哺乳期這樣吃，媽媽好營養，寶寶更健康

2020-09-16 ROMEGA磷脂DHA

生完孩子後，媽媽們會有這樣的疑問「我該怎麼吃才能讓身體更快恢復、讓奶水更好？」



媽媽在哺乳期既要分泌乳汁來哺餵嬰兒，給寶寶提供豐富的蛋白質、維生素、礦物質等營養素，還要逐步補償懷孕和分娩時的營養損耗，並促進各器官和系統功能的恢復。因此，攝入充足的營養對哺乳期的媽媽格外重要。

哺乳期媽媽可以根據「中國哺乳期婦女平衡膳食寶塔」來調整日常膳食結構，同時要注意4類重要營養素的攝入，為寶寶打下堅實的營養基礎。



1、蛋白質

《中國居民膳食指南（2016）》特別強調哺乳期婦女要增加富含優質蛋白質的動物性食物和海產品，包括禽、肉、蛋奶、水產品、大豆類食物，並建議每日魚禽肉蛋類食物攝入220g、大豆類25g。最好每天選用3種以上，數量適當，合理搭配。



2、Omega-3脂肪酸

DHA對嬰幼兒大腦和視覺的發育有重要作用，0~6個月嬰兒由於自身合成DHA的能力有限，因此必須從膳食中攝入DHA，0~6月嬰兒的膳食來源建議為純母乳。此外，補充Omega-3脂肪酸對哺乳期媽媽有一個隱藏的好處：可以有效減少產後憂鬱和產後抑鬱的發生。

中國營養學會建議：哺乳期媽媽EPA+DHA的適宜攝入量為250mg/天，其中DHA為200mg。海產品富含Omega-3脂肪酸，多吃可以使乳汁中DHA等含量增加，所以哺乳期媽媽可以適當增加富脂魚類（三文魚、鯡魚等）、貝類的攝入量，也可以選擇服用Omega-3膳食補充劑。



3、礦物質

補充鈣可以促進嬰兒的骨骼發育，推薦哺乳期每天攝入奶及奶製品300-500g，維生素D能促進鈣的吸收和利用，建議媽媽們多做戶外活動。哺乳期間還應保證攝入富含葉酸和鐵的食物，比如瘦肉、動物肝臟、動物血等，可以預防媽媽貧血。

碘對嬰兒的神經發育和蛋白質合成有重要影響，但僅依靠碘鹽不能滿足哺乳期的碘需求，還需要增加攝入富含碘的海產品，如海帶、紫菜和魚蝦等。



4、維生素A

嬰兒體格生長、視覺發育、免疫系統成熟以及造血功能都與維生素A密切相關。尤其是產後2周的初乳富含維生素A對促進新生兒免疫功能早期發育有重要意義。

中國營養學會建議哺乳期媽媽每周吃1~2次動物肝臟，比如豬肝（總量85g）或雞肝（總量40g）。還可以多吃蛋黃、奶類、深綠色和紅黃色的蔬菜水果，這些食物也富含維生素A。



如果媽媽比懷孕前消瘦或體重增加，則表示能量攝入不足或過多，要根據實際情況來調整膳食攝入量。哺乳期的媽媽很辛苦，如果你是爸爸或家人，請給她更多關懷和幫助，一起哺育健康寶寶！



參考資料

楊月欣，葛可佑.中國營養科學全書第2版[M].北京：人民衛生出版社，2019.

