（運動後篇）
健康是最大的財富，如何讓你運動更有效更健康？
#那就是運動前後的注意事項能充分實現#
註：下方教學演示視頻
大家都知道
跑步前後的激活、拉伸、放鬆很重要
無論是健身前的動態拉伸
還是健身後的靜態拉伸
都應當成為健身中的一部分
運動後的拉伸與放鬆的好處：
只要放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。保證10分鐘以上的放鬆運動，體內多餘脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。正確的運動後放鬆不僅能讓你的身體感到更輕鬆，還能清體排毒，使減肥事半功倍。
健身運動後的放鬆和拉伸又叫休整運動。專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練後的休整運動。它可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閒運動後，重視的人卻很少。運動後認真拉伸放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。
全身拉伸或放鬆的內容應包括：
1、上肢拉伸或放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。
2、下肢拉伸或放鬆運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。
3、團身抱膝拉伸或放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。
4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，「屏息」(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田)。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
運動後拉伸與放鬆：
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運動後拉伸，目的是為了揮發運動後產生的乳酸，避免肌肉過於酸痛。
運動後放鬆，目的是為了達到運動效果並及時吸入氧氣和緩解精神壓力
如果要了解 運動或跑步前的拉伸，可以點擊「運動或跑步前的拉伸"
身體拉伸時要注意事項
劇烈的運動後，可以進行10分鐘左右抻拉肌肉的活動。首先，做抻拉的時候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的溼氣侵入身體，否則會使正處於脆弱狀態的肌肉、關節出現更嚴重的酸痛感。如果實在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高於頭，或與頭的高度持平，然後依次抖動、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放鬆，最好快慢交替，當感到自己心率、呼吸都很平穩後，再過渡到行走。
運動後的其它放鬆方式
除了運動後拉伸放鬆外，其實還有其它方式到達放鬆效果，當然在運動後進行拉伸放鬆是最好的，因為肌肉和皮膚能夠快速有效的減少乳酸積累。
肌肉按摩
在運動或健身後對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放鬆按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業恢復性按摩效果最好。
冥想恢復
你可以坐著或仰臥，四肢平伸，處於安靜狀態，閉上眼睛，想像自己處在某種使你感到放鬆和舒服的環境之中。將注意力集中在大腦所想像的事物上，比如溫暖的陽光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風，海浪在有節奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林裡散步等。同時如果能配合張弛有度的呼吸，放鬆效果將更加倍。
維生素補充
有研究發現，當人體感到疲勞或大運動量訓練後，給予100～150克葡萄糖，以補充運動中熱能的消耗，可促使肝糖元的儲存，預防脂肪肝，並且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意補充蛋白質、維生素B1、維生素B2、維生素C、尼克酸及水和礦物質。因為訓練使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，不儘快使這些物質水平恢復正常，機體的運動能力就要受到影響。
虛假食慾控制
運動後的飢餓感，大多數是口渴傳遞的錯誤信號。這時最好先吃個水果，這樣既填充了胃口，補充了水分，又可以抑制過於旺盛的食慾。
淋浴
運動後淋浴的水溫要適當，因為剛剛運動後大汗淋漓，若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。一般運動後休息半個小時，讓心跳恢復平靜，讓汗水幹掉，再淋浴是合適的。當然，冬天和夏天運動後休息的時間可以有所差別，冬天建議多休息一會兒最好。若水溫超過40度時，出現心肌缺血者明顯增多。
泡澡
芳香泡浴是利用精油不溶於水的特徵，使精油成分透過蒸汽接觸讓身體吸收，從而有效促進身心健康。29～34度間水溫最適宜，如果想減肥或減輕肌肉疼痛、調節身體不適等，可以將水溫調高一些。泡澡前將五滴精油倒入滿水的浴缸，用手撥散均勻後，將全身浸泡於水中，時間不要太長，約20～30分鐘即可。在泡澡的同時，可以使用身體按摩油，輕輕按摩肌肉酸痛的部位，然後在放滿熱水的澡缸中倒進適量的按摩油，全身浸泡其中，可以完全放鬆地把一天的壓力拋得無影無蹤。
優質睡眠
睡眠是消除疲勞最根本有效的方法之一。經常參加鍛鍊的人，要保證充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。一般每天至少保證八小時的睡眠時間。有的人在運動後會失眠，主要原因是運動後我們的神經仍然會處於興奮的狀態，令人一時難以入睡。尤其是你參加的運動是配有較強音樂的大運動量有氧運動，更容易令神經較敏感的人睡眠困難，你可以試著將運動時間改在上午或下午，如果只能在晚上，最好選擇瑜伽這類較為舒緩的運動。
運動放鬆三大禁忌
運動後500毫升水下肚
劇烈運動後口渴時，有的人就暴飲開水或其他飲料，這會加重胃腸負擔，使胃液受到稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化。喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發生一時性紊亂，甚至出現心力衰竭、胸悶腹脹等，故運動後不可過量過快飲水，更不可喝冷飲，否則會影響體溫的散發，引起感冒、腹痛或其他疾病。
運動後馬上淋浴
劇烈運動後，人體為保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴，血管會因突然刺激立即收縮，血液循環阻力加大，心肺負擔加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病，而洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。所以，劇烈運動後一定要休息一會再洗浴。
運動後馬上坐下甚至躺著
劇烈運動時人的心跳加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮，會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等症眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等症狀。所以，劇烈運動後要繼續做一些小運動量的動作，呼吸和心跳基本正常後再停下來休息。
運動的目的無外乎是強身健體、調養生息，而跑步與騎行等都是有氧運動中的代表，運動之後的放鬆方式正確與否直接關係著運動的質量。