在上肢訓練過程中，背部屬於大肌群之一是最應該引著我們重視的部位，之所以這麼說是因為很多朋友們都會或多或少的忽視對於背部的訓練，從而使背部肌群相對薄弱，而我們在健身過程中需要做到的是讓全身各個肌群協調發展， 因此背部訓練就需要我們有意識地重視起來。一方面，寬厚的背部肌群會與飽滿的三角肌一起來塑造倒三角身材，另一方面，如果胸背肌群發展不協調就會導致含胸駝背的不良體態問題出現，尤其是在當今我們會經常處於一種雙臂與肩部前伸的狀態下，會導致胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的現象，久而久之就會出現不良體態，不但會影響整個身姿的挺拔，還會帶來腰酸背痛頸部不適等健康問題。
那麼我們知道，在背部訓練過程中，會對肱二頭肌形成一定的刺激，因此有很多朋友會在背部訓練以後再進行對於肱二頭肌的訓練並通過此種方法來提高整體訓練效率，但是，在很多情況下，肱二頭肌會由於日常生活與鍛鍊的原因會比較發達，而對於臂圍來講，肱三頭肌則起著更為重要的作用，並且相對肱二頭肌來講，肱三頭肌會相對 欠發達。
因此，我們在訓練過程中不妨打破常規，把背部訓練與肱三頭的訓練組合在一起進行，由於在背部訓練過程中，肱二頭肌也會參與其中，因此這樣的組合方式就會讓背部與整個大臂都得到鍛鍊，這對於沒有太多訓練時間並追求效率的朋友來講則相對比較方便，但是其缺點也會導致在有限的時間內對於目標肌肉的刺激不充分，也就是說，在一個固定的時間段內，把本該刺激一個肌群的時間分成了兩份來刺激兩個不同的肌群。所以在具體的訓練過程中，怎麼去安排還要根據自己的實際訓練要求來實際安排。
接下來，分享一組背部與肱三頭肌的訓練方法，在訓練過程中可以使用超級組，把一個練背動作和一個練三頭的動作放在地起來練，中間不休息。當然，如果感覺有困難就不要勉強，進行常規訓練即可。
動作一：高位下拉（增加背部寬厚）
面對器械坐下，雙腿固定在擋板下方，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住器械把手保持下肢穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展
動作二：站姿槓鈴頸後臂屈伸（鍛鍊肱三頭肌長頭）
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴向上舉過頭頂，大臂貼近頭部，小臂向後彎舉保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上舉起頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度還原，並感受肱三頭肌的伸展
動作三：坐姿划船（增加背部厚度）
面對器械坐正，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住把手保持下肢穩定，保持背部挺直，背部發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到完全伸展
動作四：單臂繩索下壓（鍛鍊肱三頭肌內側頭與外側頭）
將繩索調至高位，面對繩索站立，雙腿微屈膝，一隻手扶住器械，另一隻手握住手柄，大臂貼緊身體，小臂向上彎曲，背部挺直，核心收緊保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向下伸直手臂頂點稍停，收縮肱三頭肌， 然後主動控制速度反方向還原，使肱三頭肌得到充分伸展
動作五：T槓划船（增加背部厚度）
雙腿跨在T槓兩端，雙腿微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手握住T槓手柄保持背部挺直，保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘，使雙臂貼近身體向上拉起T槓頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原
動作六：站姿單臂繩索頸後臂屈伸（鍛鍊肱三頭肌長頭，解決兩側發展不協調問題）
背對器械站立，雙腳微微分開，雙腿微屈，背部挺直，核心收緊，一隻手臂向上舉起，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲，手握住繩索保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶上伸直手臂頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後慢慢還原
充分熱身以後開始訓練，動作過程中用心感受目標肌肉的收縮與伸展，保證動作質量，以增肌為目的的男士朋友們選擇自己能力範圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，以塑形為目的的女士朋友們選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。#春天會養生健康不踩坑#
作者：十月知行