盲目最求配速?就算跑的再快也上不了天,看看什麼配速跑步最科學!

2020-12-12 騰訊網

社交媒體上經常會看到

不少大神曬自己的配速

像小編這種跑渣看到後

內心就會驚嘆：WC，這麼牛B

然而，盲目追求配速真的好嗎

用什麼配速跑步最科學？

跑步的方法有很多，每種方法都有自己固定的強度，同時由於跑友們的能力各不相同，這個固定的強度也需要因人而異，很多初跑者並不能清晰地了解自己究竟該用什麼樣的配速跑步。今天，小編給大家整理了跑步訓練配速標準，讓大家有更明確的跑步計劃可以借鑑。

LSD訓練

很多跑友都知道LSD訓練，它是以"低強度"和"長距離"為特點進行的有氧訓練，屬於一種持續訓練法，對馬拉松的跑者而言更是一項重要的訓練。

LSD要速度放慢，讓身體處於有氧狀態，LSD「慢」跑的訓練意義就在於，它能夠培養身體燃燒脂肪的習慣，讓脂肪成為運動能量的強大來源。通過反覆、長時間的慢跑訓練，身體就會逐步提高脂肪代謝率，適應脂肪供能，你便能在長時間運動時輕鬆獲得能量。

那究竟多慢的速度算慢？一般我們用最高心率220減去自己的年齡，同時乘以70%到80%，慢跑時的心率只要達到這個區間，就說明我們已經達到慢速，就可以很好地起到鍛鍊的效果，如果你不方便測心率，那麼就比平常的配速慢一分鐘左右，比如平常是5分配速，LSD則至少跑6分配速。

間歇訓練

間歇跑是一種間斷、短時間、高強度、爆發式的跑步方式，要求跑者先快速衝刺跑20秒後休息10秒鐘，再接著衝刺20秒，如此重複8組，總時長4分鐘。通常間歇跑採用競技跑的配速甚至是更快的配速進行訓練，簡單說就是需要你拼盡全力去跑，以此將你的跑步表現提升到更高的水準。

間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要將速度維持一段時間。當然，不同能力的跑者間歇跑所採用的配速也有區別。

對初跑者和健身跑者來說間歇速度應該是這樣的：

3千米比賽時的速度。

5千米比賽的速度，每公裡快12到16秒。

10公裡比賽的速度，每公裡快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

對訓練有素、跑齡較長的跑者來說有所不同：

接近距離為3千米的速度。

5千米比賽的速度，每公裡快6到9秒。

10公裡比賽的速度，每公裡快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

乳酸門檻跑

乳酸門檻跑，也可以稱為乳酸閾值跑，簡單的說，就是我們人體抗乳酸積聚的一個強度劃分持續跑的能力，強度在有氧和無氧之間，是一種經典的耐力訓練方式。

對大眾跑者而言，乳酸閾值配速大概是你的全馬配速提高15—20秒左右。但對於我們目前很多有氧基礎不夠的業餘跑友來說，以10公裡成績劃分更為合理一些，就是說在你的10公裡PB配速提高10—15秒左右。

減肥訓練

跑步是一種非常有效的減肥手段，但是我們會經常看到很多人開始跑步減肥，一開始就卯足了勁，以衝刺的速度飛奔，堅持了幾百米後，氣喘籲籲地停了下來，雖然跑得很累，但是這樣的跑法對減肥來說效果不大。減肥的根本目的是減脂肪，下圖是慢跑與快跑的能量來源對比：

由上圖可以看到，如果你以很快的速度只跑了5分鐘，這其實是無氧運動，整個過程中脂肪不會被動員參與供能。當跑步持續半小時以上，整個過程中脂肪參與供能的比例就能達到一半以上。

所以，跑步減肥並不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪。因此，以緩慢、勻速、長時間的方式跑步，可說是最理想的燃脂運動。通常而言，心率在最大心率的60%~70%區間內，屬於燃脂減肥區。同時建議跑步30分鐘以上，推薦40-60分鐘，速度可以慢而勻速，時間要跑足。

So，跑友們

不要只追求配速了

就算你跑的再快也不能上天呀

還是算算適合自己的最佳配速吧

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