Bigger問答時間 慢跑時心率過高是什麼原因?

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跑友提問：我現在慢跑大概十幾次了，配速在8分鐘左右，跑了4公裡後，我的心率上到了160左右。我不會感到不舒服，可是我平時的心率才70左右，為什麼慢跑還能有那麼高的心率呢？

Bigger跑步教練認證講師金聖斌

回覆：這個有很多因素造成，可能會是以下幾個情況

1.跑前熱身沒有很充分，激活肌肉強度不夠

2.跑步的周期還是偏少，堅持跑步，心肺耐力提高，心率就不會有這麼大的起伏。

3.還需要強化下肢基礎肌肉力量。

對於跑步新手來說，還是推薦用MAF訓練法來訓練新手的耐力。

MAF Method，全稱Maximum Aerobic Function（最大有氧能力耐力訓練方法），此法由著名耐力運動教練Phil Maffetone博士推廣，旨在根據每個人的年齡和體質而設定的有氧心率進行耐力訓練。國內常用說法為MAF 180訓練，被譽為最安全也最適宜新手的耐力運動訓練方法。

 

MAF Method訓練雖然簡單但是有涉及到很多方面，它是一個全面有效的提升有氧耐力的方法。

 

MAF Method訓練需要想找到自己的最大有氧心率，並且根據該心率進行訓練。確定有氧心率，遵循以下步驟：

 

步驟一：

用180減去年齡，再根據目前的身體條件、健康狀態和訓練狀態來調整。

 

·如果你剛得過一場重大的疾病，或者仍在持續服用某種藥物，減去10；

·如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好，或曾經中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5；

 

·如果你堅持訓練兩年以上，沒有遇到上述任何問題，則不用調整；

 

·如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。

 

舉個例子：一位30歲的耐力運動愛好者，持續訓練超過兩年並一直在進步，他的最大有氧心率就是180-30+5=155，在訓練中心率保持在這個心率，有氧效率最高，能夠有效提高有氧能力。

 

步驟二：

使用心率帶或者帶有心率監測功能的腕錶，場地最好為田徑場或者平坦的開闊路面，設定好每一公裡自動記錄。測試時先充分熱身15-20分鐘。注意測試前一天最好減少運動量並且保證休息睡眠時間充足。

 

步驟三：

測試開始後，一旦達到155這一目標心率的時候，就需要保持住速度，目標是保持心率150不變，無需考慮速度。一旦心率增加，則需要降低速度；心率下降，則可以再加速。

 

MAF Method訓練方法：

運用最大有氧心率，每周訓練三到四次，維持最大有氧心率的跑步，持續45分鐘。高於這個最大有氧心率，無氧的比例就會顯著增加，身體會加速糖的消耗而減少脂肪的消耗。

 

正確安排訓練，最好可以定期的做一次自我檢測。了解自身的有氧運動能力，以便更好地開展有氧訓練，達到更好的效果。

 

如果在訓練3-6個月之後無法有效提升有氧耐力，可能是飲食、過於疲勞、訓練過度等原因，需要及時排查問題。也有可能是最大有氧心率設定得過高。更重要的是，有氧運動能力的下降，可能預示著傷病到來，所以，定期進行MAF測試時很有必要的。

 MAF Method訓練還有什麼好處？

MAF Method訓練能夠增加體能燃燒脂肪的效率，提高身體新陳代謝能力。馬拉松或長距離的比賽中減緩「撞牆」現象。減少日常訓練或比賽中對碳水化合物的過度依賴。對於參加馬拉松、長距離越野跑、113距離及以上的鐵三選手來說能夠帶來顯著的進步。

 

鍛鍊有氧系統，慢肌纖維，建立起更快的有氧速度，減少無氧消耗。這意味著你可以在有氧狀態下跑的更遠更久。

Bigger問答時間

本期老師

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