什麼是最合適的踏頻？
騎車和其他耐力運動不一樣，當我們騎車的時候，我們需要通過改變齒比去有一個舒適的踩踏頻率。但是，這裡有一個很容易讓人困惑的問題就是，到底最合適的踏頻是多少？
註：高踏頻意味著小齒比，低扭矩。相反，大齒比導致低踏頻和更大的扭矩。
在大多數情況下，強度/速度越大，你的踏頻應該是越高的。選擇高踏頻的最大原因是它更多的是有氧運動。高踏頻需要慢纖維肌活動，慢纖維肌是氧化纖維，這樣可以節省你衝刺、進攻、爬坡、突擊時需要用到的強大的快纖維肌。高踏頻同樣可以減輕肌肉的緊張和血管的壓迫。這使得血液攜帶氧氣流動到肌肉並將廢物帶走更加容易。
踏頻訓練是一個長期的有意識訓練過程，重點是在高踏頻下仍然保持身體的平穩，不至於由於踏頻的提高而產生身體的左右擺動和上下跳動。也就是說，使得人與車之間始終保持協調一致、始終達到人車合一的境界。說起來容易，做起來難。
如何訓練騎行時的踏頻和力量是自行車入門的必修課，尤其是對於公路車。始練時可以將速度暫時放在一邊不管，只練頻率;等頻率提起來之後(譬如達到較長時間的100踏頻以上)再輔以力量、耐力達到一定速度目標，如此逐步增量。當頻率與力量同步得到了提升時就成為一個騎行高手!
然而，高踏頻也會給你的心血管系統帶來更大的壓力。所以它會提高你的心率，如果你沒有專項練過高踏頻的話就更是如此。所以高踏頻是需要我們不斷去學習並且適應的。有時甚至我們需要花費一個月的時間去訓練如何有效地高頻率踩踏。 理解踏頻和生成功率的一個方式是將踩踏想像成舉重。假設給你1分鐘讓你深蹲舉起2000磅。你可以在一分鐘內隨意組合舉起的重量。如果你選擇了1000磅的槓鈴，那麼你需要在一分鐘內重複兩次。如果你選擇了20磅，也就是說你需要重複100次。你選擇的總量等同於你選擇的齒比，舉重的次數等同於你的踏頻。在20磅-1000磅之間，不同的人的選擇是不一樣的。如果你選擇重的重量（齒比），會導致過量的肌肉疲勞。然而如果你選擇了過輕的重量（齒比），可能會達不到最好的踩踏效率。
沒有一個踏頻數值是所有時候都適用的
不同的情況會決定不同的合適的踏頻。風、疲勞、爬坡、放坡等等，這些因素都會影響最合適的踏頻的數值。 如果有機會的話，偶爾通過改變你的踏頻去鍛鍊不同類型的肌肉纖維，比如，如果你正在爬一個長坡，然後你已經確定爬上山80rpm的踏頻是最有利的，那麼站騎並選擇一個重一些的齒比，使踏頻在70rpm左右保持1分鐘對於鍛鍊不同肌肉、使用身體的重量來下壓腳踏，減緩你的呼吸等很有好處。 每一個人都必須通過實驗區了解什麼情況下多少踏頻是最好的。有時候，隨著狀況自由選擇踏頻也許是最好的，但是另外很多時候，使用一個固定的踏頻來訓練會使你收益更多。
PRO的例子
在職業車手中最明顯的例子便是烏爾裡希和阿姆斯特朗在環法山地賽段之間的競爭。當阿姆斯特朗回歸併贏得環賽的時候，他的踏頻很高，通常110rpm甚至更多。而烏爾裡希習慣使用重齒比，踏頻在65-70rpm左右。
