冬訓要多拉長距離，但速度不能太慢，也不能太快！
撰文/柳條編輯/柳條出品/馬孔多跑步研究室
我們都知道，冬訓是有氧積累的一個關鍵時期，而多跑跑長距離則是積累有氧耐力的重要訓練方式。小編所在跑團裡不少小夥伴說看周六日天氣不錯，要不要約起去跑個二三十公裡。
長距離訓練無疑是馬拉松訓練方式中非常重要的一個，也是一個完整的馬拉松周期訓練中早期的訓練內容。
很多跑友進行長距離訓練時，往往是硬撐著把距離跑夠就行了，只是完成了長距離的量，而卻沒有把「質」做好，跑出有效地LSD，因此，有些人在賽前跑了三四個長距離，有時比賽還是會跑崩。
長距離訓練也有許多講究，在馬拉松備戰不同階段，長距離訓練的跑法也會有差異。
那麼，冬訓期間長距離應該如何跑呢？
為何要進行長距離訓練？
長距離（LSD）訓練，是以「低強度」和「長距離」為特點的有氧訓練，一般訓練距離在26-35公裡，是馬拉松備戰訓練中的重要內容。
如果你只是日常跑5-10公裡來保持健康不想跑馬，那麼就沒必要去跑那麼長的LSD。
而長距離訓練對跑馬有什麼好處呢？因為如果你有氧耐力不足，跑馬後半程往往會「撞牆」、抽筋！
跑馬抽筋是比較常見的現象，有人覺得抽筋是因為肌肉力量不夠，或者電解質流失造成的。其實是片面的。
馬拉松比賽的強度會超過有氧跑的強度，當人體在氧氣不充分的情況下，糖原的代謝會形成乳酸，乳酸會被再次代謝為能量而得以清除。
但是如果乳酸產生的速度超過了其代謝速度，機會積累起來。乳酸中的酸，會削弱人體的工作能力，會損害肌肉和神經的信號傳導，從而削弱肌肉的收縮能力。
因此在抽筋前，我們都會有肌肉酸脹的感覺，直至乳酸的濃度超過身體的承受能力，出現肌肉痙攣。
無論你的肌肉力量多麼強大，電解質多麼充沛，如果你的有氧耐力不夠，或跑馬前半段跑得過快，都會導致乳酸的快速積累。
而我們日復一日的有氧耐力訓練，正是在提升乳酸產生的門檻，以及清除乳酸的能力。
長距離該如何跑？
根據跑步強度分級，LSD的主要強度在最大心率的65-78%，屬於輕鬆慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘粗氣。
但LSD並非跑得越慢越好，運動強度低於50%，就很難對有氧耐力起到訓練作用。
但如果太快，你體力可能不夠，越跑越慢，甚至最後無法完成既定的目標，也會導致過度疲勞，增加受傷風險和更多恢復時間，更重要的是無法鍛鍊到脂肪供能的能力。
因為我們身體裡的碳水儲備是有限的，越長距離的項目，越需動員脂肪代謝來提供能量。
先看第一張圖，運動脂肪代謝參與的比例，是隨著時間的拉長而提高，這就是為什麼在馬拉松訓練中，我們周末都會適當拉長跑步的時間.
