來源:新快報
春節期間,除了雞鴨魚肉以各種烹飪方式上場,還少不了的各式各樣的甜食,成為你的「過年肥」主謀。過多糖分的攝入便會變成甜蜜的負擔,導致肥胖是一方面,還會令人感覺疲勞氣色不佳甚至水腫。也因此,「抗糖」已經成為除「減肥」之外,一大影響健康以及顏值的重要功課。
年後想開始全新美體大計?即便你不是一個甜品控,我們也建議你首先通過適當的控糖來調整身體——這個甜蜜的負擔隱藏得遠比你想像中的要深。
如何科學地控糖?
雖然有不少人都在網上分享過自己控糖成功的經歷,但是!更多人並沒有真正理解「科學控糖「這件事,要不就一邊服用」抗糖丸「一邊吃著甜品,要不就徹底不吃主食等碳水化合物,這兩種方法都是不提倡的。尤其是後者,因為蛋白質、脂肪、碳水化合物是提供人體熱量的三大主要來源,糖類(碳水化合物)也是最經濟、最安全的提供能量的方式。有的人可能會因此精神萎靡、面色蒼白,甚至脫髮、低血糖、昏迷,年輕女性也可能會導致月經周期的異常,這對人體內分泌來講,傷害是巨大的。
總而言之,抗糖是一個長期的過程,並不是一次兩次就能成功的,更不要矯枉過正,完全不吃含糖分的食品。如果突然戒糖又突然暴飲暴食,會導致體內胰島不堪重負,血糖忽高忽低,易患上糖尿病。
建議每月給自己一周作為「戒糖周」,在這一周裡除了日常的減少游離糖攝入,還可以保持吃一些低GI值的食物,再結合運動,讓身體慢慢適應。過後繼續保持減少游離糖攝入和運動習慣,選擇一些相對健康的食物即可。
1. 減少游離糖的攝入量
對於正常人來說,控糖更多的是控「游離糖」,也就是在食物中添加的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁中的糖分。比如你喝咖啡時加的糖,烘焙蛋糕裡的糖,碳酸飲料裡的糖都是「游離糖」。世界衛生組織給出的每日游離糖攝入量標準是不超過每天糖類總攝入量的10%,如果能控制在5%以下更好——以基礎代謝率1800計算,也就是不超過45克,最好能少於22.5克——而一瓶500毫升的可樂或者果汁含糖量就已高過50克了。
你可能會說,那很簡單,直接挑選標註著「無糖」的食物不就好了。其實不然,很多標註著「無糖」的食物,可能只是沒有蔗糖。若添加果糖、葡萄糖漿等並不是真正的「無糖食品」,而且無糖中創造甜味的很可能是人工合成甜味劑。甜味劑不是營養素,不會產生能量,也不能被人體利用,攝入過多甜味劑恐加重身體負擔。
2. 減少高GI值食物的攝入量
GI的英文全稱是「Glycemic Index」,中文叫「升糖指數」,是反映食物引起人體血糖升高程度的指數。一般來說:GI值70:為高GI食物。在戒糖期控制高GI值食物,比如白米飯、麵食等,有助於抗糖化。
適當地注意GI的確可幫助我們選擇更健康的食材,特別是對有減脂需求的人來說,低GI飲食法則值得參考,但它並不是唯一的標準,也不適合長期替代我們的日常飲食。畢竟,越難消化的食物GI值就越低,如果單純的追求低GI吃那些難消化的食物,人體的胃和消化系統會產生負擔,對健康並沒有什麼好處。合理的膳食應該每人每天攝入主食250g-400g,其中粗糧在50g左右,一旦超過這個量,大部分人將會出現不適。
建議主食要注意粗細搭配,一餐的主食中,粗糧佔1/5-1/8比較合適,同時攝取水溶性膳食纖維,因為在吃高GI食物時,同時吃一些蛋白質、膳食纖維豐富的食物就可以降低一整餐的GI值。舉個例子,在喝白米粥的同時吃一個雞蛋,或者涼拌青菜,就可以幫你穩住血糖。
