460大卡營養減脂午餐便當,清淡又有味

2020-12-14 小白減脂餐

今天跟大家分享一個簡單的午餐便當,雜糧飯搭配烤蝦仁、南瓜,蔬菜是味噌茄子(或地三鮮),這份便當還是比較好操作的,沒有烤箱或空氣炸鍋的同學就準備一個好點的不粘鍋,少油煎就可以,下面看看具體用量和做法吧。

主要食材:雜糧飯100g(熟重)、貝貝南瓜50g、蝦仁100g、紫茄子200g、青椒10g、聖女果1個、植物油5g

熱量:約460大卡

製作步驟:

1、主食:雜糧飯還是用一半大米,一半三色藜麥做成的,大家選擇自己喜歡的粗糧和大米搭配製作雜糧飯就行。

2、烤蝦仁:大蝦去掉蝦殼、蝦線,洗淨後擺到烤盤中,撒一點黑胡椒調味。(蝦肉淨重100g)

3、烤南瓜片:南瓜切片擺到烤盤上,和蝦仁一起放到180℃的烤箱中烤10-15分鐘。

小白還做了幾片甜脆的烤南瓜,對熱量控制沒那麼嚴的同學可以嘗試。在南瓜片表面刷一層蜂蜜,撒上一點麵包糠再烤熟就可以了。這麼做的烤南瓜會更甜,還有一點脆的口感。

4、味噌茄子:茄子和青椒清洗乾淨,茄子切滾刀塊、青椒用手掰成大塊。

空氣炸鍋調到200℃,預熱5分鐘後放入茄子和青椒塊,滴幾滴植物油(約5g)用筷子拌勻,空氣炸鍋再加熱10分鐘出鍋。(這種做法的成品和油炸有些相似,熱量更低也更健康。沒有空氣炸鍋可以用烤箱烤熟(燒烤模式為佳),沒有烤箱就只能用平底鍋少油煎熟了)

烤茄子的時候把味噌汁調一下,碗中放入25g味噌膏、10g味淋、10g清水攪拌均勻。

茄子和青椒烤好後倒入鍋中(不用放油),大火加熱,倒入調好的味噌汁,翻炒均勻即可。

這種是日式的調味做法,喜歡喝味增湯的同學應該會喜歡。相比於味噌茄子,小白更喜歡咱們本土的地三鮮的味道,酸酸的很開胃,下面也簡單說一下。

5、少油地三鮮:小白這裡的地三鮮也是沒有放土豆,其他的調味與地三鮮一致,具體的做法與味噌茄子差不多,只是醬料這裡是用生抽、醋、蠔油、清水、一點澱粉調製的。

鍋裡放一點油,下入蒜末炒香,再放入炸好的茄子、青椒翻炒幾下,倒入調好的醬汁翻炒均勻即可。

把做好的食物擺到飯盒裡就可以了,小白在米飯上放了一顆聖女果做裝飾,這份便當的營養比例和熱量都很適合當作減脂午餐來食用。

還是那句話,每個人的情況都不同,可以根據自己的情況修改食物重量,這個還不會的話就去看小白之前的21天減脂食譜吧。

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