現在，人們比過去更關注意志力。所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。我們也知道，應該掌控自己生活的方方面面，包括吃什麼、做什麼、說什麼、買什麼。
然而，大多數人都覺得自己意志力薄弱——自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。很多人覺得讓自己和他人失望了，因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和欲望支配著，一時衝動而非審慎抉擇主宰了自己的生活。即便是自控力很強的人，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問：生活真的需要如此艱難嗎？
作為史丹福大學醫學健康促進項目的健康心理學家和教育工作者，凱利·麥格尼格爾的任務是幫助人們管理壓力，作出有利於健康的選擇。他在「意志力科學」這門課還闡述了人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑。此外，它還提出了理解自控局限性的重要性，以及培養意志力的最佳策略。
提高自控力的最有效途徑在於，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔心的不同，意識到自己有多容易失控，並非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。
本書每一章都將破除一個關於自控的錯誤觀念，並提供一種應對意志力挑戰的全新方法。對於每個關於意志力的錯誤觀念，我們都會進行深入剖析，解答以下問題：當我們屈從於誘惑或拖著不做該做的事時，是什麼拖了我們的後腿？哪些是致命的錯誤？我們為何會犯下這些錯誤？更重要的是，我們將尋找機會，避免將來犯同樣的錯誤。我們怎樣才能從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路？
如果你想最充分地使用這本書，推薦大家選擇某一個意志力挑戰，以此來測試每一個書中提到的概念。我們都面臨意志力挑戰，有些是具有普遍性的。集中注意力、拒絕誘惑、控制衝動、克服拖延是非常普遍的人性挑戰，本書提供的策略會對你選擇的目標有所幫助。
你的意志力挑戰可能是你逃避的事（我們稱為「我要做」的意志力挑戰）或者你想改掉的習慣（「我不要」的意志力挑戰），也可以是你願意花更多精力去關注的重要生活目標（「我想要」的意志力挑戰）——無論這個目標是改善健康、管理壓力、磨鍊家長技能還是拓展事業。如果你還沒有作決定的話，是時候選一個你最可能用書中的概念和策略應對的意志力挑戰了。以下問題能幫你找出合適的挑戰：
* 「我要做」意志力挑戰：有沒有什麼事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量？* 「我不要」意志力挑戰：你生活中最「頑固」的習慣是什麼？有什麼是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？* 「我想要」意志力挑戰：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的「渴望」最有可能分散你的注意力、誘惑你遠離自己的目標？
我要做，我不要，我想要：什麼是意志力？為什麼意志力至關重要？
核心思想：意志力實際上是「我要做」、「我不要」和「我想要」這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。
深入剖析：
· 更難的事是什麼？想像你正面臨一個意志力的挑戰。更難的事是什麼？為什麼它如此困難？· 認清兩個自我。你的意志力挑戰是，如何描述相抗衡的兩個自我？衝動的你想要什麼？明智的你又想要什麼？
意志力實驗：
· 記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關於意志力的決定。· 5分鐘大腦訓練冥想。在腦海中默念「呼」和「吸」，把注意力集中在呼吸上。當你開始走神的時候，重新集中注意力。
意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。
深入剖析：
· 什麼是威脅？對你的意志力挑戰來說，什麼是需要克制的內在衝動？· 壓力和自控。試著找出持續一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產生怎樣的影響。你有過強烈的欲望嗎？你發脾氣了嗎？你把要做的事拖到了明天嗎？
意志力實驗：
· 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4 6次，將身體調整到適合自控的生理狀態。· 5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是在周圍轉轉，也能減少壓力、改善心情、提供動力。· 睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。· 放鬆能讓你恢復意志力儲備。躺下，深呼吸，讓「放鬆的生理反應」幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復過來。
累到無力抵抗：為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。
深入剖析：
· 意志力的上下波動。本周，記錄你的自控力，特別注意什麼時候你的意志力最強，什麼時候你最容易放棄。· 你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太「疲憊」而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步。
意志力實驗：
· 意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。· 意志力鍛鍊。本周，選擇一件事來做（「我想要」的力量）或不做（「我不想」的力量），或者記錄一件你不曾關注的事情，以此鍛鍊你的「自控力肌肉」。· 發現你的「我想要」的力量。發現自己最重要的「我想要」的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當你面對誘惑、想要放棄的時候，都想一想這個東西。
容忍罪惡：為何善行之後會有惡行？
核心思想：當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。
深入剖析：
· 善與惡：當你的意志力挑戰成功時，你會不會告訴自己你很「好」，然後允許自己做一些「壞」事？· 你是否在向明天賒帳？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了？光環效應：你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣省錢、零脂肪、保護環境？· 你覺得自己是誰？當你想到你的意志力挑戰時，你覺得哪部分的你才是「真實」的你？是想追求目標的你，還是需要被控制的你？
意志力實驗：
· 明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。· 取消許可，牢記理由。下一回，當你發現自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做「好」事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。
大腦的彌天大謊：為什麼我們誤把渴望當幸福？
