5月21日，山西省營養學會召開營養與健康研討會，就最新發布的《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）進行解讀，並對營養學內一些課題進行了討論。
新《指南》有什麼變化？山西人的飲食情況如何，怎麼吃才更健康？熬夜、減肥等不同人群在膳食中應注意什麼……在研討會中，山西醫科大學公共衛生學院副院長、營養與食品衛生學教研室主任、山西省營養學會理事長邱服斌教授對新《指南》進行了解讀。
山西人膳食結構相對單一
與2007年的舊版相比，新版《指南》最明顯的變化是核心建議條目從10條減少到6條。「條數少了，但實際內容並沒減少，而是劃分得更細緻了，方便記憶和掌握。」邱服斌說，新版《指南》在修訂時針對主要營養問題，以平衡膳食模式為導向，更關注建議目標的可行性和實用性。
山西美食以麵食聞名全國，很多人家中都以麵食為主要食物，導致膳食結構相對單一。「吃麵省事，弄點滷，連菜都可以省了。就算吃菜，不少山西人愛吃大燴菜，經常吃飯就一道菜，把白菜、豆腐、粉條一燴就夠了。」邱服斌說，他觀察身邊很多人每天吃菜的品種都不多，早晨和晚上甚至連菜都沒有，也沒有每天吃水果的習慣。而蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。
新版《指南》建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。邱服斌說：「這還是把2007版的標準下調了，上一版每天建議攝入20種以上食物，但如果總達不到，就會影響人們積極性。」對不同種類食物，邱服斌也做了詳細解讀：這不僅是數量上的累加，還要注意種類的不同，比如每頓飯都要吃谷薯類食物和蔬菜，每周要安排不同的肉食。另外，蔬菜也有種類區別，大類別來說有葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類、菌藻類、花菜類等。「居民在選擇蔬菜時，最好根據這幾種分類進行搭配，滿足身體對不同營養的需求。」邱服斌說。
另外，邱服斌建議居民每天都喝一杯牛奶，或者攝入等同於300克液態奶的奶製品。「按人體需求來說，成人每天鈣的攝入量應達到800毫克，可是我國國民平均攝入量，成人每天只有300到400毫克，幾乎缺一半。」邱服斌介紹，奶製品中鈣含量比較高，很適合補充人體所需的鈣含量。
新版首次加入「控糖」內容
除了人們飲食中所缺少的，還有一些攝入過多的食物，比如鹽、糖、油脂等。
新版《指南》的一個改變，是首次在正文中加入「控糖」，建議每天攝入不超過50克。「以前，人們覺得除了江浙等地食物中放糖，其他地區飲食中很少加糖，所以糖攝入量不多。但實際上，隨著近幾年加工食品的增多，比如飲料、西點等的糖分含量都很高，人們的糖攝入量有很大的增加。」對此，邱服斌認為，新版《指南》加入「控糖」是對居民的一個提醒，要少喝飲料、少吃太多甜食。
另外，《指南》依然核心強調少鹽少油的飲食建議。「山西飲食口味重，這對身體不好。目前我們所推薦的成人每天食鹽不超過6克，是高於國際衛生組織建議的5克的，但實際上，人們目前的攝入量雖然有所下降，但還在10—12克。」不過，幾克這樣的概念對一般居民來說很難把握，邱服斌告訴記者一個小竅門，「居民在用鹽勺舀鹽時，想到過多吃鹽對身體不好，手就抖一下，抖掉一點鹽，這樣一點一點就把鹽攝入量降下來了。」另外，除了食用鹽，邱服斌還提醒居民，醬油、味精中也含鹽，《指南》中建議的6克是指一天總攝入量。
特定人群中新增「素食人群」
《指南》也跟著時代特徵進行著變化。比如，現在流行養生，不少人開始接受素食主義，新出的《指南》中的特定人群就增加了「素食人群」。「肉類食物中，包含了人們所需要的一些營養。素食人群什麼肉都不吃，這部分營養就會缺失。所以，新《指南》專門為素食人群提出飲食建議，儘量平衡身體所需要的營養。」邱服斌說。《指南》中建議，素食者的飲食最好以穀類為主，食物多樣，適量增加全穀物。增加大豆及其製品的攝入，每天50—80克；常吃堅果、海藻和菌菇；蔬菜水果應充足；合理選擇烹調油。
另外，「特定人群」的飲食建議中，將嬰幼兒餵養階段分為0—6個月和6—24個月。「根據前幾年全國做過的統計，我們的母乳餵養率在40%左右，而世界衛生組織建議達到目標是80%。所以，母乳餵養目標還沒有達到。另外，通常在6個月左右的嬰兒可以開始添加輔食，到1歲半左右自然斷奶。」邱服斌說。
吃雞蛋不要棄蛋黃
吃雞蛋會提高膽固醇，很多網絡養生帖都這麼告訴人們，所以很多人非常相信。為了養生，吃雞蛋時特地不吃「膽固醇更高」的蛋黃。此次，針對這種誤區，新版《指南》中特地指出：吃雞蛋不棄蛋黃。「雞蛋確實是食物中膽固醇含量幾乎最高的。但實際影響身體健康的血清膽固醇主要來自人體自身合成，食物中膽固醇是次要補充。」邱服斌說，一個成年人，每日更新膽固醇約1克，其中4/5在體內代謝產生，另外1/5從食物中補充。營養專家建議，每天攝入膽固醇量控制在50—300毫克。一個雞蛋所含膽固醇大約200毫克，對人體影響並不大。「只有膽固醇特別高，到醫院檢查，醫囑不讓吃蛋黃時再棄蛋黃不吃。因為雞蛋中主要的營養價值就在蛋黃。」邱服斌說。
加班熬夜更要堅持運動
新版《指南》中很注重吃動平衡，建議每周累計運動150分鐘以上，每天步行6000步。邱服斌說，現在很多上班族工作壓力大，經常加班熬夜，身體素質很差，這些人更應該加強鍛鍊，哪怕每天走上半小時，也能提起精神。
另外，對熬夜加班的人們，邱服斌建議把加班伴侶從功能飲料換成酸奶、水果。「飲料裡添加的東西多，不建議多喝。如果晚上熬夜辛苦，最好準備些酸奶、水果，這些食物中含有各種維生素，纖維含量高，能促進身體的代謝，對身體健康有好處。」