雖然兩位車手都相當有才，阿姆斯特朗的高踏頻似乎總是比烏爾裡希表現更好。但是不要忘了，烏爾裡希在1997年贏得了環賽，所以未來的環法冠軍如果是低踏頻也完全是可能的。但我還是會下注高踏頻車手，這裡已經有至少一個針對職業車手的研究（歐洲應用生理學雜誌）表明高踏頻和更好的總體表現的聯繫：推理是肌肉的張力越小，你越晚感到疲勞。
因為我沒有所有職業車手的踏頻數據，我不能下結論多少踏頻是最常用的，但是我鬥膽猜測，大多數車手的踏頻在80-100rpm範圍之間，是具體情況而定。況且時至今日，隨著研究和數據支持高踏頻帶來更好的表現的說法。
尋找你的經濟踏頻
儘管高踏頻好，我們需要進行一些測試去找出我們自己的最經濟踏頻。
計時踏頻測試
找到最佳踏頻的最簡單的方法就是多次做同一個實驗，每次使用不同的踏頻。
首先，找到一個能連續10分鐘沒有打斷的道路，每次試驗都騎這條路。
其次，以80rpm的踏頻做第一次試驗。當結束的時候，記錄你的時間和自我疲憊感等級。
放鬆騎15-20分鐘，再做一次實驗，這次使用95-100rpm的踏頻。當結束的時候，記錄你的時間和自我疲憊感等級。
幾天後，再次進行同樣的的測試，但是這次第一次試驗使用高踏頻、第二次試驗使用低踏頻。
現在你可以對比這些數據。哪一個踏頻使你騎得更快並且自我疲憊感等級更低，那就是你的經濟踏頻。例如，如果低踏頻使你的腿有焦灼感並且降低了你的均速、你在高踏頻的時候感覺更好並且均速更快，那麼毋庸置疑你應該使用高踏頻騎行。你可以多次做這個實驗以確保一個更好的樣本大小，但總的來說，你只是在比較不同的踏頻給你帶來的速度變化。如果你想得到具體的數值，你應該把每次試驗的踏頻細化：80rpm,85rpm, 90rpm, 95rpm, 100rpm, 110rpm,等等。 如果你最終得到的結果是在85rpm-110rpm最舒適的話，那這是個好消息。
爬坡踏頻測試
尋找一個需要3分鐘（以上）完成的坡，坡度儘量保持穩定。
測試一：以一個小齒比、95rpm左右的踏頻爬前2/3的山。最後的1/3，隨意使用齒比和踏頻。
測試二：以一個大齒比、80rpm左右的踏頻爬前2/3的山。最後的1/3，隨意使用齒比和踏頻。
為了得到最終的結果，記得記住你每次實驗在後1/3做了些什麼。
在每次試驗餘下的1/3中，你可能會想要恢復，所以你會切換到讓你感到十分舒適的踏頻。如果你切換到更小的齒比、更高的踏頻，那麼說明高踏頻更適合你。如果你等不及去切換到更重的齒比並放慢踏頻，那麼你可能是適合大齒比低踏頻的爬坡手。
高低踏頻都是有各有利弊的。你應該進行各種踏頻的測試並找出哪個值是更適合你的並且使你騎得更快的。 「正確」的踏頻對每個人來說都是不同的，並且根據地形等外界因素的不同也會帶來同一個人的經濟踏頻數值的變化。所以你大可不必為得到確實的經濟踏頻數據而抓狂。可以說你的經濟踏頻應該是介於「我的腿在著火！」和「我不能呼吸了！」之間。如果你既不能在這個範圍內找到一個最佳踏頻值，也不能保持高踏頻，那麼找到一個稍低於不能平穩呼吸時候的踏頻的值。
騎行時的踏頻和力量的訓練我們該從何入手?
