側臥髖外展是在康復初期最被經常使用的動作之一，作為開鏈動作可以有效鍛鍊我們神經控制能力以及提高臀中肌的力量，對於預防一系列下肢損傷極其有效。
但是各位健身愛好者會發現在做這個動作的時候，身體似乎不太好控制，非常容易用其他肌肉代為發力，例如我們的腰方肌以及闊筋膜張肌（通俗點就是腹部兩側以及大腿外側）。
對於闊筋膜張肌的影響，不同的文獻一直有不同的結果：
例如在今年，下背痛領域頂尖大佬Paul Hodges團隊就發了一篇薈萃分析指出目前沒有確切證據指明闊筋膜張肌的「過度活躍」會對下肢帶來什麼影響；
同時筆者諮詢過雪梨大學物理治療專家Kevin Ginn教授，她也指出我們的側臥髖外展這個動作中闊筋膜張肌並不需要被過度擔憂。
即便如此，還是讓我們來看一下如果我們想要在側臥髖外展這個動作中更多的激活臀中肌，同時能最大程度減少闊筋膜張肌激活的方法吧。
該研究包含了19位沒有明顯下肢損傷但是臀中肌薄弱的年輕人，採用了表面電極的方法，準確性比上一篇文章中採用的針式電極低，但去年Semciw等使用針式電極做的類似研究也得出了與本文相同的結論。
試驗步驟非常簡單，如上圖參與者做側臥髖外展的動作，但分別使用了
A. 髖關節中立
B. 髖關節內旋 （外展腿微微朝內側旋轉，如圖腳尖明顯朝下）
C. 髖關節外旋 （外展腿微微朝外側旋轉，如圖腳尖明顯朝上）
試驗參與者保持每個動作5秒，然後進行肌電圖分析。
注意這個動作還有兩個很重要的細節：
一個是我們的骨盆需要處於中立位(與地面垂直)
我們不要刻意去追求腿抬的過高。抬得越高越有可能是因為用了其他肌肉發力，反而臀中肌激活就會減少。
實驗結果也非常簡單易懂：
■ 髖關節內旋下的側臥髖外展臀中肌激活程度最高，闊筋膜張肌激活程度最低。
如果我們在側臥髖外展——內旋（腳尖朝下）的同時再加一點伸展（ 外展腿微微向後），此時我們的闊筋膜張肌的激活程度會更低，臀中肌也會被激活的更高，如果從運動學解剖的角度來看一定是這樣的。
總結一下：
側臥髖外展，保持骨盆中立，
感受臀肌而不是腰腹發力，
同時做髖關節內旋+伸展