孕期和哺乳期媽媽應該怎麼吃？營養健康又不長胖

而對於孕期和哺乳期女性這兩個特殊群體，科學飲食又被賦予了更多的意義。它不僅關係到女性自身健康，還對胎兒發育，以及出生後寶寶的長遠健康有著極大影響。

孕期的飲食和營養

為了滿足胎兒生長發育的需求，女性在孕期需要攝取更多的營養。我們需要根據孕期每個階段的特點，有針對性的調整飲食、補充營養。

孕早期

孕早期由於此時早孕反應大多比較強烈，往往會讓準媽媽胃口變差，因此可以儘量選擇清淡、易消化的食物，通過少吃多餐的方式，來幫助對營養的吸收。過於油膩、辛辣的食物，容易刺激腸胃，加重早孕的不適感，所以儘量少吃或不吃。

通過均衡的飲食，孕早期一般無需額外補充營養素。不過有一個例外，必須吃葉酸，一般從孕前三個月（備孕期）開始補充，並至少持續到孕後三個月。當然，條件允許的話，整個孕期都持續補充葉酸也是沒有問題的。

孕中期

首先應該適度增加優質蛋白質的攝入。比如瘦肉、奶類、蛋類、豆類和堅果類，胎兒的生長發育、母體組織的增大都需要蛋白質的參與，攝入不足容易造成胎兒發育緩慢。

另外，隨著胎兒骨骼的發育，對鈣的需求量大增，準媽媽也要注意鈣質的補充。可以多吃一些含鈣高的食物，如牛奶、奶酪、蝦皮、黑芝麻等等。

特別要注意的是，要控制血糖。避免高脂、高鹽、高糖的飲食習慣，否則容易誘發妊娠期糖尿病，導致巨大兒和新生兒低血糖症的出現。可以多吃升糖指數低的食物，比如粗糧、綠葉蔬菜、瘦肉、奶類等等，水果也要控制量，不能無限制的吃。

孕晚期

到了孕晚期，胎兒快速生長，準媽媽的飲食也要相對增加。會容易出現缺鐵性貧血，可以增加一些含鐵高的食物，比如木耳、紅肉、動物肝臟、動物血等等。如果通過食補不夠或較嚴重，一般需要在醫生的指導下服用鐵劑進行補充。

另外，孕晚期準媽媽增重比較快，飲食上更需要注意低鹽、低脂、低糖，同時儘量減少精細糧的攝入，水果也可以多用蔬菜來代替，這能有效防止血糖升高，減少水腫的出現。

哺乳期飲食和營養

哺乳期媽媽飲食中的物質，會通過母乳傳遞給寶寶，其中的某些成分有可能引起寶寶過敏等不良反應，所以不能隨心所欲的吃，要儘量注意多吃天然、少刺激、低致敏率的食物，像貝類、螃蟹等海鮮，一些家庭不常食用的熱帶水果、堅果類，在哺乳期最好慎重選擇。

另外還有一個很容易被大家忽視的地方，那就是水分的足量攝入。哺乳期的新媽媽不僅要滿足自身代謝的需求，還要供應泌乳所需，而母乳中至少有90%是水分。新媽媽每天應該保證攝入2100-2300ml的水，才能達到供需平衡。