#百裡挑一#
很多小夥伴和小編留言說自己用窄距臥推推三頭沒什麼感覺反倒是肩發力比較多……很明顯這是因為姿勢沒有做正確。其實窄距臥推的動作要領和標準臥推還是有不小差別的，這裡我們就來詳細說明下做窄距臥推時最容易犯的4個動作錯誤
窄距槓鈴臥推作為「臥推家族」中的一員應該說是最」叛逆「的，為什麼呢？因為其他臥推基本上都是鍛鍊胸部肌肉的，而窄距臥推則主要側重肱三頭肌
另外窄距臥推相對來說對肩部的壓力沒有其他臥推那麼大。
但有意思的是很多小夥伴都和我留言說自己用窄距臥推推三頭沒什麼感覺反倒是肩發力比較多……
其實這不能怪大家，主要是網上有很多關於窄距臥推的錯誤教學，那下面我們就來幫大家糾正這個動作
011.握距不要太窄
窄距臥推最容易讓人誤解的就是「窄距」這兩個字，很多人會以為握距越窄刺激就越好，其實並非如此
過窄的握距會限制住你的背部肌肉使其無法為你的軀幹提供合適的支撐，另外它還會迫使你的肩關節內旋
過窄的握距還會減少肱三頭肌的壓力，使胸部以及肩部更多參與其中，對肩部有傷的人來說這無疑是非常糟糕的。而且我們大多數人練習窄距臥推主要是鍛鍊肱三頭肌，因此過窄的握距只會背離我們的訓練目標而不是幫助提升對肱三頭肌的刺激
標準的握距差不多是與肩同寬或者略微窄與肩
02肘部夾緊並朝前
在做窄距臥推時我們希望能將全部的力都刺激到肱三頭肌上，同時又要儘量避免臥推引起的肩部旋轉這樣才能保護肩部不容易受傷
那怎樣才能保證這2點呢？首先，在做窄距臥推時你的雙手要儘量捏緊槓鈴，當你握好槓鈴後儘量轉動肘部，使肘部朝下同時朝向腿的位置（即不是朝兩邊打開而是夾緊）
這樣做有幾個好處，一個這樣的姿勢可以幫助打開你的背闊肌，這樣在之後下落槓鈴的動作就能更好地執行；第二是這將使你的肩部向外旋轉同時把肱三頭肌打開。
儘可能每組都按照這樣的要求去做
你還應該迫使你的肱三頭肌始終處於一個面（冠狀面）上運動，如果是處於多個面動作比如你在推起槓鈴的同時肘部還向外展了，那麼其他肌肉就會參與進來
03下放到肋骨的位置
標準的臥推是將槓鈴下放到下胸部（差不多乳頭的位置），很多人就認為窄距臥推也是如此。
但這是不對的，你應該將槓鈴落在肋骨的位置，也就是比下胸部更低
why？
因為如果你將槓鈴下放到胸部的位置，你的肘部和手臂就會承受不必要的壓力，這樣就無法專注於肱三頭肌的發力，鍛鍊的效果所使用的負重等都會有影響
正確的姿勢是當你下放槓鈴時手臂呈一個「L型」，槓鈴剛好落在肋骨上方的位置，你的前臂則始終垂直於地面，這將使你的肱三頭肌主要產生向上的力
04其他姿勢問題
上面講的3點窄距臥推和標準臥推不同的地方，主要都是在手的動作方面。至於身體的其他部分如你的下半身則應該和標準臥推的要領一模一樣
雙腳平放在地面上，核心全程收緊，推起時呼氣下放時吸氣，肘部下放到凳面以下，不要藉助「拉伸-縮短周期」的彈力來完成反覆等等……
延伸閱讀：
零基礎健身：初學者啞鈴應該使用多重？