另外，在《指南》中專門強調「果汁不能代替新鮮水果」。「這是指鮮榨果汁，在榨汁過程中會破壞水果裡的膳食纖維，另外壓榨過程中的瞬間高溫還可能破壞水果中微量元素，這樣的果汁營養有限。」邱服斌說，吃新鮮水果最靠譜。
減肥也要三餐不落
《指南》建議三餐不落，但網絡上很多減肥文章認為不吃晚餐能減肥，對身體影響不大。「早餐吃得像國王，午餐吃得像公主，晚餐吃得像乞丐」，這句西方諺語可謂家喻戶曉。但對此，邱服斌並不認同，他認為，不僅每頓飯都不能落下，頓頓還得吃主食，尤其對是運動減肥的人。「主食，主要指谷薯類食物，其中含有碳水化合物。」人的身體中碳水化合物儲備有限，每天都需要補充，如果補充不足，會導致肌肉疲乏無力，長期缺乏主食還會導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸等問題。對此，邱服斌建議想要減肥的人們，晚餐要吃，可以少吃些主食，多吃水果、蔬菜，增加人體新陳代謝，另外再配合適當運動，才能真正健康減肥。
圖解
「八卦」膳食餐盤和兒童膳食算盤
在新版《指南》中，有三幅圖說膳食。其中「中國居民膳食寶塔」是「老朋友」了，1997版就已推出，新版《指南》中的膳食寶塔對各類膳食數值進行了微調，特別是每日飲水量由1200毫升上調為1500毫升至1700毫升。
另外，新版《指南》中增加了中國居民平衡膳食餐盤和兒童平衡膳食算盤。其中，餐盤形象地用「八卦」造型告訴居民每餐怎麼搭配最科學。兒童平衡膳食算盤勾勒了兒童平衡膳食模式的合理組合搭配和食物攝入基本分數，此模型適用於所有兒童，其食物分量適用於中等體力活動水平下8至11歲兒童，可以給家長作為借鑑和參考。
核心
新版《指南》六大推薦
推薦一：食物多樣，穀類為主
1、每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
2、平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
3、每天攝入谷薯類食物250—400克，其中全穀物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。
4、食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。
推薦二：吃動平衡，健康體重
1、各種年齡段人群都應天天運動、保持能量平衡。
2、食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
3、堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
4、減少久坐時間，每小時起來動一動。
推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆
1、蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
2、餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
3、天天吃水果，保證每天攝入200—350克，果汁不能代替鮮果。
4、吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克。
5、經常吃豆製品，適量吃堅果。
推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
1、魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
2、每周吃魚280—525克，畜禽肉280—525克，蛋類280—350克，平均每天攝入總量120—200克。
3、優先選擇魚和禽。
4、吃雞蛋不棄蛋黃。
5、少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
推薦五：少鹽少油，控糖限酒
1、培養清淡的飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25—30克。
2、控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
3、每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
4、足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
5、兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
推薦六：杜絕浪費，興新食尚
1、珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
2、選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
3、食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
4、學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
5、多回家吃飯，享受食物和親情。
6、傳承優良文化，興飲食文明新風。
背景
今年5月15日至21日，是我國第二個全民營養周。13日，國家衛計委發布《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）。這是時隔9年之後，我國再次修訂居民膳食指南。這本書通俗來說，就是權威指導居民該如何吃飯。吃飯事關生活健康，很多家庭主婦和熱愛美食的讀者都很關心新發布《指南》中有什麼內容。但是，想買到新版《指南》還得等一段時間。