運動之前要熱身已經成為眾多跑步愛好者的常識，但知道並不代表一定會去做，因為，總是會看到很多跑者跑前不熱身。
一項針對全球跑者的數據調查顯示：75%的人沒有跑前熱身的習慣；而發表在《Journal of Human Kinetics》期刊上的研究也證實了這一結論。
研究人員招募了36名跑者並將他們分成了三組，組1在進行負重衝刺前先進行了20分鐘的騎自行車熱身；組2隻做慢速衝刺，組3這兩項都不做。接著在隨後的兩天裡，每個人都接受了疼痛閾值測試（pain threshold test），以確定肌肉酸痛的程度。
然後你猜結果如何？
熱身組的疼痛閾值最高，肌肉也相對不疼。
明尼蘇達州聖保羅地區醫院（Regions Hospital in St. Paul，Minnesota）的理療醫生Katie Dundas說：「跑前騎車熱身與跑前一公裡的慢跑熱身，這二者是有巨大區別的。騎車和跑步都能讓血液流向腿部更大的肌肉，這對熱身來說很重要，但騎車還能給膕繩肌和股四頭肌提供動態拉伸，而輕度慢跑則不能提供同樣的伸展和反應運動。」
研究表明，17%的跑步運動愛好者曾經受髕股疼痛症候群（PFPS）的困擾，而股四頭肌、小腿三頭肌和膕繩肌柔軟度的不足均可增加發生PFPS的風險，所以下肢肌群的柔軟度不足是導致PFPS的重要因素之一。
要知道，富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動技能的首要因素；而關節和肌肉、肌腱具有足夠的強度，更可以在運動中吸收、承擔、釋放動能，從而輕鬆幫你獲得更好的運動表現。
01
懶得熱身，是你不懂它的重要性
跑步前熱身，主要有兩個作用：
· 提高運動表現
· 預防訓練傷病
除此之外，熱身還有如下優點：
· 熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。
· 對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態，防止劇烈運動時的意外狀況。
· 熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。
如果你也有過這樣的情況：開跑後某一部位出現疼痛，在1-2公裡後疼痛感消失。一定要注意起來，這就是你熱身沒做到位導致的。
02
熱身，你要注意的事兒
熱身分為一般性準備活動和專門性準備活動，前者主要指和正式運動不相似的活動，主要為了使大腦和內臟進入狀態，而後者則與正式練習非常相似，主要為了增強對技術的感知。
設計跑步前的熱身需要遵循一個原則：先易後難、先單個後組合、先全身後局部、先一般後專門。
>>>>慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身
慢跑就不用多說了，動態牽拉與靜態牽拉相對應，是指在完成相應動作過程中，把肌肉做短暫拉長（不超過2秒鐘），並重複多次的拉伸方法；至於專項熱身，舉個例子，籃球運動員在比賽前會進行傳接球、投籃、上籃等練習，這就是專項熱身，同理，跑前結合跑步動作進行一些熱身動作就是跑前專項熱身。
>>>>跑前熱身的時間控制
熱身對運動的重要性不言而喻，因此，更重要的問題是，你需要進行多長時間的熱身？
好消息是，熱身並不會佔用你太多時間，只要把時間和注意力集中在動態熱身上，那麼10分鐘熱身和20分鐘熱身，效果其實是一樣的。
《Journal of Strength and Conditioning Research》最近的一項研究發現，當科學家們分析耐力跑者的速度、心率、攝氧量和感知運動強度時，他們注意到，這兩種方式在大多數實驗類別上是沒有顯著差異的。
而且，隨著年齡的增長肌肉彈性會下降，而適當的熱身則可以擴大你的活動範圍，幫助抵消這些負面影響。
一次良好的熱身，不僅可以增加活動範圍，還能在精神上為你接下來的鍛鍊做好充足準備。熱身應該具體到你正在做的運動類型，但應該是一個完整的身體熱身，即使你只計劃鍛鍊幾個肌肉群。
