權威建議!孕期、哺乳期這樣吃,才能營養又不胖,每個媽媽都該懂

2021-01-18 騰訊網

崔玉濤的育學園

幾個月前，閨蜜實施了一年的「造人」計劃終於取得了實質性的進展！

她體內那母胎solo三十餘載的傲嬌「卵子小姐」，終於碰到了中意的「精子先生」，一拍即合，火石電光。

是的，她懷孕啦！為了不讓孩子輸在起跑線上，她馬不停蹄地開始了吃吃吃、補補補的孕期。

倆月沒見，她愣是從「金融街小楊冪」吃成了「村口黃翠花」，倆月長了十幾斤。

唉，雖說營養補充很重要，可並不是說吃得多就補得多啊！

咳咳咳，她可是個反面教材哈，別學！

其實不管是孕期還是哺乳期，每個階段的營養需求都各有側重，學會正確地才吃是第一要務！只有這樣才能更好地控制媽媽的體重，最大程度地給寶寶提供全面又均衡的營養，自然也能養育一個聰明的寶寶啦!

小黑板支起來，麻麻們，重點要來嘍~（自動腦補李佳琦說話語氣）

01

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孕早期 0-3個月

【補充重點】

葉酸+碘+碳水化合物

每個孕媽媽都知道要吃葉酸，葉酸對預防神經管畸形，促進血紅細胞成熟和血紅蛋白合成具有重要的作用。

也經常會有人問我們，葉酸到底要吃到啥時候啊？

當然是備孕包括整個孕期都要吃！別偷懶！孕期每天需要保證攝入600 g。

孕媽媽們可以每天補充合成葉酸400 g，同時每天攝入不低於400g的蔬菜（400g蔬菜大約能補充200 g葉酸）來保證每天的葉酸攝入量。

最好食用碘鹽，碘可是合成甲狀腺素的原料，可以調節我們的身體代謝。除此之外，每周還建議食用1-2次含碘豐富的海產品，例如海帶、紫菜等。

如果早孕反應嚴重，要少吃多餐，再沒有胃口也要逼著自己每天吃不少於130g的碳水化合物，這樣才能保證腦組織對葡萄糖的需要，預防酮症酸中毒對胎兒的危害。

我們可以這樣安排自己的飲食：

02

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孕中期 4-6個月

【補充重點】

葉酸+鐵+碘+DHA+蛋白質+鈣

到了孕中期，很多媽媽都會出現貧血的症狀。如果媽媽們缺鐵嚴重，會讓身體抵抗力下降，嚴重可導致胎兒發育遲緩。

所以這個階段補鐵很重要！

孕中期每天的鐵攝入量需要達到24mg，可以多吃一些動物血、肝臟和紅肉進行補充，還需要多吃水果保證維生素C的攝入，維生素C可以促進鐵的吸收和利用，這樣我們補的鐵才不會白白浪費。

但是！如果已經是中度以上的貧血，除了食補，那還需要乖乖遵醫囑服用鐵劑。

還要保證每日攝入1000mg的鈣，如果攝入不足，血鈣含量就會偏低，身體就會調用沉積在骨骼中的鈣質，所以不少人會出現腿抽筋的問題，準媽媽要多攝取含鈣的食物，適量補充維生素D，促進鈣的吸收。

別忘記碘，它可以保證胎兒神經系統發育正常，建議每天攝入6g左右的加碘鹽，每周吃1~2次富含碘的海產品，例如海帶、紫菜、裙帶菜、魚等。

魚類尤其是像三文魚、鯡魚、鳳尾魚等還含有較多的n-3多不飽和脂肪酸，其中含有的DHA對胎兒的腦和食裡發育有益，每周最好吃2-3次。

《中國居民膳食指南（2016）》中，對孕中期每天的食物量給出了以下建議：

03

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孕晚期 7-10個月

【補充重點】

鐵+鈣+DHA

孕晚期是胎兒快速增長期，更是孕媽媽們控制體重的最後一場超級攻堅戰！

千萬不能因為前期控制的好，而在後期肆無忌憚地吃！否則一天長兩斤都有可能！

這個階段更是要管住嘴、邁開腿。

在繼續補充葉酸的前提下，重點補充鐵、鈣和DHA。

孕晚期每天鐵攝入量要增加到29mg，每天增加20-50g紅肉，每周攝入1-2次動物血和肝臟，每次20-50g。

還需要每天攝入1000mg的鈣保證日常供給。每周要保證吃夠50種食材，攝入足量的蔬菜、水果、全穀物、豆類、牛奶、肉類和海鮮，而且要多吃高纖維的食物，避免孕後期便秘。

孕晚期每天食物建議攝入量如下：

04

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哺乳期

【補充重點】

蛋白質+DHA+鈣

一旦生完寶寶，媽媽們立馬就得投入到「奶牛」的角色中，整天腦袋裡就盤旋著兩個大字——下奶。

經常是各種各樣的湯喝了一鍋又一鍋，結果經常奶量沒漲多少，堵奶次數卻指數級增長！

太不容易~

哺乳期媽媽們一定要記住一個大原則——食物多樣不過量。

要多吃富含優質蛋白及維生素A的動物性食物和DHA含量豐富的海產品，並重視鈣和碘的攝入量。

每天需要增加優質蛋白25g，每日鈣總攝入量1000mg，碘120 g，維生素A600RAE。

一天的食物攝入總量建議如下圖：

如何增加泌乳量，做好這幾點很重要：

讓寶寶多吸吮。寶寶的吸吮是促進媽媽泌乳最有效的方法，泌乳量不足追奶時，應保證每日哺乳10-12次，每次至少15分鐘，混合餵養的寶寶，建議先吃母乳再吃配方粉。

保證休息均衡飲食。每周需要吃夠50種食材，保證獲得全面的營養。多喝湯水確實有助於提高泌乳量。但是要注意，餐前要少喝，不僅要喝湯，還要多吃肉，宜清淡忌太油膩。

保持心情輕鬆愉悅。可以多讓家人參與到帶娃的過程中來，家人也要理解和支持，心情愉悅時保證泌乳量的關鍵因素之一，很重要哦~

每個媽媽從懷孕開始，都希望能夠給寶寶提供充足的營養，都希望養育一個健康又聰明的寶寶，但是營養補充並不是吃得多就補得多，而是要均衡飲食，各個階段各有側重，這樣媽媽們就可以長最少的肉還能帶給寶寶們最充足的營養！

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