馬拉松跑是一項以有氧代謝為主的中等強度周期性運動。特點是運動時間長、能量消耗多。要調高馬拉松的成績，並不是一蹴而就的事情。需要根據馬拉松比賽的特點，科學的進行訓練。一般在訓練的時候跑者都會進行配速，這個是馬拉松成績需要，也是跑者訓練的目的，跑者可以用各種跑步軟體詳細記錄。
配速是在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念，配速是速度的一種，是每公裡所需要的時間。配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯繫起來。配速對於跑者來說是很重要的一個數據，而接下來馬拉松成績對照配速表如圖：
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比賽中提高跑者對自身配速控制的方法有哪些?
勤奮的訓練
除了實際參加比賽，跑者更多是在日復一日的艱苦訓練中磨礪出身體的記憶，高強度的訓練同樣可以讓身體感受到類似真實比賽的疲憊感。在訓練中試探自己的極限，能夠幫助選手在未來的比賽中更好地發揮自身潛能。
訓練越貼近比賽，對規劃配速越有幫助。因此，在比賽前幾周應該至少安排一次長距離跑，嚴格按照比賽配速進行模擬測試。
提前研究比賽線路
平均速度的策略並不意味著平均的能量消耗。如果賽道起伏過大，每公裡的難度不一致，那麼可以保持勻速的後果就是體能支出的大幅波動，這顯然不是個好策略。相對來說，上坡更費力，下坡雖然省力但有時跑得過快也會帶來麻煩，比如增加受傷風險。
在馬拉松比賽中，最好保持相對平均的體能輸出，也就是說遇到上坡的時候適當放慢速度，下坡時略微提速。這麼做聽起來很自然，但是如果事先對賽道了解不足，上下坡會打亂你的節奏安排，破壞配速的感覺。如圖（比賽路線為即將開始的蘭州馬拉松）
前半程看手錶，後半程靠感覺
有很多跑者已經完成了50、100個馬拉松，甚至更多，也有跑者開始涉足50公裡到100英裡等距離的超級馬拉松。對他們來說，短短42.195公裡的距離已經十分熟悉，他們完全不會在這個距離裡打亂配速。但大多數人做不到。更多的選手在比賽中需要時刻關注自己當前的速度。不過，在跑過半程之後，就可以任由身體的感覺控制速度，參考手錶的數據，但不要過度關注數字，更不能被數字牽著跑而感到焦慮。
如果你認同勻速策略，並且在賽前認真制定了比賽目標，那麼你應該對自己的配速有信心。從第一公裡開始就執行自己的計劃，不要放慢速度「節約體力」，也不要因為「感覺不錯」就盲目提速「趕時間」，這兩種行為都會導致後半程崩潰。
每跑完一公裡，都看一下本公裡用時，然後及時調整，儘可能在前半程維持住賽前計劃的速度。堅持過半程之後，就可以稍微放鬆心情將指揮權交給身體的感覺了。如果你佩戴的 GPS 手錶能夠記錄精確的時間、距離和當前速度，上述檢查、調整的步驟就不用等到每個公裡牌，你盡可以隨時關注自己的配速情況。