毫無疑問，愛別人的能力，對於每個人來說都是一項基本的、重要的能力。甚至有人說，我們在世間的使命，就是通過種種的磨練，來提升自己愛的能力。
身陷矛盾、衝突和痛苦，往往都提示著，在這方面需要補課和成長。
我根據自己的工作經驗，總結出提升愛的能力的三個層面。
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當一個人深陷在自己的情緒裡的時候，比如抑鬱、焦慮或者恐懼，是難以注意到關係，或者關懷到別人的。有些父母都說，我這麼多都是為你好，其實這句話的背後，我翻譯一下，基本上都是在說，我用這種方式在排除我的焦慮——真正的關懷是不用說這話來證明的。
心理學上的研究也發現，一個抑鬱的母親，會給孩子帶來極大的痛苦，因為孩子看不到母親目光裡的溫情。
所以，我們首先要學會管理自己的情緒，當一個人處於焦慮或者恐懼中時，是會容易發生認知扭曲的，也更容易感知到敵意，也就是前面的問題裡提到的「惡意揣測別人」，這種情況通常是需要來處理自己的焦慮的。
無論是哪一種情緒，首先，我們都需要採用「面對情緒」的方法來應對，我們嘗試去靠近、體驗這種情緒；在此基礎上，我們來試圖理解這種情緒。
我們需要轉變對情緒的一種態度，任何情緒都是自己的一部分，排斥某種情緒，也就是排斥一部分的自己，排斥某種情緒，就是排斥著一部分的自己，所以，接納自己，是先接納自己的情緒以及身體上的感受。
當然，這些感受也許是不舒服的，我們需要鍛鍊自己承受不舒服的能力，這樣這些情緒才會逐漸的被自己所管理。
在操作上，你可以參照正念或者情緒管理方面的內容，這裡我簡單的講述一下要點：當你感覺到不舒服的時候，不要用思考來逃避，或者餵養自己的情緒，而是僅僅把注意力放在自己的身體感受上。
舉例來說：
當有人在微信群裡反駁了你，你會發現自己很憤怒。那麼你可以會有以下兩種反應，第一種反應是：這個人太自以為是了，他太無知了，他怎麼可以這樣，等等，這是在「餵養」自己的憤怒；第二種反應是：我應該寬容，生氣對自己不好，我不應該生氣，生氣是用別人的錯誤在懲罰自己，這是在「壓抑」自己的情緒。
正確的反應是第三種，你把注意力放在自己生氣的身體感覺上，比如你可能感覺到血液上頭，你把注意力持續放在自己的臉上的血液的湧動中，當然操作上可能也會是其它的感覺，你感覺到什麼就把注意力放在那。當然「餵養」以及「壓抑」的反應都是絕對不會束手就擒的，它們會持續的佔據你的注意力，你要做的是不理它，持續的把注意力放回到感受上，你每成功一次，就往前走了一步。
為了緩解我們的情緒，我們也使用全身放鬆的方法，你可以在跟人相處的時候，自己一個人偷偷的放鬆自己，這种放松有兩個要點：
1，從額頭開始，額頭的放鬆是重點。你現在就可以試試，想像一下低眉垂眼的佛，他的額頭，眉毛和眼睛是怎樣的，按照那種方式來放鬆自己。
2，要感覺到身體的部位，然後再放鬆。不要走馬觀花，稀裡糊塗在想像中去放鬆，而是感覺到放鬆的部位。
一遍不行，就多來幾次。晚上睡不著覺的時候也可以這樣放鬆自己。現在就試一下，你會有什麼感覺。先把注意力放在額頭，眉毛上，感覺到它，然後放鬆…讓自己目光低垂…閉上眼睛也可以目光低垂的。好，別睡著了哈，我們還要繼續…
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我要是繼續跟一群朋友玩，我又特別覺得委屈，因為她們不重視我，差別對待；不跟她們玩的話，到時候她們一群人，我一個人超級尷尬，我要怎麼面對？
