製圖 司婉靖
5月13日，國家衛計委正式發布《中國居民膳食指南（2016）》（下稱指南），這本最權威的「教你怎麼吃」手冊，針對2歲以上的所有健康人群，有6條核心推薦：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。相較於上一版，一個顯著變化是，新版指南調高了中國居民日均推薦飲水量，從過去1200毫升（約6杯）調高至1500-1700毫升（約7-8杯水）。我國於1989年首次發布《中國居民膳食指南》，在1997年和2007年分別進行修訂，今年發布的《指南》是第四版。新版指南更新了「膳食寶塔」結構圖。
每天多喝1-2杯水
中國居民膳食指南修訂專家委員會主任、中國營養學會理事長楊月欣用「四降一升」來概括新版指南的變化。
「一升」就是水。新版指南調高了中國居民日均飲水量推薦值，從過去每天1200毫升（約6杯）調高至每天15001700毫升（約7-8杯水）。
「根據我們的調查，中國人水攝入量還是不夠的」，中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強告訴南都記者。以學生群體為例，北京疾控中心2015年曾公布監測結果，近2/3的中小學生飲水量不足，女生飲水不足比例高於男生，郊區高於城市。
指南還稱，在高溫或體力勞動條件下，還需要適當增加飲水量。此外，膳食中水，如食物中的水，湯、粥、奶，每天共計水攝入應在2700-3000毫升之間。
「四降」包括水果、動物性食品、大豆和鹽，對前三者的攝入推薦量略微下調。楊月欣解釋，變化原因主要基於兩個方面，一是在新修訂的中國居民營養食物參考攝入量當中蛋白質和能量的變化。拿成人來說，蛋白質從原來的75克下調到65克，有10克的變化。成人能量的變化大致有兩百千卡的變化，這些變化落實到食物的供應上，就導致推薦食物量的變化。二是專家組參考了國內外對於食物和營養健康關係的最新研究，調整了食物攝入推薦量。
取消膽固醇限值
上一版指南曾建議，為防止膳食膽固醇過多引起的不良影響，建議每日攝入的膳食膽固醇不宜超過300毫克。如果是高血脂者，則應嚴格限制，每日攝入量應不超200毫克。新版指南則未設定膳食膽固醇的上限標準。
北京協和醫院臨床營養科於康教授表示，膳食裡的膽固醇對血清膽固醇的影響，或對健康的影響，是一個比較複雜的事情，就膳食膽固醇對血清膽固醇的影響而言，如果把膳食膽固醇的因素加上同時吃進去的所有食物的營養成分一併考慮，情況就變化了。
比如說當攝入大量的膳食膽固醇時，又伴隨進食大量的飽和脂肪酸的話，那麼對於血清膽固醇的影響就會顯現出來。新版指南要求成人每日攝入的飽和脂肪酸提供的能量不超過總能量的10%。
於康教授也提醒，對於確診的冠心病、心腦血管病的患者，還是要注意膳食中膽固醇控制，再結合其他的包括能量、飽和脂肪酸一併考慮，這樣才能獲得良好的健康。
首次提及控制糖分攝入
2015年，世界衛生組織在其官網上公布了糖攝入指南，更新了對糖攝入量限制的建議。該指南強烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預防肥胖、齲齒等健康問題。
指南的修訂者之一、北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系馬冠生教授解釋，添加糖是指在食物的烹調、加工過程中添加進去的單糖、雙糖或糖醇等，主要來源是含糖飲料、糕點及一些加糖的菜餚，攝入過量的添加糖類會增加齲齒、肥胖及2型糖尿病的發病風險。
新版的中國居民膳食指南也參考WHO的建議，首次提及控制糖分攝入，建議少吃甜味食品，各類添加糖提供的能量比例應控制在每日10%以內。加糖攝入量每日不超過50克，最好限制在25克以內。據《南方都市報》、《鄭州日報》、宗欣膳食小貼士1每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。2平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。3吃雞蛋不棄蛋黃。4少吃肥肉、煙燻和醃製肉食品。5控制添加糖的攝入量，每日按攝入不超過50克，最好控制在25克以下。6每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。7提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。8兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。9每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。