幸福微語 | 如何提升孩子的自控力

自控力不是用之不竭的，在生理基礎匱乏時，自控力也會匱乏，因此改善生理基礎是提升自控力的有效手段。從以下四個方面改善孩子的生理基礎，可以幫助孩子提升自控力。

01

睡眠：缺乏睡眠會損害前額葉皮質與杏仁核的連接，導致孩子自控力不足。美國國家睡眠基金會的睡眠指南針對不同年齡人群給出了不同的睡眠指導建議。

睡眠時長指南

孩子的睡眠時長也存在個體差異，有些孩子需要的睡眠時間較多，有些孩子需要的睡眠時間較少，除了美國睡眠基金會建議的睡眠時長，家長可以觀察孩子的精神狀態。如果孩子精神狀態很好，家長也可以放心。

小孩子的睡眠習慣很容易受家長的影響，如果家長經常晚睡，孩子也很容易養成晚睡的習慣，而早晨又必須早起，這就造成了孩子睡眠時間不足。這時需要家長增強對孩子睡眠的重視，調整自己的作息時間，帶動孩子一起早睡。

影響睡眠的第二個原因是有些孩子寫作業拖拉磨蹭，一不留神就寫到晚上十點以後，這就造成孩子睡眠不足。這需要從孩子的學習動力入手，激發孩子的學習興趣，針對性的提升孩子寫作業的速度。

影響睡眠的第三個原因是孩子上了初中後，作業量增多，課業負擔的壓力導致有些孩子晚上十點之前很難完成學習任務，導致睡眠不足。面對繁重的學習負擔，一方面需要提升孩子的學習效率，另外一方面也需要找到最重要的事情，有些作業，有些課外輔導班不一定對提升孩子的成績有幫助，可以大膽捨棄。

02

鍛鍊：體育運動能夠提升人的自控力。雪梨麥格理大學的研究者找了24名18-50歲不運動的人進行了兩個月的實驗。研究者提供了免費健身卡讓他們在第一個月每周做一次訓練，在第二個月每周做三次訓練。在整個實驗過程中，研究者測試參與者在各種誘惑下的抵制能力並堅持去完成具有挑戰性的任務的能力。結果發現，兩個月的鍛鍊後每一個參與者都提升了抵制誘惑的能力。他們變得做事不拖拉，感覺能更好地控制自己的情緒，減少吸菸、酒精和咖啡因的攝入，節省更多的錢，開始更健康的飲食，少看電視，花更多時間學習，減少了衝動性購物，約會準時到，所有的這些變化只是通過兩個月的習慣性訓練自然而然的發生了。

這個實驗也告訴我們，在進行體育鍛鍊時，關鍵不是在於計劃有多難，而是計劃能夠讓你堅持下來。只要一直堅持下來，「自控力的肌肉」就會加強，會使人在生理和心理上都變得強大。同時，訓練的內容也不重要，什麼項目的訓練都能夠幫助提升自控力。

03

飲食：自控力需要消耗血糖，當血糖降低時，自控力會較差，同時血糖的突然減少和增多也會影響大腦使用血糖的能力，所以最好選擇吃低血糖的食物讓人的血糖保持穩定。吃高血糖食物，容易使血糖一下子升高，而這些高血糖食物，又很快被降解為葡萄糖小分子，導致人一開始自律，後面反而不太能控制。

爸爸媽媽在照顧孩子的飲食，尤其是早餐時一定要關注孩子的飲食搭配，保證營養，多吃低血糖食品，包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜等。

高血糖和低血糖食物的血糖濃度時間曲線

04

正念：經常做正念能夠使人平靜，而平靜狀態促進前額葉皮質與杏仁核的連接，從而提升自控力。清華大學積極心理學研究中心為小學一年級學生開設的積極心理訓練課中就加入了正念練習，也取得了很好的效果。現在市場上有很多免費的正念音頻，各位爸爸媽媽可以帶著孩子一起做。

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作者：王立娜（北京師範大學發展與教育心理學碩士，幸福加·智慧父母課堂聯合創始人，幸福加學習力發展中心聯合創始人，美國催眠動力學院HMI催眠師，薩提亞家庭治療師，4D領導力認證講師，20年教育學及心理學學習和工作經驗。擅長領域：家庭教育、親子溝通、青少年專注力訓練、情商訓練、青少年領導力訓練、快速閱讀訓練、青少年考試焦慮、家庭治療。）

設計排版：榮仙

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