真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心！大家好我是功能性訓練師Chris！
作為經常訓練的我們，其實遇到的問題大體都是沒有什麼差別的。
「Chris，為什麼我一練深蹲就腰痛？」「我每次練腹都是大腿上面疼咋回事？」「我深蹲的時候膝蓋疼，我都不敢蹲了。」
這樣的問題，大家在訓練的過程中應該都或多或少的碰到過類似的吧，造成這些問題的原因很可能是一個地方的問題，那就是我們的——髖關節！
那麼在我們開始今天的問題討論之前我們應該了解一下髖關節到底是哪裡？有什麼作用？長什麼樣子？
什麼是髖關節
1.髖關節的簡介
髖關節屬於附肢骨骼，在人體中段，通過關節囊和韌帶等，把股骨和骨盆緊緊的連接在一起，是人體下肢與上肢連接的中樞位置。
髖關節是身體中承受體重最多，且日常生活中負荷最大的關節。同時我們在坐、臥、立、行、蹲、跳等動作中都要用到的關節，所以我們的髖關節既需要良好的靈活移動能力，又需要極強的穩定能力。
圖片來自百度百科
2.髖關節的功能
髖關節是球窩關節的一種，球窩關節是最靈活的關節類型，在所有平面都可以活動。在矢狀面上可以完成屈曲、伸展的動作；在額狀面上可以完成外展、內收的動作；在橫截面（水平面）上可以完成外旋內旋的動作。
由於髖關節極其靈活，而我們當今的工作學習環境導致長時間固定在一個位置不動，極易導致髖關節的靈活度不足。
而我們訓練中甚至生活中，很多問題都是由於髖關節靈活度不夠所導致。
髖關節靈活度不足對於我們的影響
1.骨盆眨眼
當髖關節靈活度不夠時，在深蹲中，由於屈髖角度不夠，在深蹲低於一定位置時發生骨盆翻轉，才可以完成一次完整的深蹲，但這樣會給腰椎造成不必要的剪切力，容易導致腰痛， 是一個運動傷痛的隱患。
骨盆眨眼
2.臨近部位發力受限
當髖關節屈肌過於緊張時，會導致其他臨近的肌肉發力受到限制，這也就是為什麼我們有的朋友在做腹部訓練時會導致大腿上側感覺極其明顯，腹部並沒有什麼明顯的感覺。因為我們的身體會優先動用激惹閾值小的肌群去完成動作，也就是說更容易激活的肌群去做動作。所以當髖屈肌過緊張時，激惹閾值變低，為了動作更容易動用髖屈肌，導致大腿上側以及髂骨前側較酸痛。
3.臨近關節代償
當髖關節靈活度不夠時，為了完成動作，其他相鄰關節會造成代償，常見的有膝關節，腰椎的代償。例如，在深蹲動作中，由於髖關節靈活度不夠，無法使股骨外旋從而讓膝蓋和腳尖方向一致，也就無法穩定的維持發力。這會導致膝關節內扣來完成深蹲這一動作，久之導致膝關節半月板或韌帶的損傷。
如何改善髖關節靈活性
關於改善髖關節靈活性，我們主要從兩方面入手，以下兩種是我嘗試過最簡單且有效的方式，能夠短時間內大大的提高髖關節靈活度，當然如果有其他更好的建議歡迎大家討論。
1.增強髖屈肌的力量
我們可能會有疑問，為什麼髖屈肌都那麼緊張了還需要練？豈不是越練越緊張？是的沒有錯，就是要練習髖屈肌的力量，髖屈肌在日常生活中容易發生緊張的現象，但是長期縮短會導致髖屈肌的無力（請看下圖肌肉長度與力量的關係）。而當髖屈肌力量足的時候，髖關節的靈活度會提高很多，尤其是類似骨盆眨眼的現象會得到很大改善。
肌肉力量與長度的關係
改善動作：仰臥舉腿
動作優點：
仰臥舉腿可以很好的發展我們的髖屈肌的力量，同時提升我們腹部的力量和形態，簡單易學，需要的場地小。
動作描述：
平躺在地面，雙手自然放鬆；
腿部繃直，骨盆底肌收緊（提肛）；
收緊核心，將腿部抬高至90°或以上；
回到原處並重複。
動作演示：
此動作每次做3組即可，每組做12-15個。
完成不了時可以進行退階動作，退階可把大小腿屈起來做動作。
2.放鬆髖部緊張的肌群
緊張的肌群會限制我們關節的活動度，而拉伸放鬆緊張的肌群會大大提升關節的靈活度。髖關節附近較為緊張的肌群主要有：髂腰肌、內收肌、膕繩肌、臀外旋肌。
放鬆方法（拉伸與泡沫軸松解）：
髂腰肌：拉伸方法：此方法同時伸展胸椎和肩關節，一舉兩得。
松解方法：
內收肌：拉伸方法：Chris特別喜歡屁股貼牆的這種拉伸方法，很放鬆，且對於脊柱無壓力。
松解方法：
膕繩肌：拉伸方法：這種方法不會給髖屈肌過大的壓力。
松解方法：
外旋肌：拉伸方法：此動作，動作簡單，效果明顯。
松解方法：
以上的方法就是改善髖關節靈活性非常好的方法，用時短，效果強！髖關節靈活度有問題的朋友們趕快行動起來吧！#百裡挑一#
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