再看第二張圖，脂肪代謝的比例，是隨著運動強度的提高而減少，因此長距離訓練需要溫和的運動強度。
石春健老師在給基普喬格的教練做翻譯的時候，他曾透露基普喬格的長距離強度是40%-50%，通常長距離要比你比賽目標配速低至少30秒到1分鐘左右。
最後，長距離跑多長時間合適？在丹尼爾斯的馬拉松經典訓練法中，建議長距離最長不要超過2.5小時。
因此，我們不要簡單地去模仿別人跑多長，你就跑多長，而是在這個時間裡和強度下，你能跑多長距離；30公裡的長距離可能只適合於少數高水平選手。
也就是說，LSD訓練最長2.5小時或者30公裡，哪個先到採用哪種。
而在一個馬拉松訓練周期的不同階段，長距離訓練的具體跑法也會有不同。
通常，備戰一場馬拉松建議訓練周期至少為16周，基礎較好的跑者備戰周期可以縮短為10-12周。
以16周（冬訓12月-來年3月）舉例，整個訓練周期可以分為4個階段：基礎訓練階段（前5周）、強化進展階段（第6-9周）、專項能力提高階段（第10-13周）、減量調整競賽階段（第14-比賽周）。
第一階段，LSD訓練強度主要是以輕鬆跑為主，強化肌肉耐力。
第二階段，LSD的訓練強度就要提高，配速相應提升，可以一開始是輕鬆跑，然後逐漸提高有氧強度，越跑越快的節奏。
第三階段，長距離訓練的重點就是在最後8-10公裡模擬馬拉松配速跑，檢驗自己後半程對比賽配速的駕馭能力。
最後一次長距離訓練在賽前3周左右結束，這時的配速應比LSD快一些，和比賽目標配速相比稍慢（最大心率的70%-80%），屬於強度較大的訓練，來測試自己這一階段的訓練成果，找出短板去強化。
所以說，如果快到馬拉松比賽了，賽前一兩周你還在進行LSD訓練，或跑比賽配速快很多的間歇跑，那就說明兩點：一是基礎期的訓練非常失敗；二是訓練非常盲目。
因此從中可以看出，跑長距離，千萬不要越跑越慢。
越跑越慢的原因，在於你前半段的速度過快，體能消耗太大，後程就會掉速明顯。
儘管可能最後堅持跑到了30公裡，但這樣越跑越慢的LSD，往往起不到訓練效果，甚至增加受傷的風險、產生厭跑的情緒。
所以，要將心率控制在合理範圍內，尋求合適的距離和配速，合理分配體能。最有益的配速應當是比馬拉松目標配速慢10%~20%，最好採取負分段跑法，就是前慢後快，慢慢提速。
如果你的長距離訓練，最後5-10公裡還能保持速度，甚至提高速度，那麼你完成了一個高質量的LSD，最近的訓練也很有效。
冬訓跑步的一些注意事項
最近一些跑友反映說，跑步久了，腳底、腳前掌或腳趾發麻，是怎麼回事？
冬季不管是田徑場還是柏油路，路面都隨著溫度降低變硬，跑鞋的底天冷了彈性也會下降，這兩個原因是造成跑步腳底發麻的主要原因。
因此冬季跑步，不要穿底太薄太硬的跑鞋，穿底厚緩衝好的鞋子。
同時冬季跑步強度溫和，把步幅收小，多關注落地技術，關注自己的腳步聲大不大，加強落地緩衝。晚上熱水泡腳，加強足部的血液循環，也有助於睡眠。
此外還有不少跑友反映，冬季溫度已經很低了，為何一開跑心率就很高，即使速度降到很慢，心率也降不下來，這種情況要持續一二十分鐘心率才會慢慢降下來。
我們的人體跟汽車一樣，冬天剛剛熱車的時候怠速高，如果我們馬上走，發動機的聲音會很大，油耗也高。熱車之後，怠速降下來再走就平穩了。
因此，冬天身體對於寒冷的應激反應，會導致我們起步心率的快速升高，過一段時間才會慢慢的降下來。
此外，不管是光電心率設備，還是心率帶，在感應心率時，都要等到皮膚微微出汗才會更加靈敏。冬天出汗慢，皮膚乾燥，所以心率設備一開始也容易飄。
因此冬季跑步，一定要重視熱身，熱身越充分，起步心率會越平穩，此外，冬季在開跑的前20分鐘一定要慢。讓我們的身體，熱透了再跑。
此外，冬季周末跑長距離一定要做好保暖工作，出遠門跑步要帶上乾衣服、幹帽子，跑後先換掉溼衣服，再喝水拉伸；注意跑後保暖，不要感冒。
如果想再來年實現馬拉松PB，系統性訓練很關鍵，在訓練中找出自己暴露出來的短板，是耐力不夠、速度不行，還是力量太弱，然後再去好好強化，才有提高。
現在正值冬訓的第一階段，也是打好有氧基礎的關鍵時期，趁著周末快來了，陽光正好，把長距離支稜起來！
互動：最近你跑長距離了嗎，跑了多少？跑馬拉松自己的短板是什麼，冬訓想如何改進？