不管是減肥還是控糖，都對「GI」這個概念很敏感。
很多人的做法是，遇到一個食物查查GI值，GI 值高的，就避而遠之；GI低的食物，就放心吃。
簡單粗暴，但是....
GI低就可以放心吃嗎？吃低GI食物就不怕胖了？
其實低GI食物暗藏很多玄機，選擇方式不對，很可能越吃越胖。今天就來破解這些迷思，一次掌握GI大法。
血糖生成指數(GI)是指：含50g碳水化合物的食物在一定時間引起體內血糖應答水平的百分比。
就拿食物A來說。
為了測它的GI值，科學家們要找10~15個志願者。晚上禁食，第二天早上發給他們含50g碳水的食物A。
分別測空腹和飯後5、15、30、45、60、90、120分鐘時的血糖，計算平均值後，一個個點標記在圖上連成曲線，形成了下方右側的圖。
最終得出來的面積，與左側葡萄糖的面積相比，葡萄糖的面積為100。比如，食物A測出來的總面積佔葡萄糖面積的60%，那它的GI就是60。
GI值最初目的是為了幫助糖尿病患者選擇食物，但近年來卻時常與減肥掛鈎，成為減肥計劃的一部分，出現了很多錯誤迷思。
1.所有食物都要關注GI嗎？
當然不必！
根據定義，食物血糖生成指數是基於食物碳水化合物的含量。
所以油脂類、肉類、蛋類、葉菜等，碳水含量很低或根本不含碳水的食物，對血糖的影響很小或沒有，關注GI也沒什麼意義~
2.越甜的食物GI越高？
不能這樣粗暴地判斷。
比如，看GI值，大米飯(83.2)和綿白糖(83.8)差不多，但一樣甜嗎？
再比如，冰激凌，甜吧？但GI值60，比白麵包(87.9)還低。
就算糖含量相同，由於糖的種類差異，GI也不一樣。
從GI看：果糖＜乳糖＜蔗糖＜葡萄糖；
從甜度看：果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞乳糖
果糖是個GI低，甜度足的小可愛呢~而且，果糖的代謝吸收不需要胰島素的幫助，這也是水果普遍甜，但GI卻沒有很高的原因之一。
水果也含有人體需要的各種維生素、礦物質、果酸、膳食纖維，血糖高的人完全可以適量吃~吃完整的新鮮水果，儘量不要煮著吃、榨汁吃。
3.同一食材的GI值是固定的？
柚子的GI=25
柚子汁=48
常壓烹煮的紅豆GI=24
紅豆粉糊糊=74
常說五穀雜糧GI低，是減肥控糖的好幫手；自製無添加五穀雜糧汁，就不一定了。全谷雜豆外面有完整的細胞壁能降低消化酶進入澱粉內部的機會，打碎了，消化酶分解起來就容易多了。
再舉個例子，沒成熟的香蕉GI是30，完全成熟後變高了，有51！
總的來說，食物對血糖的影響不是一成不變的，成熟度、加工烹飪方式等都會對GI產生影響。
1.GI低≠可以放開吃
GI只能代表食物中碳水轉換成葡萄糖的速率和能力；具體吃多少，與食物中碳水的含量有關。
這就要提到GL，血糖生成負荷。
它是用食物的GI乘以攝入食物的實際碳水化合物的量，這樣才能代表實際攝入的食物對血糖的影響。
拿西瓜為例，GI=72，是妥妥的高GI食物了；但一塊100g的西瓜，可利用碳水(去膳食纖維)只有5.5g。
所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL＜5，算是低GL，不需要避而遠之。
再看蘋果，GI=36，只有西瓜的一半；但是100g蘋果含碳水(去膳食纖維)為12.3g，GL=36%×12.3=4.43，比西瓜還高一點呢，但往往我們對蘋果的警戒性要低於甜甜的西瓜。
2.GI低≠血糖波動小
有心的小夥伴可能會發現，大米粥的GI=69.4，竟然低於大米飯=83.2。
粥，糊糊的東西，好消化，升糖指數不應該更高嗎？
這就要說到GI的小陷阱了：GI計算的是面積。
大米粥屬於快消化的食物，總面積比大米飯小，但引起的血糖波動更劇烈：血糖峰值更高，很快又降低。
這種快消化食物，好比是突降暴雨，淹沒莊稼、流失土壤；消化慢的食物，血糖緩慢釋放，則是潤物細無聲的春雨。
所以你看，光靠查GI吃飯，並不是萬無一失的。
3.低GI≠健康≠低熱量
GI低可能是油脂、果糖等的功勞。
薯片的GI比蒸土豆低、曲奇餅乾的GI比白麵包低、加了大量果糖的可樂升糖指數40.3，也屬於低GI呢。
但你會覺得薯條、可樂是健康食品嗎？
富含油脂的食物消化時間較長，GI較低；但過多的脂肪不僅意味著更高的熱量，也會降低胰島素的敏感性，減肥人士和糖友都應該避免。
所以啊，評判一個食物，不能光看GI，要學會將GI和其它營養平衡，尋求一個balance~
食物數據太多，烹飪加工方法還有影響.....記不住怎麼辦？
教你簡便方法，學會替換和搭配，遵循以下6大原則：
1.懶一點兒
少切！少打糊！選擇加工程度低的食物、拒絕粗糧細作。
上海青、紅薯、豆子，能整個吃就整個吃；水果直接吃，不要榨汁了；用燕麥米代替即食燕麥…
2.多吃膳食纖維
加點蔬菜就對了！芹菜、竹筍、木耳、香菇，做餃子包子。
還可以加點全穀物、魔芋。
麵粉+魔芋粉/麥麩，做麵包/蛋糕；糙米代替部分大米等等…
3.主食中添點蛋白質
普通小麥麵條，替換為雞蛋面、義大利麵；烙餅的麵粉裡打個雞蛋…
4.大火快煮，少加水
煮得時間越久，水分越多，糊化程度越高，一般來講GI也越高。
5.加點酸
加點檸檬汁、橘子汁、或者醋、泡菜。這類酸性物質能降低食物的GI。
6.高低搭配
有句話說得好：
營養師不是只吃健康食物，
而是吃了炸雞燒烤，知道下頓該吃啥~
用在GI上也很合適。不是高GI的食物完全不能碰，也不是低GI的食物隨便吃。而是高+低=剛剛好~
你看：餃子＜饅頭，米飯+配菜＜白米飯，複合食物的GI就會低一些。
一句話：替換+搭配大法好~
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
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以上信息僅為科普，不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
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原標題：《減肥控糖必知的『GI值』》
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