「21天養成習慣」騙了你多少年?

2021-12-20 生涯研習社

你究竟浪費了多少個21天

卻並沒有養成一個習慣?


轉載自新生大學 ID:xinshengdaxue

本文長度 2500字,建議閱讀時間 5分鐘

初二的時候看到《讀者》上一篇文章說養成一個習慣需要堅持 21 天,心中狂喜。我讀初中的時候中考要考體育,考 200 米和附加項,大家附加項幾乎都選的仰臥起坐。我就想,我每天都練仰臥起坐,堅持 21 天我就能養成習慣了,等到中考的時候考附加項準拿滿分。

那時候我是數著日子,咬著牙堅持了 21 天。

到了第 22 天,我並沒有感受到習慣的驅動,只是很不情願地練了幾下仰臥起坐。再過幾天之後我就徹底放棄練習了。最後我中考體育附加項選的排球,實在是沒臉選仰臥起坐。

養成習慣需要 21 天這個說法源自美國整容醫生麥克斯威爾·馬爾茨(Maxwell Maltz)寫的一本書《心理控制術》(Psycho-Cybernetics),書裡面寫到,馬爾茨通過觀察發現,整容後的人需要 21 天來適應他們的新面貌,而截肢病人出現的 「幻肢」 體驗往往也是需要 21 天才能消退。書裡面記錄的例子本來只是習慣某種變化,並非養成一個習慣。這個概念在傳遞的過程中被曲解,最後出現了養成一個習慣需要 21 天的說法。

那實際上養成一個習慣

究竟要多少天呢?


倫敦大學學院的健康心理學家費莉帕・勒理(Phillippa Lally)及其同事就進行過相關的實驗。他們招募了 96 名對養成新習慣感興趣的參與者,讓他們每天重複一項與健康相關的活動,持續 84 天,看看有多少人可以形成習慣。

參與者每天登陸一個網站,報告他們前一天是否完成了任務,並填寫一份測量行為的自動化量表,量表會讓參與者選擇他們完成任務的心理狀況,比如我想都不想就去做了;我鼓勵了一下自己再去做;不情願,硬逼著自己去做……

最後的實驗結果因人和選擇養成的習慣而異。用時最短的參與者只用 18 天就養成了習慣(量表上選擇想都不想就去做了的選項),用時最長的參與者直到第 84 天都沒有成功養成習慣。然後他們找來統計學的教授幫忙根據前 84 天的數據算了算那些未能形成習慣的人還需要多少天才能形成習慣,用時最久的居然還要堅持 170 天才能養成習慣。

統計學教授還順手算了養成習慣所需要的平均天數是 66 天。

但這個 66 天也不是最準確的答案。因為費莉帕・勒理的實驗中,參與者選擇養成的習慣都是與健康相關的小習慣,比如說早餐後散步和每天堅持喝 8 杯水之類,就連這類小習慣都有人要 254 天才能形成習慣,如果你是想養成一些更加有益,更加需要毅力的習慣,絕對不是 66 天就能搞定的。養成習慣這件事,遠比我們想像中要難。


為什麼養成一個習慣這麼難?

首先第一點,我們總是高估自己的意志力,導致實際結果與預期目標相去甚遠。其次就是像我初中的時候練仰臥起坐一般,意志力用錯了地方。把意志力放在堅持多少天上,一旦天數到了,支撐你堅持那件事的動力支柱就轟然倒塌,難以復原。

抱著堅持多少天就成功的想法去養成一個習慣不過是自己給自己設了個定時炸彈,如果沒能在預定天數之前養成習慣,一到預定天數計劃就會直接破產,到時候人會無比地沮喪,想再養成那個習慣就更加地困難。

說到底,我們自己也是知道養成一個好習慣有多難,才會把養成習慣的任務簡化為打卡多少天的任務。但是經過簡化之後,我們堅持的動機就變了。我們應該清楚,習慣養成的過程就是動機與意志力的拉扯過程。

習慣之所以是習慣,是因為你在做那件事的時候動機充足,幾乎不需要什麼意志力。剛開始決定要養成習慣的時候,我們有很強的動機,所以只需要很少意志力就能讓自身去執行想養成習慣之事。但往後熱情消退,動機減少,我們就需要用更多的意志力讓我們去執行想養成習慣之事。

