跑了三年，速度仍然很慢。通過其它的訓練方法，我們需要突破身體的舒適區，突破速度的瓶頸。
很多跑步者，儘管跑的年齡很長，但在配速上並沒有進步，總是固定在一定的範圍內。快速而不能起動，緩慢而不能前進，看不到任何進步的可能。
一般人為什麼要參加跑步訓練？減肥的主要目的是為了減肥，其次才是為了保持苗條的身材或使自己更健康。只有極少數的賽跑者能夠達到10公裡、半馬或全馬的成績，他們將「以他們自己跑得多快為目標」。很明顯，健身目標是決定跑步速度的重要因素。
對大眾化的跑步者運動目的，不外乎兩類：
首先，大多數人的目標是減肥，保持身材，保持健康。總的來說，這類人並不在乎跑步速度有多快，只要能夠達到他們的健身目標就好。特別是每次跑步的速度，要根據每次跑步所採取的方案而定，如慢跑、勻速跑、輕快跑、短跑等，速度各不相同。「快」與「慢」並非一個統一的、絕對的數字，而是由每個人的實際情況決定的。例如，「快」的配速可以通過保持心率在最大心率的65%到78%之間來控制，而「慢」的配速則因年齡而異。
其次是大眾跑者中的佼佼者，也就是那些已經能夠進行長距離跑步的運動員。這樣的跑步者需要在準備階段，安排專門的速度訓練內容。經過科學、刻苦的訓練，速度可以提高。與一般跑者相比，如果沒有進行針對性的速度訓練，僅僅是一味地勻速跑，在體能、耐力達到一定程度後，速度就很難再提高。
到底是什麼原因？
這位分跑者正遭遇跑步瓶頸。通常都是採用同樣的配速跑，經過一段時間後，我們的身體就會適應現在的跑步強度。這樣人體就產生了記憶效應，形成了配速下的舒適區域。當速度提高時，我們的身體會拒絕以較快的速度跑步。
此時，我們需要通過其他訓練手段突破速度瓶頸，突破身體的舒適區。
那什麼是這些培訓手段呢？
一、間歇跑的訓練。
斷續跑訓練可以促使我們的心肺遠離舒適區，增加我們的最大攝氧量，增強身體對抗乳酸的能力，增強我們的耐力，從而提高我們跑步時的速度平衡。
一周可進行一次間歇跑訓練。以95%的最大心率在訓練中跑6組800米，組間休息時間是跑上一組的一半。
二、力量訓練。
希望跑得快，跑得穩，跑得輕鬆，沒有強大的核心肌肉力量和腿部肌肉力量的支持是很難做到的。
一般情況下，我們可以通過深蹲、蛙跳、平地支撐、伏地挺身、仰臥起坐、卷腹、弓步、單腳跳、提踵等鍛鍊方法來加強核心肌肉力量和腿部肌肉力量。
三、乳酸門檻跑。
可在平時跑步過程中加入乳酸閾值進行跑步訓練。
每20分鐘，我們可以在乳酸閾水平上跑20分鐘。在訓練之前先跑3 km熱身，在訓練之後再慢跑2 km。
如此訓練一段時間後，我們的乳酸閾值就會提高，心肺就會適應較大強度的跑步，最大攝氧量，耐力就會大大增強。因此，我們在平常的跑步過程中，配速會更快更穩定，這樣我們就可以突破自己的速度瓶頸。
這類運動具有動作的周期性和節奏性，其運動速度的快慢取決於兩個指標：步頻和步幅，也就是，在單位時間內，你可以跨出幾步，而且每步的長度是多少。無論你改進了哪一種，還是同時改進兩種，這兩種方法都能提高速度。
(1)改進步頻方法。首先是要增強雙腿交替的協調性和節奏感，實質上要求提高中樞神經系統興奮抑制作用的轉換速度，其次是要提高臀腿肌肉的收縮和放鬆能力，這將為跑步者提供更大的動力，同時也將使跑姿協調而輕盈。因此，除了跑步本身，交叉訓練也非常重要。例如，一些長跑訓練專業書籍建議跑步者在跑步時安排一定的原地自行車快攻訓練，以提高腿部交替運動的協調感，培養節奏感。
(2)改進步幅的方法。同時還需要增加臀部和腿部的肌肉力量，同時還需要通過增加跑量來不斷改進跑步姿勢。
又具體一點，參加什麼運動對提高步頻和步幅有好處？快步跑，原地自行車快步訓練，原地抬腿跑，短距離折回跑等等都可以。另外，適當的腿臀部力量訓練，有利於臀部肌肉的強健，有利於下肢關節的發力和跑步時的穩定。