午餐周計劃丨一周午餐便當,一次全做完

最近大家都復工上學了嗎？我收到粉絲私信說，現在想要自己帶便當上班，但實在太忙了，沒辦法每天都抽出時間做便當。其實我自己也常帶便當的，會在周末一次準備好一周的飯菜，計劃好的話，做起來還是很省時間的，這種方式有點類似於最近很流行的「meal prep」概念。所以我做了一個新的視頻主題，叫午餐周計劃，會給大家推薦一周的便當搭配，還會分享一些我自己積累的小技巧，包括如何挑選食材，如何節省烹飪時間，以及如何保鮮的小知識，希望對想帶便當的小夥伴有所幫助。下面文字補充了很多視頻中沒有的信息噢，另外文末還附有抽獎活動，一定要耐心看完啊！！！既然選擇帶便當上班，那肯定是希望吃得健康又營養了，一般便當都會包括主食、蛋白質、蔬菜/水果這幾大類，每類食物的選擇、搭配都是有些講究的，接下來可以開始做筆記啦~拿主食來說，只吃純精米是不那麼有益健康的，想必大家是有共識的吧，所以推薦在白米中混一些雜糧，比如藜麥、野米這些，或者加入澱粉類蔬菜，比如紫薯、紅薯、南瓜。
肉類是我們補充蛋白質的重要來源，也是便當裡的重頭戲了。用比較方便料理也方便吃的排骨雞翅都很合適，排骨最好選整齊的肋排，肉多骨少，骨頭多的部位，像雞爪豬腳之類的就不太合適放在便當裡。
如果要用海鮮和魚類，首先要選擇刺少無殼的，吃起來會比較方便，另外，海鮮不耐存放，如果周末做好海鮮，那最好在前兩天就吃掉，或是冷凍保存。有個很好用的偷懶食材就是冷凍的淨蝦仁，炒飯、炒菜都能用上，方便又簡單。豆製品也能補充蛋白質，而且豆製品的種類很豐富，像豆腐、腐竹、豆乾、豆皮，做法也很多。麵筋雖然不是用豆子做的，但也是一種植物蛋白，之前在《古人吃點啥》中做過假煎肉也很適合做便當。
買菜的時候順便儲存一些堅果也很不錯，炒菜的時候隨時加一些，既能增加口感，也能補充營養。便當裡的蔬菜需要特別留意，要挑選富含纖維，但水分含量不是特別高，也適合二次加熱的蔬菜，比如豆角、西芹、春筍這些，菌菇類和根莖類蔬菜也很適合。另外冷凍的豌豆和玉米也是個做便當的「神器」，炒菜燜飯直接就能用，大家平時可以囤一些放在家裡。還有就是不要帶綠葉菜，綠葉菜在二次加熱後會變得蔫軟，口感和外觀都很差，以及會有產生亞硝酸鹽的顧慮（雖然危險性是比較小的）。可以換成瓜果豆之類的，不過像生菜這種不加熱就能吃的也可以做成蔬菜沙拉放在便當裡。
至於水果，大家喜歡吃什麼帶什麼就行，最好吃便當的當天早上再放進去，推薦用獼猴桃、小番茄、草莓這些比較好切好看、攜帶過程中又不易變形的水果。每類食物大家可以一次準備2-3種，把這些食物搭配出不同的組合，這樣每天的便當就都是獨一無二的了！
我在視頻裡是一次做好了五天的便當，這樣當天只需要加熱就能吃了，非常方便。但如果想要吃得更新鮮一點，可以把便當分批製作。周日先做周一到周三的便當，再把周四、周五的食材處理成半成品，周三下班直接開火準備後兩天的便當，這樣既省時省力，又能保證新鮮。
除了營養，便當在口味上也要均衡，既要有下飯菜，也要有清淡爽口的菜。這周我推薦的便當組合寫在下面了。除了正餐之外，便當可以再增加一些蔬菜沙拉和水果，提升了便當的顏值，也補充了營養。

