練肌肉本沒有錯，可是不注意拉伸就問題大了。關於練肌肉會給肩頸部位會帶來疼痛你知道嗎？
下面我們就來聊一聊，人體不可過分強化的四大肌肉之一，肩胛提肌，這塊肌肉很多人不了解，肩胛提肌屬於我們身體的深層肌肉，從表面看不出來，所以一直被忽視，或者一直在錯誤的運動模式中代償。長期的代償，會出現嚴重的頸部疼痛和功能受限，還會產生運動損傷和不良的體態問題。
肩胛提肌側面解剖圖
肩胛提肌：
肩胛提肌附著在頸椎橫突。除了第1頸椎橫突稍大，其他橫突向外側延伸大約相同的寬度。
功能：
單側肩胛提肌：上提肩胛骨、下迴旋肩胛骨（肩胛胸廓關節），側屈頭和頸，向同側旋轉頭和頸。
雙側肩胛提肌：後伸頭和頸。
肩胛提肌起止點：
起點：第1-4頸椎橫突。
止點：肩胛骨上角和肩胛岡之間的肩胛骨內側緣。
肩胛提肌左邊肌肉解剖圖
肩胛提肌右邊肌肉解剖圖
我們在怎樣的情況下才會使用肩胛提肌？
1· 開車變道行駛時司機轉頭的這個動作。2·手頭在忙騰不開手， 用肩膀和耳郭夾持接聽電話。3.背單肩包。4.抬頭向上仰望。5.在肩胛骨的參與訓練動作中像槓鈴聳肩，高位下拉，都會訓練到。
肩胛提肌位於項部兩側，肌肉的肌腹上部位於胸鎖乳突肌的深面，下部位於斜方肌深面，為一對帶狀長肌，在斜方肌之後，功能也和上斜方肌大同小異。肩胛提肌的緊張可能是造成頸部和肩部疼痛緊張的最常見原因之一。
在背部和肩部攜帶重物時，它是最易負重過度的肌肉之一。在抬高肩胛骨時，它協助斜方肌：在使盂狀窩下旋時，它協助菱形肌。
肩胛提肌也是一塊負擔很重的肌肉，幾乎每個人都會多少有點問題，其名稱來自於拉丁語，這個名字就說明了它的功能：它是用來提升肩胛骨的。
肩胛提肌過緊以及損傷造成的後果：
1，肩胛提肌過緊是引起頸角的疼痛僵硬主要原因之一。2，當損傷或勞損後，它會將疼痛或酸脹、投射至肩胛骨內側緣，甚至肩胛骨靠近脊柱側的肩胛骨的縫縫裡面，並投射疼痛可達到肩背側，嚴重時會影響脊柱的正常屈伸功能，甚至增加患強直性脊椎炎的機率。3，當你倒車時，肩胛提肌的損傷會導致你無法轉頭向後看。你甚至完全無法向損傷的一側轉頭，這也是司機的一大職業病。4，脖子僵硬、無法左右旋轉，頸肩部疼痛，頸椎轉動受限，頸椎功能退化，頸椎病的嚴重表現。5，是引起落枕的主要原因，一年超過三次落枕就是說明頸椎已經有問題。
什麼情況下肩胛提肌會造成肩頸疼痛：
1，平躺睡覺並且沒有枕頭支撐頭部、低枕頭的側身睡覺等非頸椎正立位的睡覺姿勢；2，打字時朝著一個方向看副本、將電話夾在頭與肩膀之間；3，單肩背包和手提包，單肩上背著包時，經常會抬肩以防包滑落，這樣做會加重肩胛提肌的緊張和損傷；4，過度的鍛鍊、錯誤的呼吸模式，不正確的運動姿勢，情緒緊張以及過高或過低的扶手也會使肩胛提肌勞損；5，急性頸部扭傷損傷後遺症；6，將書平放在桌上來讀，也會使肩胛提肌和斜方肌過度疲勞，常超出它們的耐受力，因為當你持續將頭伸向前方時，頸部和上背部的所有肌肉都需要持續收縮，讀書的時候就用支架將書撐起來預防頸部損傷；7，躺在床上看書或打電腦以及看電視；8.雙手抱頭做仰臥起坐；
拉伸動作推薦，以右側為例，左側相反：
肩胛提肌拉伸示意圖
肩胛提肌拉伸示意圖
1，牽伸者舒適地坐在椅子上，並使脊柱拉長。肩胛骨下降並保持其位置。牽伸者低頭使其靠向胸部，然後下頜左旋大約45°。牽伸者的左手放在頭頂並輕輕下拉直到感覺右肩胛提肌的牽伸，牽伸者可能需要稍微調整頭部的位置以利於牽伸。整個過程中確保其記住被拉長。
2，牽伸者從起始位置開始，慢慢地抬起頭頸部以對抗自己施加的阻力，右肩胛提肌等長收縮呼6秒鐘，然後放鬆並調整呼吸。呼氣時，通過更大幅度地收下頜以加強牽伸。
3，上述動怍重複5~8次即可（有任何不適感請馬上停止或者在專業人士指導下進行）。
溫馨提示 肩胛提肌是不可過度強化的深層肌肉之一，正確的訓練強化肩胛功能，就可以有效的提高肩胛提肌能力，但一定要保持肌肉的張力和彈性，不能使其緊張，基本上所有的損傷都是從緊張演變的，所以拉伸是肩胛提肌的重中之重。
總結：肌肉的強與弱並非絕對的真理，精準的強化與松解才是訓練的最高追求。