核心思想：我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
深入剖析：
· 是什麼讓你的多巴胺神經元不停燃燒？是什麼給了你獎勵的承諾，迫使你去尋找滿足感？· 神經營銷學和環境的刺激。觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。· 渴望的壓力。注意觀察，欲望是如何引發壓力和焦慮的。
意志力實驗：
· 為了你的「我要做」挑戰釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經元燃燒的事聯繫在一起，促使你自己去做那些事。· 測試獎勵的承諾。做那些大腦告訴你你會快樂、但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購物、電視以及與網絡相關的、浪費時間的事，注意觀察自己放縱時的感受。現實和大腦的承諾相符嗎？
「那又如何」：情緒低落為何會使人屈服於誘惑？
核心思想：情緒低落會使人屈服於誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
深入剖析：
· 緩解壓力的承諾。當你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時，你會怎麼解決？· 什麼嚇到了你？注意那些從媒體、網絡或其他渠道聽到或看到的壓力因素。· 遭遇挫折。當意志力失效的時候，你會產生罪惡感並責備自己嗎？· 決定改善心情。你會用幻想未來的自己來改善現在的心情，而不是採取實際行動來改善自己的行為嗎？
意志力實驗：
· 有效的解壓方法。下一回，當你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛鍊身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養其他有創造性的愛好。· 失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。· 樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什麼時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想像一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。
出售未來：及時享樂的經濟學
核心思想：我們無法明確地預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
深入剖析：
· 你給未來的獎勵打了幾折？在你的意志力挑戰中，每當你屈服於誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵？· 你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變或任務，等待自控力更強的未來的自己出現？· 為了你自己好，你是否太「高瞻遠矚」了？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？
意志力實驗：
· 等待10分鐘。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘裡，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。· 降低你的折扣率。當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。· 預先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。·未來的自己。創造一個未來的記憶，給未來的自己發條信息，想像一下未來的自己。
傳染：為什麼意志力會傳染？
核心思想：自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
深入剖析：
· 你的社交網絡。在你的社交圈子裡，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰？· 你在模仿誰？睜大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為。· 你最可能從誰身上學到東西？誰是你「最親密的別人」？有沒有什麼行為是你從他們身上學到的？或者說，他們有沒有從你身上學到一些行為？· 可別人都這麼做！你有沒有用社會認同來說服自己，說你的意志力挑戰沒什麼大不了？
意志力實驗：
· 增強你的免疫系統。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。· 感染自控力。當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎麼做？· 自豪感的力量。公開你的意志力挑戰，想像你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。· 把它變成集體項目。你能在意志力挑戰上贏過其他人嗎？
別讀這章：「我不要」力量的局限性
核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
深入剖析：
· 觀察「反彈」效應，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？· 你最想得到的是什麼？當你拼命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產生了更強的渴望？
意志力實驗：
· 忠於你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專注於呼吸，想像這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。· 直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己「白熊」現象和「反彈」效應，記住你真正重要的目標。· 駕馭衝動。當衝動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將衝動付諸行動。
並不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感覺到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。
如果說真的有自控力秘訣，那麼從科學的角度來說確實有一個，那就是集中注意力。當你作出決定的時候，你需要訓練自己的大腦，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是。你需要意識到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。你也需要意識到，獎勵的承諾並非總能兌現；未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱，還是社會認同，都在影響你的行為。當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什麼，什麼才能真的讓你更快樂。「自我意識」能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是我能想到的對「意志力」最恰當的定義。