由於很多人在這段期間都停練了1~2個月，所以無論是出現長膘，還是肌肉量的下降，糖原儲備的減少，力量的下降等情況，都是屬於很正常的現象。
雖然肌肉在我們休息的這段時間流失了一部分，但是到我們恢復訓練後，肌肉也會慢慢的長回來，而且會比新手恢復的更快。因為肌肉具有記憶性，你的肌肉募集能力能夠較快恢復到原有水平。#百裡挑一#
同時我們的基礎體能也是要高於新手的，所以儘管會發生一些不符合自己預期的事情，也不必過於內疚和自責。
但是停練這麼久說對身體完全沒有影響也是假的，這個期間我們的力量水平和心肺能力都不同程度出現下降，這會導致我們無法推起年前所能推動的極限重量，也無法像之前那樣「持久」。
那麼在這種情況下，我們該如何恢復訓練呢？
為了避免復訓後的尷尬，大家需要注意以下這些細節。
011.降低你的訓練容量。
儘管有些夥伴在家也沒有停止訓練，也會用一些徒手訓練，或者自製健身器材來輔助自己訓練，但是始終很難達到曾在健身房訓練的效果。
當我們恢復訓練的時候，如果直接上手年前最後一次訓練的重量，你會發現很吃力，舉不動也是正常的現象。這時候訓練最好把訓練的重量，組數都減少，以減少訓練總容量，訓練容量最好控制在之前的50%-60%。尤其是在進行腿部訓練的時候，只要你還想正常上廁所，正常走路，那麼就不要貿然進行大容量大強度的腿訓。
022.下調你的訓練重量。
把重量下調到你以往訓練的70%-80%左右，這樣可以給自己一個緩衝期，這個緩衝期最好維持2周-3周。而且儘量把自己當成一個新手來訓練，做一些最基礎的訓練動作，因為這樣就已經能夠給予肌肉很強的刺激，同時也不會讓自己處於超負荷的狀態，導致過強的延遲性肌肉酸痛。
033.可以適當提高訓練次數。
既然降低了訓練重量，那麼這時候我們可以適當提高一下你的訓練次數，也就是說以前你每次做8~12次的訓練，這時候可以提高到12~15次。
因為這時候的訓練重量降低了，你也不會感到太過吃力。
044.首選全身性訓練或者推拉蹲訓練，暫時捨棄分化訓練。
需要注意在恢復訓練的時候，最好不要進行分化的訓練，這時候可以進行全身性的訓練，或者是推拉蹲訓練計劃。
因為這樣的訓練方式，能夠讓我們多關節肌肉更好地參與，讓全身都動起來，最大化地調動肌肉參與發力。我們可以儘量多做一些複合型動作，如深蹲，臥推，硬拉，推舉，引體向上等動作，這些動作可以幫助我們更好地進行訓練恢復。
055.減少訓練頻率。
當我們恢復訓練時，訓練頻率也不要過於密集。
以往的一周6練可以改為一周3練，這樣也是給自己的肌肉適應一段時間，同時不容易讓自己出現訓練過度的情況。
066.適當增加有氧訓練的比例。
有氧訓練可以提升我們的心肺功能，還可以幫助我們減脂。
當我們在停歇的這段時間，我們的心肺耐力水平也會獲得一定的下降，也就是我們的最大攝氧量會降低。最大攝氧量指的是人體在劇烈運動的時候，每分鐘所能攝入的最大氧氣量。當最大攝氧量降低時，我們很可能會出現，以前輕輕鬆鬆跑5公裡，現在跑個2公裡都很費勁的情況。
但這和你的力量一樣，都會比新手恢復的更快。
077.逐步恢復飲食。
當恢復訓練之後，你的飲食也要跟上進程。
如果說以往我們是一周一次欺騙餐，那麼在這個期間，我們可能一天三頓都是欺騙餐。當我們準備削減熱量的時候，我們可以先維持一周自己的正常消耗熱量。然後第2周就開始減少300~500大卡的攝入，這時候能夠幫助我們更有效的進行減脂。
你可以把這個做法看做是這樣的過程：攝入超標—攝入維持—攝入負值。
而不要直接從熱量超標跳到熱量負值，因為身體很可能一下子無法接受。
如果你不喜歡利用熱量APP進行記錄，那麼你也可以減少你之前每餐的20%的份量，然後再以周為階段進行監測，再逐步做調整。
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這一項雖然和訓練關係不大，但卻和金錢掛鈎，平白無故一個月損失幾百塊，換誰也不高興。
可以找你的銷售顧問或者找健身房的經理申請健身卡延期1個月，大部分健身房都會接受這種要求。畢竟很多人會員都是在同一個健身房一待很多年，如果因為1個月的延期鬧不愉快，我想健身房也不會算不明白這筆帳。
而我所在的健身房主動替會員們辦了暫停，可以說很貼心了。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說你能看懂的健身知識。