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近年來，對於普通人補充鈣片的質疑聲越來越大，還有一些大型研究發現，補充鈣片不但沒有好處，還可能有害。為什麼這麼常見的東西也有這麼大的爭議呢？
全世界每年有將近九百萬人因骨質疏鬆而骨折，每三秒鐘就有一個。50歲以上的女性中，每三個就有一個在一生中會因骨質疏鬆而骨折。
作為孩子，肯定都聽爸爸媽媽嘮叨過要喝牛奶，因為牛奶中的鈣對於孩子骨骼的成長非常重要。到了成年後，尤其是進入絕經期的中老年女性，也肯定聽說過要補鈣，預防骨質疏鬆。很多文章也說，中老年人尤其是女性需要補充鈣片，同時服用維生素D則效果最佳。所以商店裡的鈣片銷量非常大。據統計，光美國這個食品補充劑大國，一年鈣片的市場就高達1.7億美元，成年人中大約有35%的人每天吃鈣片。
中老年人真的需要額外補鈣嗎？如果需要，又該怎麼補呢？
成骨與破骨
先說說我們身體為什麼需要鈣。
鈣是人體中含量最高的礦物質。鈣不僅僅是人人都知道的構建骨骼所需，我們的心臟收縮、血管收縮、骨骼肌收縮、神經信號的傳導，甚至皮膚破了出血後自發的凝血都需要鈣的參與。但這些生理機能所需要的鈣只佔到了身體內鈣總量的1%左右。其餘99%的鈣都儲存在骨骼和牙齒中。
鈣這麼重要，身體中有充足的鈣就非常重要。然而我們的身體不能合成鈣，只能來自於食物。而平時的生理活動又需要不停地消耗鈣，加上平日的出汗、排洩、掉頭髮等等，也會不停歇地通過各種途徑從身體失去鈣。所以從食物獲得足夠的鈣就非常重要。
如果生理活動需要的鈣不夠了，而從食物攝取的鈣的量又不足，那我們的身體就只好向骨頭借，將骨頭中的鈣拿來用。因為雖然我們的骨頭看起來非常堅硬死板，其實是一個活著的器官，是個動態平衡的存在。有兩個互動制約的機制，成骨和破骨。
成骨就是骨頭從血液中吸收鈣，存積到骨頭中，比如青少年時期，就需要大量的鈣來構建骨骼的成長，成骨大於破骨。所以青年期骨骼密度達到最高峰，骨頭最為結實。破骨正相反，骨頭釋放鈣到血液中保持需要的生理活動，比如中老年女性，破骨大於成骨。所以如果血液中的鈣不夠，骨頭就釋放出鈣到血液中，成為提供鈣的源頭。一回兩回不是問題，但如果長期如此，骨頭不停地釋放出鈣，慢慢地，骨頭自己的鈣就不夠了。
一旦鈣嚴重缺乏，骨頭就變得疏鬆起來，堅硬度下降，就形成了老人中常見的骨質疏鬆症。對老年女性尤其如此，因為雌激素對於成骨過程至關重要，絕經期女性雌激素分泌大幅度下降，導致骨質變得像蜂窩一樣，疏鬆易斷。在全世界範圍內，患骨質疏鬆症的人群中，80%是女性，其中50歲以上的大約佔1/10，70歲以上的佔1/5，而男性的這個比例大約是7%。
爭議如此之大
那到底是否應該通過鈣片補鈣呢？是否同時應該補充維生素D呢？
長久以來，很多科普宣傳，包括一些醫療機構，都鼓勵中老年人補鈣，認為一是能抵抗骨質疏鬆，降低骨折的風險，另外的好處是降低心血管疾病包括中風的風險。因為以往的研究有支持這一說法的。
比如2015年發表在《不列顛醫學雜誌》（BMJ）上的大數據分析文章，總結了26個隨機對照研究，結論是鈣片降低椎骨骨折風險，雖然對髖骨和手臂骨折風險沒有影響。但同年發表在同一雜誌上更大型的、分析了4.5萬人的研究則顯示，補充鈣片對於骨折與否沒有影響。
尤其是近年來，對於普通人補充鈣片的質疑聲越來越大，甚至反對的推薦也紛紛出臺。為什麼這麼常見這麼普及的東西也有這麼大的爭議呢？
因為食品補充劑，像維生素、鈣片這樣的東西，沒法像藥物一樣進行嚴格的雙盲對照實驗，只能是觀察性的研究，也就是說追蹤吃這些補充劑的人，然後推斷出是否有益或者有害的結論。觀察性研究的最大弊端是沒法排除其他影響因素。比如一個人的健康狀況，或者是否鍛鍊、別的飲食習慣等等影響因素，所以很難得出可靠可信的結論。可能你觀察的人群吃這個有益，他觀察的人群卻有害。
所以補充鈣片一直有很大的爭議。
可以下結論了
2018年4月，美國非常權威、常被業內視為指南標杆的美國預防服務任務專家組USPSTF發布的新的食品補充劑指南就很讓人吃驚。指南說：「沒有證據顯示補充維生素D，或者同時補鈣，有降低骨折風險的益處。」