相關焦點

  • 怎樣讓奶水更有營養?哺乳期媽媽這麼吃就對了
    在配方奶沒發明之前，一代又一代的人類新生兒完全依靠母乳才得以存活下來，這已經是母乳有營養的最好證明，哪裡還需要一臺機器來證明呢？何況這些機器原本是用於檢測牛奶的。一說到母乳的營養問題C媽就停不下來了，我們回過頭來說媽媽的飲食問題吧。既然母乳在任何時候都有營養，那這篇文章還需要討論什麼？我在標題裡用了一個「更」字，對，是更有營養。
  • 哺乳期這樣吃，媽媽寶寶都受益
    母乳是寶寶最佳的天然食物，這也是大部分媽媽選擇母乳餵養的原因所在。甚至有些職場媽媽，為了寶寶能夠健康成長，堅持每天背奶也不願意放棄母乳。不過要保持高質量的母乳供應，媽媽還要從自身做起，特別是哺乳期的飲食要格外用心。
  • 為了寶寶健康 哺乳期媽媽千萬別吃這些!
    哺乳期媽媽胃口不佳時，會吃一些辛辣食物來開胃，有時候嘴饞頻頻進食零食……哺乳媽媽嘴巴可千萬要好好管著，哺乳期的飲食習慣對寶寶的健康相當重要！哺乳期媽媽胃口不佳時，會吃一些辛辣食物來開胃，感覺到火氣重的時候，會吃梨子清火，有時候嘴饞不愛吃主食，而頻頻進食蛋糕等零口……媽媽們，哺乳期這樣的飲食習慣對寶寶的健康會產生不良影響，一定要多加留心！
  • 哺乳期怎麼吃,才能讓寶寶和媽媽都健康?
    生完孩子後，媽媽們會有這樣的疑問「我該怎麼吃才能讓身體更快恢復、讓奶水更好？」媽媽在哺乳期既要分泌乳汁來哺餵嬰兒，給寶寶提供豐富的蛋白質、維生素、礦物質等營養素，還要逐步補償懷孕和分娩時的營養損耗，並促進各器官和系統功能的恢復。因此，攝入充足的營養對哺乳期的媽媽格外重要。
  • 哺乳期天天喝雞湯魚湯?媽媽這樣吃,奶水才更好更營養
    之前我們推送「哺乳期怎麼吃」的文章，留言區收到了一大波哺乳媽媽的「吐槽」：正在看文章的你，是不是也被這些食物虐過？糕媽想說，哺乳期多吃點，保證營養充足的確很重要。畢竟，媽媽吃好了，奶水也會更多更有營養，媽媽和寶寶的身體才會更棒嘛，但吃，並不是越多越好，而是要吃得正確。所以今天我就給媽媽們分享一個「產後營養輕鬆補」的小tips：均衡的膳食攝入+必要時補充適合的哺乳期複合維生素等補充劑。
  • 哺乳期媽媽怎麼吃才營養 哺乳期飲食禁忌
    「糕媽，哺乳期媽媽怎麼吃才營養啊？」 「哺乳期媽媽需要額外補充什麼嗎？」 翻譯：土豆媽媽，年糕媽媽公眾號翻譯顧問 如果你還在給寶寶授乳，那麼你已經提供給他（她）生長和健康所需的營養物質。
  • 孕期和哺乳期媽媽應該怎麼吃？營養健康又不長胖
    而對於孕期和哺乳期女性這兩個特殊群體，科學飲食又被賦予了更多的意義。它不僅關係到女性自身健康，還對胎兒發育，以及出生後寶寶的長遠健康有著極大影響。孕期的飲食和營養為了滿足胎兒生長發育的需求，女性在孕期需要攝取更多的營養。
  • 孕媽媽哺乳期吃燕窩好在哪裡？
    懷孕是一個女人一生中一段特別的經歷，成為媽媽，這不僅是個身份，也是一份責任與愛。這個階段的孕媽媽不僅要注重自己的營養，同時還要考慮到腹中胎兒的營養攝取。許多的孕媽在懷孕期間會補充各種各樣的營養，在飲食方面是非常有講究的，儘量食用一些對胎兒好的食物，放心的營養品。
  • 哺乳期這樣吃，吃出高質量母乳，吃出好身材
    世界衛生組織（WHO）的推薦，為了實現最佳生長、發育和健康，嬰兒在生命的最初6個月應完全接受母乳餵養，即僅食用母乳。 母乳作為寶寶的最佳食物，寶寶不但可以從母乳中獲取免疫抗體,降低患病機率;對媽媽的身體康復也大有益處,寶寶吮吸乳房,可以刺激媽媽子宮收縮,幫助子宮恢復到原來的大小,還可能降低媽媽患有乳腺癌、子宮癌、糖尿病的概率。
  • 寶寶發育不好?其實,是因為哺乳期媽媽吃了這些
    母乳為孩子健康成長提供了的營養，也拉近了媽媽與孩子之間的距離。所以，母乳對孩子的成長是十分重要的，母乳的質量直接影響到了孩子的身體健康。為了讓孩子攝取到質量好的母乳，媽媽們不僅心情要保持舒暢，飲食上也是個大學問哦。
  • 哺乳期,媽媽做完這些事後,別著急給寶寶餵奶,容易損害寶寶健康