Day 1：藜麥飯+西芹蝦仁+辣烤雞翅+清炒豆角+蒜香黃油杏鮑菇

Day 2：蝦仁炒飯+蔣侍郎豆腐+清炒豆角+油燜筍+小番茄

Day 3：南瓜排骨飯+蔣侍郎豆腐+油燜筍+蒜香黃油杏鮑菇+黃瓜條

Day 4：蝦仁炒飯+辣烤排骨+混合蔬菜沙拉+草莓

Day 5：南瓜排骨飯+烤雞翅+混合蔬菜沙拉+獼猴桃

最後就是便當的保鮮問題了，菜做好之後要趁熱裝到便當盒中，稍微放涼立馬密封冷藏保存，冷藏後不要再開蓋,吃之前用微波爐分兩次加熱，每次1-2分鐘就可以了。如果是一次做好5天的便當，前2-3天的便當可以放到冰箱的冷藏層，後2-3天的便當則需要放到冷凍層裡保鮮。冷凍的便當裡不適宜有蔬菜類，只放主食+肉類，這樣解凍後不會影響口感，準備吃的當天再補充些蔬菜沙拉新鮮水果就可以了。如果是分兩批做的，除了便當保鮮，還需要注意食材的保鮮，曼達乾貨館曾經發過一篇關於食材保鮮的文章，感興趣的小夥伴可以點擊藍字連結再去看看喲~下面我做便當的時間軸，需要的小夥伴可根據時間軸來準備便當，親測更省時省力，單道菜的菜譜附在時間軸的下方，小夥伴向下拉自取喲~

出門買菜（雞翅排骨（需前一天備好）、冷凍蝦仁、豆角、西芹、春筍、豆腐、杏鮑菇、南瓜、小番茄、辣椒、小蔥、冷凍豌豆和玉米、堅果、蒜）

蝦仁解凍，幹海米泡水，西芹切丁/切段，南瓜去皮切塊，春筍去皮切塊，切蔥花和蔥段，豆角切段，杏鮑菇切片，壓蒜蓉，切辣椒圈

爐子上熱兩口鍋，一口鍋放植物油、豬油各一半，小火燒熱，下蔥白段（熬蔥油）

另一口鍋下排骨炒香，變色下南瓜、生抽，加水半沒過食材，小火燉30分鐘（南瓜排骨飯）

蔥白變色後，下蔥綠段，熬到蔥葉乾枯，關火撈出（熬蔥油）

雞翅、排骨放入烤箱，200度烤25分鐘（辣烤雞翅、五香烤排骨）

豆腐煎到兩面金黃撈出，鍋裡下海米、生抽、味淋、蠔油、豆腐回鍋，再加一點水稍微燉一燉，收幹湯汁之後撒白胡椒拌勻出鍋（蔣侍郎豆腐）

換炒鍋下蔥油，炒筍塊至金黃起皺，下生抽、糖、蠔油、黃酒，收幹湯汁出鍋（油燜筍）

排骨南瓜燉軟後加鹽，收到湯汁幹掉，加米飯拌勻，再加入冷凍的豌豆、玉米，白胡椒，出鍋（南瓜排骨燜飯）

再起油鍋，先炒雞蛋撈出，下蝦仁翻炒變色，再下腰果，再下冷米飯炒散，加鹽、xo醬（xo醬蝦仁炒飯）

另起一個炒鍋，炒香蒜蓉，下蝦仁炒變色，再下西芹段、辣椒圈（西芹蝦仁）

炒飯加西芹丁、凍豌豆、玉米，雞蛋回鍋（蝦仁炒飯 ）

再起倆油鍋，分別放蒜蓉炒香（清炒豆角、蒜香黃油杏鮑菇）

杏鮑菇炒至金黃後加黃油，下鹽，幹羅勒和歐芹碎、黑胡椒翻勻出鍋（蒜香黃油杏鮑菇）

藜麥和大米按照1杯:2杯的比例混合，按2.5杯米的量加水煮飯調料：生抽 3大勺，蒜頭 5瓣，五香粉 1小勺，辣椒粉 2小勺，蜂蜜 1大勺，黃酒 1大勺，白胡椒粉 1小撮

