我們說肱三頭肌的打造分為兩個階段，首先是肌肉圍度的打造，這個過程中使用大重量複合動作，奠定手臂訓練的基礎。
當手臂圍度呈現出較為誇張的形態後，我們才可以關注到三個頭的具體形態，針對弱點部位進行強化。
在天賦允許的範圍內，通過有側重點的訓練，擁有自己心目中比較完美的手臂。
強化弱點的訓練策略
肱三頭肌最主要的功能就是伸肘，也就是讓彎曲的手臂恢復伸直。
肱三頭肌中只有長頭比較特殊，除了參與肘關節運動還會參與肩關節伸展，這也是為什麼我們的長頭一般來說是最發達的，尤其是對於臥推、肩上推舉等動作來說，十分有利於發展長頭。
為了讓比較弱勢的另外兩個頭得到訓練，我們的訓練策略是：
在肩伸狀態下做伸肘動作！目的是在長頭被佔用的情況下，把內側頭和外側頭的力量孤立出來。
首選的動作是：啞鈴俯身臂屈伸。
可以選擇雙臂或單臂來做，個人比較推薦做單臂，類似單臂啞鈴划船的做法。
一側手臂扶住凳子，另一側手臂拿住啞鈴，這樣俯身時做動作會更穩定，肩膀伸向身體後側——
這個體位太好了，而且無法用槓鈴來替代，也是可以強化肱三頭肌內側頭、外側頭的動作。
動作說明：
1.腰背挺直，向前俯身，單手或雙手握啞鈴，另一手伏在凳上或啞鈴架上，握住啞鈴的上臂貼靠身側，屈肘、讓前臂自然下垂。
2.身體保持穩定，只收縮單側手臂的肱三頭肌，大臂不動、將小臂向著後上方伸直，在最高點處靜止1~2秒。
3.大臂不動，屈肘、前臂徐徐下垂到開始位置。
訓練要點
1、大臂位置：大臂儘量和地面平行，而且動作過程中要保持這個位置。
很多人都在動作中因為疲勞，逐漸讓大臂越來越低，動作的幅度越來越小。
建議大家在鏡子旁完成動作，同時大臂位置不動，有助於在動作最高點感受頂峰收縮。
2、俯身角度：身體和地面平行的角度，肱三頭肌收縮感受最佳；
但是對於初階訓練者，身體和地面之間最好有30~45度的夾角，因為過度俯身時容易出現腰背借力情況，影響手臂的發力感。
3、重量選擇：俯身臂屈伸其實可以用比較大的重量，但使用過大的重量、超出肱三頭肌的負荷範圍，那只會讓身體借力的情況更加明顯。
建議從最小的啞鈴向上遞增重量，一旦發現不能很好控制重量，立馬降低重量，追求動作的標準性。
技巧講解
關於這個動作的第一個技巧，是如何強化內側頭髮力。