健美訓練和力量舉訓練都有什麼區別？為什麼健美訓練的大神用小重量卻可以練出非常清晰的肌肉線條，腹肌很明顯？而力量舉選手通常能做非常誇張的重量，他們肌肉圍度很大，但肌肉線條幾乎沒有，根本見不到腹肌？
這時就有很多人開始疑惑，哪一種方式更適合自己？這兩者都有什麼區別？
大重量意味著肌肉生長，相信大家都聽過類似的話。這時你會發現，力量舉選手選擇的訓練重量都非常高，他們一組動作可以做10組以上（尤其是三大項），每組只有1-3下，但都是非常大的重量。所以力量舉選手的肌肉圍度很大，因為他們用了大重量。
所以答案似乎呼之欲出了，選擇力量舉訓練方法就是增肌的秘訣。
等等，那為什麼健美訓練方法每組只會做4-6組，每組維持在8-12下，也能練出很大的肌肉圍度？
通常來說，力量舉訓練更在乎的是三大項的訓練，他們很少會重視孤立動作，類似啞鈴彎舉、繩索下拉。
我們都知道，因為三大項可以練到全身的肌肉群，所以可以增加我們的力量、提高身體睪酮素和雄性激素的分泌，以此來達到快速增肌的效果。這也是為什麼我會不斷強調新手要多練三大項的原因。
力量舉選手會將訓練計劃分為推拉腿或腿推拉，也就是周一練推（胸、肩前束、肩中束、三頭）；周二練拉（背、二頭、肩後束）；周三練腿（股四頭肌、膕繩肌、臀肌、小腿）。然後周四重複，達成一周6練，星期天休息。也有練三天休息一天，兩者都可以。
在推日，力量舉選手會安排10-15組的臥推訓練，每次都是1-3RM（不包括熱身組）。至於前束、後束和三頭，則只會各選擇1-2個動作做3-4組。
在拉日，力量舉選手會安排10-15組的硬拉訓練，每次都是1-3RM（不包括熱身組）。至於二頭、肩後束，也同樣是各選擇1-2個動作做3-4組。
在腿日，力量舉選手會安排10-15組的深蹲訓練，會偶爾加10組左右的器械動作（腿舉、腿彎舉等）。小腿和膕繩肌則是各選擇1-2個動作做3-4組。
健美訓練更在乎的是塑造肌肉線條、肌肉比例和肌肉美感，所以會選擇更多的孤立動作做針對訓練。
為什麼選擇更多的孤立訓練？因為孤立動作可以孤立目標肌肉，比如啞鈴彎舉，你做這個動作的時候，就可以孤立二頭肌進行鍛鍊，使二頭肌獨立完成訓練，不會有其他肌群的借力。這時，就可以很好的塑造目標肌肉的形狀和分離度。
通常來講，健美訓練的訓練時間都是控制在90分鐘以內，而力量舉訓練可能高達3小時。
因為健身訓練更追求的是肌肉分離度和線條，所以必然會做更多的孤立動作。而孤立動作追求的不是大重量，而是泵感，所以是高次數、中低重量和10-30秒的組間休息時間。算下來，健美訓練真的不超過90分鐘。
而力量舉訓練追求的是肌肉圍度和衝擊大重量，又是三大項為主。雖然他們只做1-3RM的次數，但我們都知道做完一組三大項後，是需要很多的時間來恢復的，更何況是高達300KG深蹲一組的訓練？
說實話，兩種方法都很好，最關鍵的是你的目標是什麼？如果你的目標是練出更清晰的肌肉線條，那必然選擇健美訓練方法；如果你想追求更大的力量極限，儘可能的調整自己身體的極限，那必然選擇力量舉方法。
請記住，增肌的核心是訓練容量，只要你的訓練容量不斷提高，不管是什麼次數、重量、組數，都能使你增肌。也就是說，健美訓練方法和力量舉訓練方法都能增肌。
不過這裡要提醒你，健美訓練不是不追求大重量，只不過頻率很低，大概一星期也就一次。
告訴大家一個秘密，想要練出圍度又大、又有肌肉線條的方法是先練力量舉訓練方法，之後再練健美訓練方法。
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