例如，如果你打算做腿部鍛鍊，那麼你的熱身運動應該主要針對於下半身，但同時也應包括一些上半身/全身的運動。
>>>>跑前熱身，應該是動態鍛鍊
熱身應該包括多種動態鍛鍊，因為靜態拉伸可能並不適合跑前熱身，因為血液會停止流向肌肉，靜態拉伸更適合在跑步後進行，作為放鬆的一部分，它可以提高你身體的靈活性。
熱身伊始，應該從較為溫和的運動開始，這會增加你身體核心和肌肉的溫度，並逐漸進入到動態拉伸中，幫助提高你的運動範圍。在整個熱身過程中，你的心率也會逐漸升高，為運動做好準備。
例如，先步行幾分鐘，然後慢跑，慢跑幾分鐘後，你的心率應該會升高，肌肉溫度隨之上升，然後開始你的動態伸展，在動態拉伸之後，可以增加些強度，這時可以增加一些更快的動態拉伸運動或是有更多身體肌肉參與的動作。
隨著更多的血液流動以及肌肉溫度的升高，血液中的血紅蛋白在較高的溫度下也更容易釋放氧氣，而更多氧氣進入肌肉，則意味著可以帶來更出色的運動表現。
而且溫度的升高也有助於更快的肌肉收縮和放鬆、神經傳遞和肌肉代謝的增加，肌肉工作也更有效率。
>>>>日常柔軟度拉伸時，一定要遵循如下原則：
· 要把大部分體重放在還沒有活動到的身體部位；
· 要少量、逐步增加強度；
· 要記住，拉伸的首要目的是提高你的柔軟度。
03
12個熱身動作
好啦，說了這麼多，下面就給大家推薦幾個適合跑前熱身的練習動作。
動作示範01：
動作要點：將身體重心移到一隻腳上，然後抬起另一隻腳的腳跟，保持腳趾不離地，同時將你的重心移到另一隻腳上；將腳跟放回原地並抬起另一隻腳的腳跟，雙腳如此來回切換。
動作示範02：
動作要點：之後站立姿勢不變，同時抬起兩隻腳的腳跟，將重心移到一隻腳並將另一隻腳側面向外翻，逐漸增加腳踝彎曲的角度，雙腳交替進行。
動作示範03：
動作要點：站姿不變，雙腳外翻慢慢下蹲，然後回到起始姿勢，你可以將手臂前伸來保持身體平衡。
動作示範04：
動作要點：將一隻腳放到另一隻腳前，慢慢下蹲然後回到起始姿勢，你可以將手臂前伸來保持身體平衡；做完兩隻腳換位，再重複一次動作。
動作示範05：
動作要點：保持站立姿勢，雙腳外翻並交叉，慢慢彎腰用你的雙手去觸地面；然後雙腿交換再重複一次動作。
動作示範06：
動作要點：保持站立姿勢，雙腳與肩同寬，將一隻腳伸出，兩隻腳前後相距15釐米左右，將伸出去的腳側倒在地面上，彎腰慢慢用雙手去觸地面，然後換腿重複動作。
動作示範07：
動作要點：保持站立姿勢，雙腳與肩同寬，抬起一隻腳，另一側的手放在股四頭肌前，然後用空餘的那隻手向下夠地面，隨後換腳重複動作。
動作示範08：
動作要點：保持站立姿勢，雙腳距離呈兩倍肩距，然後下蹲將一隻手放在另一側腳下的地面，同時將同一側的膝蓋放在地面，回到起始位置換一隻手，然後反向進行同樣的動作。
動作示範09：
動作要點：仰面，四肢撐地，將一側膝蓋貼近另一側腳的地面，接著拉起膝蓋，同時將另一側膝蓋向下貼近地面，不斷換膝蓋接觸地面。
動作示範10：
動作要點：掌心相對，雙肘朝向外側並向內壓手指，旋轉手掌朝向地面，同時彎腰下壓。
動作示範11：
動作要點：手臂在面前伸展，手臂交叉手指相扣，旋轉手臂將雙手轉到胸前，然後再轉回去，雙手位置交換重複以上動作。
動作示範12：
動作要點：開始時，每次先用一隻手臂，多方向旋轉手臂，然後兩隻手臂同時旋轉，這一動作練習的目的是，幫你打開手臂上的所有關節。
所以說，為了表現出最佳狀態並將運動損傷的風險降到最低，花點時間進行一次充分熱身是非常有必要的。
記住，找到完美的熱身是一個非常獨立的過程，只能不斷通過練習、實驗和經驗來實現，試著以不同的方式、不同的強度熱身，直到你找到最適合你的熱身方式。
參考資料
The Prerun Warmup You Should Do Before Every Run
IMPORTANCE OF WARMING UP
「平時跑步你都有跑前熱身的習慣嗎？做過哪些有效簡單的動作分享給跑友吧！」
留言區參與互動，抽1名跑友
每位送出 《姿勢跑法》 一 本
（12月4日公布中獎名單）
✨ 點個在看，跑步君陪你安全回家 ✨