很多小夥伴知道拉伸很多動作，但是卻不知道這個動作具體拉伸什麼部位，反過來當想拉伸到身體某一個部位的時候，又不知道哪一個動作更有針對性，拉伸的動作和拉伸的部位總是對不上號，
今天給大家分享一組全身拉伸動作和對應部位的3D解剖圖，讓你不止學會動作，還知道這個動作對應的身體部位。做到有的放矢，讓拉伸更精準更有效。
1、坐角式
主要拉伸部位：大腿內側，特別是大腿根部，這個動作對大腿後側也會有一定的拉伸。
練習方法：坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，雙腳向兩側打開到最大，腳尖回勾，膝蓋和腳趾朝天花板的方向。
如果可以的話，身體前屈到自已的幅度
2、神猴哈魯曼式
主要拉伸部位：前腿腿後側，後腿腿前側和髂腰肌，同時也會拉伸腿內側，
3、騎馬式變體
主要拉伸部位：後腿前側和髂腰肌，對大腿內側也會有一定的拉伸。
練習方法：在騎馬式的基礎上，彎曲右膝蓋，右手抓住右腳腳踝，左手放左膝蓋上或者扶磚，保持3~5種呼吸後反側練習。
4、瑜伽蹲
主要拉伸部位：腳後跟臀部
練習方法：站立，雙腳分開比骨盆略寬，膝蓋和腳趾一個方向，呼氣時屈膝下蹲。
看到這個體式倒是想起一件事，前不久我媽從樓梯上摔了一下，拍片子顯示腳踝外側韌帶受傷，腳長兩塊小骨頭骨折，打了石膏，養了幾個月，石膏拆掉以後，醫生讓我媽經常做這個下蹲動作，說是可以強健腳踝。
5、單腿背部伸展式。
主要拉伸部位：伸直腿後側，彎曲腿內側
練習方法：坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿內側，腳後跟靠近身體；吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣手臂帶動身體向前摺疊雙手抓左腳腳掌保持。
6、高位弓步
主要拉伸部位：後側小腿
練習方法：站立，左腳向後撤一大步，腳掌踩地，彎曲右膝蓋，右小腿重直地墊，雙手扶髖保持。
7，仰臥單腿抱膝。
主要拉伸部位：臀部，腰骶連接處，
練習方法：仰臥在墊子上，雙腿伸直，彎曲右膝蓋，右大腿靠近腹部，雙手環抱住右膝蓋，保持。
也可以彎曲雙膝蓋，兩則同時練習
8、束角式
主要拉伸部位：腿內側，
練習方法：坐在墊子上，坐骨壓實地墊，脊柱立直骨盆端正；彎曲雙膝蓋髖外展雙腳掌在體前合掌，雙手抓住雙腳掌，保持。
也可以如圖所示，雙手向下輕按雙腿，注意不要用蠻力，
9、青蛙趴
主要拉伸部位：大腿內側
練習方法：四角板凳跪立在墊子上，雙腿垂直地面雙手垂直地面，雙膝平行向兩側打開到自己的幅度保持。
在這兒順帶提一點：青蛙趴一定要保持大腿和身體90度角，但是大腿和小腿並不一定要成90度角。
10、仰臥上舉腿。
主要拉伸部位：腿後側。
練習方法：仰臥在墊子上，雙腿伸直；抬左腳向上，左手抓住左腳大腳趾，腳尖回勾保持，當然也可以藉助伸展帶，
11、駱駝式
主要拉伸部位：腳背，大腿前側整，腹股溝和腹部，以及脖子前側
練習方法：雙膝分開與骨盆同寬跪在墊子上，小腿腳背壓地，大腿垂直地面，雙手扶髖。呼氣時頭頸帶領脊柱向上向後延展，雙手依次去抓雙腳腳後跟，保持幾組呼吸後還原。
12、簡易扭脊
主要拉伸部位：側腰、背部、臀部、腿外側，
練習方法：仰臥在墊子上，甚至雙腿，彎曲右腿，右膝蓋倒向身體左側，左手按住右膝蓋，保持5到8組呼吸後還原反側練習。
13、英雄式前屈
主要拉伸部位：臀部、背部、側腰、腋窩，同時對大腿內側也有一定的拉伸。
練習方法：跪在墊子上，雙腳大腳趾相碰，雙膝分開比骨盆略寬，臀部坐在腳後跟上，呼氣時身體前屈到自己的幅度，雙手向頭頂的方向延展。
精準拉伸才能讓拉伸更有效
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