3. 結合運動更有效
經常運動鍛鍊的人,可以加快體內的糖代謝和緩解糖化反應以及其造成的危害;同時可以減少脂肪增加肌肉的含量,而肌肉中的肌酸和肌肽有抗糖化作用。
建議大家可以將有氧運動和無氧運動結合起來,每周堅持4-5次,每次不少於30分鐘。從而來提高身體的糖脂代謝,延緩身體和肌膚的衰老。
經驗說
張韶涵 曾經無糖不歡,如今已是「戒糖美顏鼻祖」
去年,張韶涵寫了一篇微博來分享自己的抗衰老秘籍,近乎1400字的論文式的分享。裡面的一個關鍵點,就是「戒糖」。
「我曾經以為我不吃甜的是會死掉的,比如說喝一般的那種黑咖啡啊,我都一定要加3-4包糖!喝珍珠奶茶也老是覺得怎麼不甜呢?蛋糕甜點什麼的我都沒少吃過,糖攝取的越多越讓人上癮。」據說,張韶涵早前上節目的時候,曾一個人吃掉了一個8寸的蛋糕。後來,了解了糖分對抗氧化的影響後,張韶涵決定要戒糖。
總結張韶涵Po出來的戒糖秘籍,主要有三點:一是不喝有糖的飲料,二是不吃甜點(蛋糕、甜甜圈、馬卡龍、冰激凌統統不能吃),三是少吃特別甜的水果和酸奶等。
而且對於戒糖,她的態度是非常堅決的,因為她覺得「抱著就吃一點點的小僥倖心態是戒不了任何壞習慣的」。經張韶涵分享後,一夜之間颳起一股戒糖風,各種無糖減肥法風靡。
Lilo 高糖依賴者,自創低GI值餐
Lilo除了是一位營養師,還是低GI值飲食結合運動狂甩30斤脂肪的經驗者:「試過了很多方法,最後令我和脂肪的對抗中小獲勝利的,也是最困難的部分,控制飲食。但不是節食的那種,而是控糖。」
因為高糖食物很容易上癮,當血糖下降後幸福感會逐漸減弱,只能補充更多的糖來滿足自己,從而陷入「甜蜜」的惡性循環。這也正是一些人不喝飲料、不吃甜食就渾身難受的原因。過去無節制的飲食習慣,讓Lilo的身體對糖有強烈依賴:「忍得很辛苦,就想運動時的流汗,想自己的堅持,告訴自己再忍忍,為自己想要的身材,也就能把持住了。」
Lilo的控糖過程中,還遇到了一個麻煩,就是如果每頓飯都要花時間去找低GI值的食物並計算攝入的數值,實在是令人頭大,而且還浪費時間。於是Lilo開始給自己設計營養充足、少油、少鹽,最重要上低GI值的沙拉。
如今距離她初嘗試控糖,已經3年多,Lilo還保持著低GI值飲食和運動習慣:「不僅是體重下降了,皮膚和精神面貌都比以前要好。」
Kyle 日常斷糖原飲食,但每周預留一個「開放日」
從小就背負著「胖妞」頭銜的Kyle,自少女初成長之時,就開始和身上的肉作抗爭,經歷了無數次的失敗與反彈,甚至曾試過「破罐子破摔」,讓身上的肉肆意橫生。到2017年7月時,Kyle的體重已經高達220斤,甚至還在體檢中檢測出高血壓、高血脂以及重度脂肪肝:「醫生說,再嚴重下去就是肝硬化了。」
為了健康,Kyle在減肥的道路上重新出發,有了過往節食、運動均以失敗告終的減肥經驗,Kyle選擇減肥方法時更為慎重,經過近3個月時間的研究以及朋友的推薦,她決定以「酵素輕斷食+斷糖原飲食」的方法。
其中的「斷糖原飲食」其實就是控糖——在這方面Kyle主要就是控制澱粉和精製糖的攝入,平日的飲食也會結合低GI值食物。但和張韶涵的戒糖不一樣的是,Kyle每周都會給自己預留一天是「開放日」,全天正常飲食,基本上就是想吃什麼就吃什麼,以恢復代謝,也算是犒賞自己一周的努力。
Kyle目前已經將體重降到150斤以下,腰臀比例達到了健康狀態,重度脂肪肝逆轉到輕度,血壓血脂回復了正常。（梁彧/文）