halo，我是鹿鹿，只寫乾貨的減脂&健身博主。最近很多粉絲&減脂小白問我減脂平臺期怎麼辦。
今天分享下我快速突破瓶頸期的減脂經驗，輕斷食食譜和運動推薦，純乾貨。
（一）什麼是平臺期？
一般是指兩周以上體重、體脂率基本沒有變化，無論如何少吃多動也不掉秤，多吃一點可能還會反彈。
（二）為什麼會平臺期？
1、身體的適應機制。你長期熱量消耗大於攝入，身體開始適應，使兩者再次達到平衡。所以你的減脂效率會越來越低，甚至停滯不前。2、過度節食、運動後導致代謝降低。
（三）減脂平臺期該怎麼辦？
（1）調整飲食（食譜見圖5）
1、將主食中的細糧多替換為高纖維粗糧。
山藥、玉米、芋頭、燕麥。
2、適當減少碳水，提高蛋白質含量。
多吃蝦、雞胸肉、牛肉、鴨肉、巴沙魚、龍利魚。
3、補充含維生素B族的食物，提高代謝。
核桃、牛奶、蛋類、蘑菇、西蘭花、魚類、黃豆、綠豆、紅豆等。
4、減少高鈉食物攝入，避免水腫，因為水腫也容易導致第二天長稱。
少吃或者不吃榨菜、培根、方便麵、火腿等。.也可試下我的輕斷食食譜（圖5）我兩次平臺期都是這麼過的。
（2）調整運動（見圖6）
1、延長無氧運動時間，加強訓練強度。
假設你之前一直在做塑形運動，現在可以增加一些力量訓練、抗阻力訓練（彈力帶、啞鈴課程，或者是健身房的器械類）延長至到30-40分鐘。
2、變換有氧運動形式，多做HIIT高強度訓練。假設你之前一直跑步減肥、跳繩，那平臺期你可以改成有氧操、搏擊操、HIIT這種高強度訓練，時間在40-60分鐘左右。
【室內運動推薦（圖6）】
pamela20分鐘HIIT訓練
kickboxing有氧搏擊操
（3）調整作息
減脂期睡眠真的很重要，建議11點睡覺，爭取保證7-8小時睡眠。
（4）調整心態
收起體重秤，減少測體重的頻率，大概1-2周測一次。多關注圍度的變化！多用軟尺和照片記錄自己身材的變化！
如果選擇吃欺騙餐的話請注意：
1）建議吃火鍋、烤肉、海鮮等這種高蛋白大餐。
2）時間最好放在中午，下午。
3）欺騙餐當天多做有氧運動消耗盈餘熱量，第二天身體糖原充分，可以多做力量訓練。
4）欺騙餐後可選擇輕斷食一天，控制熱量在500kcal內，以高蛋白低脂肪為主。
不要把欺騙餐變成欺騙日
不要暴飲暴食
最後說一句堅持！堅持！再堅持！.還想看我寫什麼乾貨？