動機與意志力是一種逆相關的關係,這也是為什麼以天數為目標努力,我們很難養成習慣。因為一旦到達所預計的天數,動機為零,就要求你用意志力去執行那件事,這對意志力的要求過高,人很難繼續堅持下去。

所以歸根結底,想要養成一個好的習慣,靠的還是意志力。


杜克大學的一項研究表明,習慣的形成是源於動作的不斷重複。在做一件事的時候,人的大腦會生成一種名叫神經通路的神經鏈,幫助信息分子在大腦不同區域間自由傳輸。通過重複練習,神經通路的活性也會隨之加強,例如有人習慣在清晨洗澡,那每當 TA 甦醒時大腦就會主動分泌某種生物電信號,驅使 TA 本能地走進浴室。一旦習慣養成,神經通路活性也會越來越高。

想要養成一個習慣,就是要堅持到神經通路活性足夠強的那天。而具體是多少天真的不重要,因為我們的習慣永遠是在不知不覺中形成的,我們所要做的就是一直不停地堅持,直到突然發現自己已經本能地在做那件事的那天。

但我們上文也提到了,隨著堅持的時間推移,動機會慢慢減少,堅持所需的意志力就不斷增大,以至於大多數人都難以堅持下去。接下來,我會為大家提供一個解決這個問題的方法,這個方法並不是要提高你的意志力,而是要降低養成習慣所需的意志力。

這個方法是由美國人史蒂芬·蓋斯(Stephen Guise)提出的。2012 年 12 月 28 日,就在跨入新年的前夕,蓋斯許下心願,希望在新年裡努力健身。他要求自己每天運動 30 分鐘,可他一次也沒有堅持完 30 分鐘。無論音樂多動聽,自我勉勵多強烈,蓋斯還是一如既往地躺在沙發上,拒絕多動哪怕一秒鐘。蓋斯意識到按這個計劃鍛鍊實在難如登天。

於是蓋斯改變了策略 —— 每天只做一個伏地挺身。一個伏地挺身可謂小菜一碟,不費吹灰之力。堅持數日之後,他決定加量:先加一個。等到自己覺得每天做兩個伏地挺身也是小意思之後再繼續加量,漸漸地就越加越多。此後,他又要求自己每日做一個引體向上,並按照上述方法,逐日遞增。最後他每天鍛鍊的時間直接超過了當初制定的 30 分鐘,並且成功形成了習慣。我們稱蓋斯的這種方法為 「迷你習慣養成法」

我們可以看出,蓋斯每天只給自己制定一個小目標,然後慢慢加大難度,直至達成目標 —— 每日鍛鍊 30 分鐘。


我們在決定養成習慣的時候很容易陷入的一個誤區就是我今天做 10 個伏地挺身很輕鬆,那我明天做 10 個伏地挺身也一定很輕鬆。但實際上第二天想要完成 10 個伏地挺身需要付出的意志力要比第一天更多。蓋斯的迷你習慣法所用的策略就是當每天做1個伏地挺身成為習慣,幾乎無需意志力就能執行之後,再在習慣的基礎上升級習慣。

迷你習慣養成法也十分符合中國的一條哲理 —— 循序漸進。

21 天養成一個習慣的說法當初能流行起來,其中一個原因很可能就是 21 天是很短的一個時間,三周的時間換一個一輩子的習慣,難免要心動。但哪有這般一蹴而就的事情,假若一個習慣的養成當真那麼簡單,那豈不是人人都是行走的牛津英漢詞典?

想要養成一個習慣,終究是要慢慢來。如果你有想要養成的習慣,不妨試一下迷你習慣養成法,從最簡單的慢慢做起,用超人的意志力去形成一個習慣自然是使人敬佩的,但我們也不妨使用策略讓事情變得更簡單。

熱門推薦

幫助你大大提高工作效率的6個小習慣

牛人們最常用的7個邏輯思維方式

記筆記是一件成長利器


轉自新生大學

▼如果你工作不開心了,委屈了,想改變一下,戳 「閱讀原文」 告訴我們吧!