為什麼要識別自己的期望，因為識別了自己的期望，你就知道自己的情緒是怎麼來的了，這樣才能真正的消除一些痛苦和情緒。所以在上一節中我提到的把注意力放在感受上，這是很重要的，因為當你不盲目的排斥或者逃避自己的情緒的時候，你會逐漸的意識到自己的期望。
比如，還說上面的例子，微信裡有人反駁了你，你感到憤怒，那是因為你背後有強烈的期望，你期望可以得到認同。拿這篇文章來舉例，如果我的期望是「10萬+」，那麼我可能會很痛苦，落差太大了。但是呢，我沒什麼期望，所以看到有幾百個閱讀，覺得蠻開心的，再看到有一些留言互動，參與性還不錯，也蠻開心的。
當然，期望本身其實不是問題，沒有被反思到的期望才是問題，被盲目的推著走才是問題。
不知道大家有沒有過這樣的經歷，你突然發現手裡一直握著準備扔掉的垃圾，你已經拿著它很久了，卻忘了扔掉，也忘了自己拿著它，當你發現這一點的時候，就會儘快找個地方把它扔掉。
期望也是這樣，當你識別出自己的期望，而且也意識到，拿著它並沒有價值，可能還會帶來損耗，你就會自動的放棄它，所以我這節裡沒有提到「放下」期望，因為放下是自然的事情，你只需要識別出自己的期望就可以。
當我們帶著強烈的期望去跟別人相處，就會讓別人感到壓力，也沒有辦法真正的看到對方，所以有人說，兩個人相處其實是是6個人在相處：真正的我，真正的你，我期望的你，你期望的我，我期望的我，你期望的你。
你看期望把事情弄的特複雜，對吧？
在心理諮詢裡面，對於「期望」的感受是很明顯的，只要諮詢師有任何的期望，比如期望了解來訪者，期望給予來訪者幫助，期望與來訪者建立情感的連結，期望改變或者幫助來訪者，只要諮詢的當下有期望存在，都會給諮詢帶來影響，影響諮詢師是探索來訪者的內心世界——沒有被識別的期望，就會去阻礙我們接近真相。
所以，我們要開始留意自己在關係裡對於自己、對於別人，都有什麼期望，也許要注意這種期望給自己給別人帶來怎樣的情緒反應。
留一個作業：
1，你對別人的期望是什麼？這些期望會給別人帶來怎樣的情緒反應？
2，你對自己的期望是什麼？這些期望會給自己帶來怎樣的情緒反應？
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在社交中，如果我們擔心講什麼話題的問題，那我覺得可能還是被自己的情緒所影響和限制了。所以除了按照前面的方法來調整自己的情緒，識別自己的期望外，還可以進一步的把自己的轉換到傾聽、感受的位置。
在這個位置上，我們開始了解別人，關心別人，當傾聽、感受發生時，我們和別人建立了連接，這樣也就解決了第一個問題了，在聚會中需要有另外一個朋友在場才覺得踏實，是因為與其他人沒有連接感，沒有連接感，人就會感覺到孤獨，甚至還會覺得危險。
另外在關係中，有些人很難忍受沉默，當一個人難以忍受沉默的時候，就會試圖尋找話題，或者用話題塞滿你和別人的空間，這也會讓自己難以傾聽、感受到別人。
所以，耐受沉默，並且嘗試去感受，都是重要的，能耐受沉默，在沉默中學會放鬆己自己，這樣才更容易聽到對方的話，也更容易感受到對方的情感。
我記得有一次我的狀態不太好，但是當我開始諮詢時，我需要把注意力放在另外一個人的身上，去傾聽、感受對方，這個時候我會與對方產生了連接，這種連接又豐富我的生命。諮詢結束的時候，我不知不覺的恢復了活力。
所以，我們可以鍛鍊自己，暫時的從自己的感受、自己的內心世界出來，去關注對方，去傾聽和感受對方，去建立更多的情感連接，這本身就是愛的體現。