美國新聞網在今年初發布了35種飲食的排行榜，排名基於大量科研文獻和官方報導，並結合業界專家的意見，從健康效應、是否容易遵循、減重效果幾個方面對各類飲食進行評分。地中海膳食和DASH膳食分別位居第一和第二。今天給大家詳細講講這兩種膳食。
膳食小檔案
什麼是地中海膳食？
地中海膳食源於地中海沿岸居民的膳食，眾所周知，地中海沿岸的居民壽命長，而且患癌症和心血管疾病的機率較其他國家低，所以這種膳食引起了世界各國的廣泛關注。地中海的膳食特點是少量紅肉、低糖低飽和脂肪，高蔬菜水果，高粗糧。這種膳食能有效控制體重，對心臟、大腦健康有益處，還可以預防癌症和糖尿病。
什麼是DASH膳食？
從它英文全稱是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，從名稱你該猜得出，它是一種能控制高血壓的膳食。這種膳食強調，經常吃的食物包括水果、蔬菜、全穀物、瘦肉、低脂奶，這些食物能提供對降壓有益的營養素，包括鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維。避免的食物有富含飽和脂肪酸的肥肉、全脂奶、熱帶油、甜飲料和糖果。每天鈉攝入量控制在2300mg（大約5.7g鹽），最低控制在1500mg（大約3.7g鹽）。
食物清單
地中海飲食吃些什麼食物呢？
多吃全穀物和蔬菜；不要多吃紅肉，因為它們富含飽和脂肪，與癌症和心臟疾病有關；享受美味：試試地中海傳統小吃皮塔餅、鷹嘴豆泥、黃瓜、炸豆丸子。
要忌口的食物
地中海飲食中沒有「不能」，但建議少吃甜食。
紅肉應該少吃。在許多地中海菜譜中，肉被少量地用來調味而不是一道菜的主料。
要限制的食物
雞蛋、禽類、奶酪、酸奶。
DASH膳食吃些什麼食物？
適量攝入瘦的禽肉和魚（低脂，健康心臟的選擇）；
不要去拿鹽瓶子（用香草、香料和檸檬調味）；
多吃全穀類和蔬菜（它們富含膳食纖維、蛋白質和鉀，對降低高血壓有好處）；
用水果代替甜點心（不吃含糖含脂肪的點心）；
不要吃過多的紅肉（它比禽類和魚脂肪高）；
不要喝太多酒（會導致血壓升高，損害肝臟心臟和大腦）；
喝低脂或脫脂的牛奶。
要忌口的食物
沒有完全禁忌的食物，但是要少吃富含飽和脂肪的牛排和高糖高脂的麵包。
要限制的食物
每天少於6盎司的瘦肉，水產，禽類和畜肉都可以；
限制每天攝入的鈉 1500-2300mg，逆轉高血壓的關鍵在於低鹽，多用香料調味，保持味蕾的敏感性；
過度飲酒會升高血壓，損害大腦和心臟。
哪種膳食更容易執行？
地中海飲食
地中海飲食沒有嚴格禁止某些食物，富含飽腹感強的營養素，不會讓人感到飢餓。所以降低了大家長期執行的難度。
地中海膳食執行起來很方便，在家做飯，有簡單易行的食譜，在食材準備和烹飪方面，非常簡單。在外就餐，只要帶上家人或朋友一起分享就可以輕鬆做到。
DASH膳食
高糖高脂和含鹽的食物總是讓人無法拒絕，這也是很多人覺得減肥飲食難做到的重要原因，然而DASH膳食沒有嚴格限制這類食物，原來美食與健康並不矛盾，是不是增加了你堅持健康膳食的信心？
DASH膳食還有一個特點是，因為富含蛋白質、膳食纖維這些飽腹感好的營養素，即便熱量攝入適當減少，你也不會感到餓。
但要準備這種膳食，需要花費一些時間。因為DASH是嚴格控制鈉攝入量的，所以把食物精確的分為穀類、蔬菜、水果、奶製品、瘦肉、堅果、動物脂肪和烹調油、甜食和糖8個類別，每一類食物有規定食用份量。所以，你在準備食材的時候要花費很多時間。
小結
地中海膳食和DASH膳食都是非常健康的膳食，不同的是DASH是為控制血壓而設計的，所以核心是控制鈉的攝入，對每一類食物的攝入份量有嚴格要求，所以準備食材的時候相對複雜一些；而地中海飲食更強調低糖、低飽和脂肪酸，所以不限制全穀類、蔬菜、水果、豆類食物，僅限制紅肉和甜食。
從執行的難易度來看，地中海比DASH更容易，從減重效果上來看，DASH的評分比地中海更高，從健康效益來看，DASH更傾向於降低高血壓，你可以根據自己的情況，選擇適合自己的膳食模式嘗試。
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