相關焦點

  • 21天習慣養成理論騙了你多少年?必須要說說這個誤區了
    也不記得是在哪篇文章裡邊看到的了,21天可以養成一個習慣,再堅持90天就能形成一個長期習慣。過去我對這個說法深信不疑。大學的時候,每天早晨我都是踩著上課鈴聲去上課的,幸虧點名冊上我的名字在後邊,否則不知道要遲到多少次。於是我痛定思痛,決定培養自己早起的習慣。
  • 21天養成一個習慣,僅需堅持21天?
    21天養成一個好習慣,不是一個終點,而是一個起點。它不是你的最終目標,而是你如何使用時間的過程。然後,你在過去的每一天都將成為過客。終點只是暫時的一瞬間,過程是一個充實的旅途。所以不能為了理想中的目標過度憧憬完美,也不能因為理想中的目標而過度暗淡現狀。
  • 利用「21天習慣養成法則」,讓孩子養成好的學習習慣
    抗擊「疫情」階段,孩子們都在家,家長可以利用這段時間促成孩子好習慣的養成。行為心理學家認為,新習慣的形成並得以鞏固至少需要21天,通過21天的行為暗示,正確重複練習,可以基本養成一個好的習慣。這就是所謂的「21天習慣養成法則」。
  • 習慣養成的「21天效應」
    習慣養成的「21天效應」施施是一名三年級的小女孩,父母開了一家物流公司,平時忙於公司事務,無暇顧及她的學習,即使有空,不是帶她上館子吃飯,就是帶著她出去玩耍,根本不過問功課。對於舊習慣的改變,不可能是一兩天就能夠做到的,家長如果配合學校改變施施已經形成的不良學習習慣,至少需要21天的時間。在行為心理學中,人們把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象,稱之為21天效應。這是說,一個人的動作、或想法,如果重複21天才會變成一個習慣性的動作或想法。21天效應對學校、家庭導學育人來說,實在是太重要了。
  • 好習慣如何養成,所謂「21天習慣養成法」別再上當了!
    關於養成好習慣,必須提到的是21日習慣養成法。「21日習慣養成法」認為,重複同樣的事情21日,就能養成好習慣。真的是這樣嗎?結論並非如此。無數人堅持了21天,還沒有養成好習慣。這種說法其實是一種誤解。馬爾茨醫生發現,截肢手術後,人們需要21天適應這一事實。
  • 打卡掙學費——21天習慣養成挑戰
    "掙學費"納斯達克21天打卡「掙學費」各位家長朋友大朋友、小朋友老朋友、新朋友注意啦~~~納斯達克推出宅家打卡可以「掙錢」活動啦~~~>為確保孩子英語學習的連貫性,幫助他們養成堅持、自律的習慣,我們推出「21天打卡掙學費活動」,只要在班級群或者朋友圈連續打卡21天,就可以獲得1000元課程抵用券(該券可用於續費匯總新報英語、以及即將拓科的語文和數學科目)。
  • 習墨去21天書寫習慣養成,爭做習墨小達人!!!
    獎 狀________同學:在「習墨去21天書寫習慣養成活動
  • 21天效應,養成可以受用終身的習慣
    關於習慣的養成研究方面,行為心理學專家發現並認為一個人的新的習慣或者理念形成並得以鞏固至少需要21天,他們把這種現象稱之為21天效應。也就是說,一個人的動作或想法,如果重複執行21天就會變成一個習慣性的動作或想法。
  • 養成一個習慣,「21天法則」真的夠嗎?
    編者按:我們都聽過21天法則,它暗示著養成一個習慣還蠻簡單的,但事實是這樣嗎?本文作者Chad Prevost考察了21天法則的歷史,用最近的科學研究告訴我們:這個時間可能更長,而且,我們是不是能形成某個習慣,不僅跟我們自身有關,也與習慣本身有關。所以,不要想著速成,而是穩紮穩打,從自身出發,把習慣變成一種儀式、一種原則,讓習慣成為自己的優勢。
  • 【習慣養成記】河馬英語暑期21天打卡
    核心問題在於,孩子沒有養成良好的學習習慣,自律性差,家長一不盯著,就野馬脫韁。那麼暑假如何養成良好的習慣?如何趁在家的大好機會,讓孩子主動堅持閱讀?從「不愛看書」到「手不釋卷」?河馬英語,秉持「21天養成一個好習慣」的理念,每年舉行21天閱讀打卡營,現已引領近千名的孩子養成「每日閱讀」好習慣!
  • 「21天效應」,成人英語口語提升需要養成習慣!