第一種說法是，頻率與力量兩者缺一不可，都是需要通過訓練而提高的。踏頻是自行車運動的入門功夫，不學會怎樣高效率地踩踏，就不能算是真正學會了騎車，所以通常教練會要求從基本的踩踏功夫入手，包括踏頻訓練。踏頻和力量都不是先天的，都需要經過後天的勤苦鍛練，所以，訓練頻率與力量的方法只有在騎的過程中才能訓練出來，並且頻率訓練與蹬踏技術關係非常密切，如果不掌握要領而一味地大力蹬踏，反而容易導致動作變形，所以很多教練都主張先從頻率入手進行訓練，再逐步地輔以力量的訓練。
第二種說法是，沒有一定的力量，怎麼能實現高踏頻。在觀察職業車手、環法車手(公路車)他們的踏頻平路要在100-120/分鐘(個人記時賽是，會在120-150/分鐘)，爬坡80-90/分鐘。這樣做是為了不讓乳酸過量堆積。超級強大的腿部肌肉力量是首位，在力量達到一定水平的時候在去訓練高踏頻，才有好的效果。高踏頻固然好，但需要力量作為支持，我們在騎行過程中發現，踏頻如果高了，但力量跟不上，在爬坡的時候就尤其凸顯出來 。所以說，平時多訓練腿部力量，力量跟上了，再去訓練踏頻，就會輕鬆很多。
如何提高我們的踏頻呢?
平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一臺性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。
職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。
（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。
（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（我個人的感覺是，使用自鎖要更專注於水平方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）
（3）用一個帶踏頻的碼錶來做為生理上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。
在上坡時還需要踏頻嗎？
一般90-100是指平路下的效率競速騎行或強度訓練時的踏頻，爬山時通常達不到這麼高，爬坡時能有70-80就不錯了。
當開始上坡時，最初的時候還可以保持上坡前的踏頻，但隨著坡度的增加，保持開始時的踏頻漸漸變得困難，這時需要換檔（換飛輪和牙盤，上坡前牙盤一般會提前換到小牙盤上）以維持原有的踏頻，速度隨之減低，如果上坡較長，可能還需要不斷地多次換檔，以保持適當的踏頻，使肌肉不那麼容易疲勞。
如果換檔太早，會突然感到失去阻力，不但有腳下踏空的感覺，而且速度驟減，同時膝關節會在有一種承託力突然被卸去後而增加受傷的機會；如果換檔太晚，由於坡度的增加，則會讓人感到腳下阻力不斷增加，踏頻根本無法保持，這個時候需要身體晃動增大踩踏力度或用更強的力量才能勉強支持原有的踏頻，那麼膝關節會因承受過大的壓力而受傷。所以過早地換檔和太晚的換檔都是不恰當的，都會引起關節受傷。
什麼時候換檔才是最佳時機呢?就要憑經驗、憑感覺來判斷，隨著坡度的增加，車速逐漸降低，一般我會在感覺到車速即將要降低的時候（也就是踏頻開始有點難以保持了）換檔，保持原有的踩踏力度；但很可能換檔後堅持不了多久又將難以保持，那麼在下一次感覺到又將難以保持的時候再換檔，以此類推.....假如是坡度特別大的坡，在換檔也無可改變原有踏頻的話，那麼就不要再勉強堅持了，慢點就慢點吧，最起碼不要讓自己受傷。因為我們是騎遊之旅，不是專業比賽，大可不必強求自己，偶爾挑戰一次，那得看心情和體力如何了。
關於高踏頻的誤區 合理的踏頻讓你的步伐更輕盈
高踏頻一般都會引起心率的上升。踏頻加快時，每次踩踏的力度減少，所以肌肉系統的負擔減輕，而心血管系統的負擔加重。所以你的呼吸會變粗。而踏頻較低的時候，呼吸會好的多，但大腿會比較累。
所以關鍵是找出你的「最優」踏頻，這應該是你的肌肉系統和心血管系統的平衡點。找出你自己的最優踏頻是需要多次嘗試的。
練踏頻實際就是練正確合理的踩踏，可以幫助更合理的使用體力，自行車運動，如果要上強度速度，力量是基礎，踏頻是王道。
特別是愛美的女生，練習踏頻尤為重要，很多女生都擔心騎行會不會讓自己的腿變粗，其實不然，適合自己的高踏頻騎行會讓你的腿更細！