    從這件事提醒了我們，哺乳期間的媽媽們需要注意的很多，因為你不知道做了什麼事就會傷害到寶寶。所以，為了寶寶的健康，寶媽要謹記做了下面這幾件事後，可別著急餵奶，不然影響了寶寶可就不好了。所以哺乳期間媽媽們應謹遵醫囑用藥，不能隨便亂吃藥，而且在吃完藥物後，一定要間隔一段時間，再給寶寶餵奶，通常寶媽吃完藥後一般不低於4個小時才能給寶寶餵奶。這也是為了避免藥物通過乳汁進入寶寶的身體裡，被寶寶所吸收，從而對寶寶的健康造成影響。
  • 哺乳期媽媽要不要吃媽媽奶粉
    哺乳期的媽媽需要大量的營養元素,但是各方面還是要合理分配、控制飲食,因為媽媽吃進去的食物會影響母乳的質量,從而對寶寶產生影響。現在很多奶粉品牌針對哺乳期的媽媽推出了媽媽奶粉,那哺乳期的媽媽們到底需要不需要吃媽媽奶粉呢?我們一起來探索一下答案。
  • 哺乳期媽媽如何飲食更科學?有經驗的寶媽都這麼吃
    哺乳期階段的媽媽吃什麼更好？這個問題的答案非常關鍵，因為這決定初生寶寶在斷奶之前身體能獲得什麼營養，營養需求又能被滿足多少。如果哺乳期媽媽能在這個階段更科學地安排自己的飲食，寶寶的發育就能在這個階段比同齡人更好更健康。
  • 哺乳期吃什麼？下奶還不發胖？寶寶更聰明健康
    對於剛生完寶寶的媽媽們，母乳餵養應該注意哪些事項？吃什麼下奶還不發胖？還能讓寶寶們更聰明健康呢？這個階段，就要思考吃什麼能在保證營養的基礎上促進乳汁分泌的問題。可以用豬蹄做成豬蹄金針菜湯，或是通草豬蹄催乳湯，下奶是非常好的。（註：因每個媽媽們的體質不同，最好的方式請先遵循醫囑後，科學食用！）4.哺乳期營養，也可以多吃一些花生，豆腐，絲瓜，黑芝麻，金針菜等下奶的食物。
  • 美媽咪產後恢復中心——哺乳期媽媽怎樣吃，才會保證寶寶的哺乳
    母乳餵養是公認的對寶貝最好的餵養方式，媽媽的健康對乳汁分泌以及乳汁的營養有很大的影響。要想寶貝吃得營養，媽媽首先要掌握健康的飲食規則，不然對寶貝和媽媽都有危害。新媽媽的飲食誤區 誤區一：吃母雞不吃公雞 為了使媽媽的乳汁分泌更多，往往會燉上一隻老母雞給新媽媽補一補，這樣看起來是順理成章的事情。但事實並不是這樣的，哺乳期的媽媽更應該吃的是公雞。
  • 哺乳期瘦不下來是方法沒選對，媽媽這樣吃不僅奶水好，瘦的更容易
    因為媽媽們不僅要為自身保留營養，還要滿足肚子裡寶寶的營養需求。《中國居民膳食指南》中提到哺乳期婦女的膳食標準：建議每星期吃1~2次的動物肝臟，如總量達85g豬肝，或40g雞肝等食品。還應注意不應營養過盛，世界上沒有吃了那種一吃就能變瘦的食物，也沒有減肥就一定不能碰的東西，關鍵還是在於一個標準。
  • 哺乳期瘦不下來是方法沒選對,媽媽這樣吃不僅奶水好,瘦的更容易
    因為媽媽們不僅要為自身保留營養，還要滿足肚子裡寶寶的營養需求。 對於減重，一直都鼓勵大家還是以健康安全為主，做到飲食營養又均衡，做到循序漸進的減重。 當然了哺乳期的媽媽也不例外，可以選擇下面幾點進行適當的減重。
  • 哺乳期吃什麼好?盤點哺乳期飲食宜與忌
    原標題：哺乳期吃什麼好？盤點哺乳期飲食宜與忌 　　原標題：哺乳期吃什麼好？盤點哺乳期飲食宜與忌 　　在哺乳期應該怎麼吃呢？新媽媽哺乳期的飲食會直接影響到寶寶的健康發育，所以是很重要和關鍵的。如果你是第一次母乳餵養，不如就來往下看看關於哺乳期飲食宜與忌的具體介紹，千萬不要錯過了。
  • 哺乳期,不想傷害寶寶的健康,媽媽要遠離這幾種東西
    瀟瀟在孕期就決定寶寶出生之後給他餵養母乳，因為醫生告訴瀟瀟母乳對寶寶的身體發育最有利。應該有很多寶媽和瀟瀟有同樣的想法，產後想要給寶寶餵養母乳，媽媽一定要注意母乳的質量，這對寶寶的身體發育是至關重要的。不想影響寶寶的健康，對於那些會降低母乳質量的事情，媽媽千萬不要做。
  • 不想寶寶餓肚子，哺乳期媽媽，千萬不要做的4件事
    寶寶出生後，很多媽媽都會母乳餵養寶寶，寶寶也需要從母乳中獲得營養，哺乳期媽媽，為了在餵養上保證寶寶的口糧是健康的營養的，一些注意事項是要注意的，哺乳期有些事可是做不得，否則會影響寶寶口糧的營養和媽媽的健康。哺乳期媽媽不能做哪些事呢？