    在行為心理學中,人們把一個人的新習慣或新理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象,稱之為21天效應。也就是說,一個人的動作或想法,如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法。21天效應正在被越來越多人的人應用於自我改造上來,我們可以養成很多良好的習慣,許多自覺改造自我的人,成功的應用21天效應改變自我,完善自我。這主要是應用在兩方面:一個是改造自己的理念,另外一個是改變自己的行為習慣。比如從人人為我理念改變為我為人人;從不能吃虧的理念到吃虧是福;改變自己行走和坐立的姿勢;改變言談舉止等。
  • 自媒體風向標:21天還不足以養成這個習慣
    有一種說法認為,只需21天的堅持就能夠養成一個習慣。當然我們這裡說的是好習慣。那麼21天夠不夠呢?其實是不夠的。要想讓一個行為習慣固定下來,沒有小半年是不行的。有一項行為心理學研究表明,一個成熟固定的習慣,至少需要90天以上的重複。簡書日更很難嗎?
  • 朝陽東湖街道推出垃圾分類21天習慣養成計劃
    朝陽區6月5日發布,東湖街道南湖中園北社區推出「垃圾分類21天習慣養成計劃」,通過「21天效應」,鼓勵和引導居民養成垃圾分類投放的良好習慣。南湖中園北社區居民於龍在家中配備了四個垃圾桶,分別對應其他、廚餘、可回收、有害四類垃圾。
  • 21天習慣養成是謬論?從生物學、心理學、經濟學解析《微習慣》
    21天的現象,稱之為21天效應。少食多餐的好習慣,依然沒有養成。據說,馬爾茨醫生發現接受截肢手術的患者需要大約21天來適應肢體殘缺的事實,因此,他認為21天是人們適應任何生活變化所需的時間長度。可事實真的是這樣嗎?醫生所謂的&34;,其實指的是適應。比如習慣了肢體殘缺和努力每天多喝水,並不是一回事。一個行為變成習慣所需的時間平均為66天,但不同行為所需時間卻相差很大。
  • 「21天效應」助你養成好習慣
    中國航空旅遊網訊:(新疆飛機維修基地 張潔)行為心理學中,把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象,稱之為「21天效應」。這就是說,一個人的行為或想法,如果重複21天就會變成一個習慣性的行為或者想法。比如:你想跑步來減肥或者鍛鍊身體,1-7天需要刻意提醒自己,7-21天需要意識來提醒自己,堅持21天以後就養成習慣了。
  • 四川省簡陽中學開展《運用「21天習慣養成法」》課題研討會
    2020年9月11日,為推進課題有序開展,加強課題組成員工作交流,以便更好地開展課題研究,《運用「21天習慣養成法」培養高中生主動學習習慣的個案研究》課題組成員在致知樓3-4辦公室進行探討學習,並進行資料整理。
  • 【21天文明習慣養成記】打卡第8天|垃圾分類不亂丟,萬元獎品等你...
    21天文明習慣養成記 記錄我們熱愛並奉行的生活方式全城打卡第8天你準備好了嗎? 來看看今天的打卡主題是什麼垃圾分類不亂丟 活動規則 請大家務必要了解我們的打卡要求 本次活動以「一事一景一現場,一人一物一圖片」為表現形式,參與者需將當日主題海報和相關正能量照片上傳,並附上: 【#21天文明習慣養成記
  • 新諾國際少兒英語【寒假21天習慣養成打卡計劃】
    醫學專家馬爾茨博士,經過大量現實事例驗證,絕大多數的人可以用21天的時間打破或養成一種習慣,雖然過程可能經過了充滿信心的開始,讓人精疲力竭的堅持期
  • 21天培養習慣靠譜嗎?
    21天就能做到想培養習慣嗎?給自己21天仿佛「21天」具有某種讓你夢想成真的魔力,果真如此嗎?為什麼偏偏是21天?有些人成功了,有些人失敗了,為什麼?「21天培養一個好習慣」這個說法從哪來?很多人都聽說過21天習慣養成法(也有28天或者30天的版本),但是根據倫敦大學學院(UniversityCollegeLondon)的研究,養成習慣需要比這久得多的時間,而21天習慣養成法並沒有實際證據。原版的21天習慣養成法則應該是出自MaxwellMaltz的自救書《心理控制術:改變自我意象,改變你的人生》:要改變心理意象一般至少需要21天。
  • 堅持21天養成好習慣,受益終生
    在行為心理學中,人們把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象,稱之為21天效應。這是說,一個人的動作、或想法,如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法。所以,如果你真心想要改變自己,想養成好習慣,讓自己成為一個人成功的人,那麼請你把自己想要的東西堅持21天吧,慢慢地就會成為你的了。