間內，就能感到內心更加平和，身體更有活力，晚上也能睡得更好。
總之，腹式呼吸不僅能全面改善健康狀況，而且可以提高運動狀態。
在日常訓練中，多進行以上這些呼吸優化練習，你會越跑越快，而且不容易疲勞和受傷。
不僅是跑步，其他運動都可行，優化你的呼吸方式，不但提高了你的最大攝氧量，更主要的是，提高了你的運動經濟性，也就是用更小的成本，換取更大的效能和運動表現。
銳雀體育