指南還說，對於普通的生活自理的絕經期女性，反對為了預防骨折而補充每日1000毫克以下的鈣片和/或者400國際單位以下的維生素D。因為證據顯示沒有益處。而補充1000毫克以上的鈣片，或者同時服用400單位以上的維生素D是否有益，目前沒有證據提示到底是有益還是有害。對於絕經期前的女性或者男性是否有益，證據也不足。
針對中國人做的研究也得出了相似的結論。比如2017年發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上來自中國的研究，整理分析了一共35個以往相關的研究，對象是中國居住在城市的50歲以上生活能自理的中老年人，時間跨度11年。結論是補充鈣片或者維生素D與骨折風險之間沒有明確的關聯。補充鈣片並不能降低骨質疏鬆的機率，也不能降低骨折的風險。
2013年美國《內科年鑑》雜誌發表編輯文章，在分析了近幾十年來的相關研究後，編輯說：可以下結論了，別在維生素和其他食品添加劑上浪費錢了，沒有用的。
可能還有害
不僅如此，近年來有一些更大型的研究發現，補充鈣片不但沒有好處，還可能有害。
比如有研究發現，長期補充鈣片可能提高大腸息肉的風險，提高腎結石的機率。2016年一個來自約翰霍普金斯大學的研究發現，長期補充鈣片會提高心臟瓣膜鈣化，甚至導致患上心臟瓣膜病的風險。他們追蹤約3000個中老年人近10年。排除掉收入、教育、鍛鍊強度等等幹擾因素之後，發現補充鈣片的人的心臟瓣膜鈣化斑大幅度提高。但同樣是補鈣，如果鈣的來源是食物，那這個心臟瓣膜鈣化的風險則明顯降低。
所以補充鈣片和維生素D是否能減低心臟病或者腦血管疾病的風險，爭議也很大。
美國國家癌症研究所的研究人員在2013年發表在JAMA上的研究指出，比起不吃鈣片的同年齡的男人，每天服用超過1000毫克鈣片的男人因心血管疾病導致的死亡風險提高了20%。女性則沒有明顯的差異。2011年紐西蘭的另一個大型研究則說，每天吃超過1000毫克鈣片的女性的心血管病風險提高了。
基於這些研究結論，美國預防心臟病協會和骨質疏鬆協會在2016年發布的指導意見說，補充鈣片，同時補充維生素D或者光吃鈣片，對於普通成人的心血管病、腦血管病、全因死亡率都沒有明顯影響，既沒有發現有益，也沒有發現有害。
有關補充鈣片的爭議還會持續下去，說有益的研究也是有的，但提出反對意見的研究則越來越多。
普通人怎麼辦
可是普通人體內維持充足的鈣非常重要，如果不能補充鈣片，該怎麼辦呢？
先談談我們的身體每天需要多少鈣。
一個正常的成年人，大約每天需要攝入1000毫克的鈣。50歲以後的女性，因為流失加快，需要大約1200毫克的鈣。鈣不能自己合成，就必須從食物中獲取。所以多吃含鈣高的食物尤其重要。
哪些食物鈣的含量高呢？
奶製品，比如牛奶、酸奶、奶酪，是非常好的、也是非常容易吸收的鈣的來源。在很多有吃奶製品習慣的國家，奶製品是民眾獲取鈣的最大來源。比如200克的酸奶就含有大約400毫克的鈣，200克的無脂牛奶含有大約300毫克的鈣，豆奶也差不多。另外一些綠葉蔬菜，比如捲心菜、西蘭花等等，也含有很大量的鈣。
在一些西方國家，比如美國，麵包和小麥製品是主食，所以在這些食物裡也都強化添加了鈣的成分，加上每天吃的小麥量比其他食物都多，所以強化小麥製品也是很好的鈣質來源。另外，亞洲國家吃的比較多的豆腐也是很好的鈣的來源。
另外，為了預防骨質疏鬆，負重鍛鍊也非常重要。如果不能負重鍛鍊，只是每日規律的戶外活動，對於預防骨質疏鬆也有很大的幫助。
如果因為某些現實原因，實在無法從食物中獲取足夠的鈣，比如亞洲人常見的腸道乳糖不耐受，喝了牛奶就拉肚子，或者有身體疾病，無法正常進食，那就不要因噎廢食，適當地補充鈣片還是很有必要的。當然，最理想的是與醫生商量後再決定補不補、怎麼補，因人而異，量身定做最好。對於已經出現骨質疏鬆症狀的，則尤其需要去看醫生，因為在這種情況下，單純的補鈣可能已經不能解決問題了。
南方周末特約撰稿 呂洛衿