雞翅扎孔，加生抽、拍破的蒜頭、五香粉、辣椒粉、蜂蜜、黃酒、白胡椒醃製隔夜

烤箱預熱，取出醃好的雞翅，200度烤25分鐘

調料：生抽 2大勺，蒜頭 5瓣，五香粉 1小勺，花椒粉 1/2小勺，黑胡椒 1小撮，蜂蜜 1/2大勺，黃酒 1大勺

排骨加生抽、拍破蒜頭、五香粉、花椒粉、黑胡椒、蜂蜜、黃酒醃製隔夜

取出醃好的排骨，烤箱200度烤25分鐘

食材：米飯 300g，南瓜 200g，肋排 350g，冷凍玉米豌豆 100g
調料：五香粉 1小勺，白胡椒粉 1小撮，生抽 2大勺，黃酒 1大勺，蒜頭 5瓣，鹽 1小撮，蔥花 隨意

排骨泡水去血汙，再加生抽、拍破的蒜頭、白胡椒、五香粉、黃酒醃製隔夜

南瓜去皮切塊，切蔥花

排骨去掉蒜頭，下油鍋翻炒變色

再下南瓜、生抽，加水半沒過食材，燉煮30分鐘

排骨燉軟後加鹽，收幹湯汁，再加米飯、冷凍豌豆玉米、白胡椒拌勻出鍋。裝盒後再撒蔥花裝飾

調料：蔥油2大勺，生抽1大勺，蠔油 1大勺，味淋 1大勺，白胡椒1小撮

海米泡水，切蔥花

蔥油燒熱，豆腐切厚片，下鍋煎到兩面金黃，撈出待用

下海米炒香，再下生抽、蠔油、味啉，豆腐回鍋

再加水稍微燉一燉，收幹湯汁後撒白胡椒拌勻出鍋

調料：蔥油2大勺，生抽 1大勺，糖 1小撮，蠔油 1大勺，黃酒 2大勺

筍去皮，切滾刀塊

燒一鍋開水，加鹽，筍塊汆水

下蔥油，炒筍塊至金黃起皺

下生抽、糖、蠔油、黃酒收汁起鍋

食材：米飯 300g，蝦仁 150g，雞蛋 2個，西芹 50g，冷凍豌豆玉米 100g，腰果 一小把

西芹撕掉筋切丁，蝦仁解凍

起油鍋，雞蛋炒熟，盛出待用

鍋內燒油，下蝦仁翻炒變色，再下腰果、冷米飯炒散

加鹽、xo醬、西芹調味，再下冷凍蔬菜和炒好的雞蛋

撒上白胡椒翻炒出鍋  

調料：蒜頭 一瓣，紅辣椒 1-2個，鹽 適量，糖 適量，白胡椒 適量

西芹切段，蝦仁解凍，準備蒜蓉、辣椒圈

炒香蒜蓉，下蝦仁炒到變色，再下西芹段、辣椒圈

加鹽、糖、白胡椒調味，起鍋

壓出蒜蓉，豆角切段

爆香蒜蓉，下豆角翻炒

再加鹽、糖、少量熱水，炒軟即可

 

調料：蒜頭 1瓣，幹羅勒碎（可換成歐芹碎） 1小撮，黃油 5g，黑胡椒 適量，鹽 適量

杏鮑菇切片，壓出蒜蓉

爆香蒜蓉，下杏鮑菇炒至金黃，再加黃油

下鹽、羅勒碎、黑胡椒炒勻，起鍋

最後大家關於午餐和便當，還有什麼想吃的主題嗎？可以留言告訴我，下期做的可能就是你想吃的哦~另外本篇文章評論區點讚最高的那位小夥伴，將獲得視頻中同款monbento便當盒（顏色隨機），快開動你們的小腦筋積極參與評論吧！

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