有人是因為信仰，也有些人覺得吃得太油膩，肉太多，打算轉戰做一個素食主義者，還有人是為了預防三高等慢性病，長時間吃素。
在我們國家，吃素的大概有5000萬人左右。明星裡也有不少堅持吃素的素食主義者，比如王力宏、王菲、劉德華等。
為了預防三高而只吃素不是一個好做法，畢竟均衡膳食才是最好~但假如你真的選擇了吃素這個方式，營養上要更加注意才不會營養不良哦。
吃素很好理解，指的是不吃肉、雞鴨、海鮮等動物性食物。雖說都是吃素，但其實也分很多種：
按照不吃的食物品種可以分為：全素、蛋素、奶素、蛋奶素。一點葷菜都不吃的人叫全素，其他葷菜不吃，但是蛋奶還吃的人叫蛋奶素; 其他葷菜不吃，蛋還吃的人叫蛋素。
吃素的人，因為動物性食品攝入不足，就會容易缺乏蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等。具體怎麼補，我們都給你整理好了：
落實到再具體一點，全素和蛋奶素的人吃的食物量也是不一樣的，因為蛋奶素的人還吃了奶製品，所以在某些食物量上要比全素的人少吃一點，具體吃多少才合適，我們也給你整理好了：
很多人發現只吃全穀物，口感比較差，最好是粗細搭配著吃，每天三餐保證至少有1餐裡面有全穀物。像是小米、全麥粉、燕麥都很不錯，也可以和一些雜豆搭配起來吃，比如做成小米綠豆粥。
每天吃一塊75g左右的北豆腐，就可以滿足一天吃25g大豆的指標。當然55g豆腐乾，吃140g南豆腐也可以。
更多關於豆腐怎麼吃，可以參考這篇這種豆腐不補鈣，加入購物車前要看一看《這種豆腐不補鈣沒加入購物車前要看一看》。
吃大豆的花樣那可就多了，素食者可以早餐來一杯豆漿或者豆腐腦，中午吃個素雞、麻婆豆腐，晚餐可以吃芹菜炒豆乾、魚頭豆腐鍋等等。
在蒸米飯的時候，放一點泡好的大豆進去，不僅讓米飯不再單調，而且因為穀物缺乏賴氨酸，但大豆中這個胺基酸很豐富，所以它倆聯手，營養可就厲害了。周末在家也可以用玉米、大豆粉、小米粉做成雜糧小窩頭，健康又營養。
如果要在煮熟的大豆和豆製品之間做一個選擇的話，我們更建議選後者，熟大豆的消化率大概是65%，而豆漿和豆腐的消化率可以超過80%，主要是大豆在加工成豆製品的過程中，一些不利於消化吸收的成分被去除掉了。
吃油可以滿足人體必需脂肪酸的需要。不過不同油含有的脂肪酸種類不一樣、含量不一樣，所以最好是不同的油經常換著吃。
對於吃素的人來說，更推薦大豆油、亞麻籽油、菜籽油、紫蘇油這4種油。之所以推薦這幾個，因為吃素容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，但是這幾種油裡它們的含量很豐富。
海藻富集礦物質的能力槓槓，而且含有多不飽和脂肪酸DHA和EPA，能為素食者補充n-3多不飽和脂肪酸。其實我們常說吃魚能補DHA和EPA，但這2個並不是魚自己個兒生產出來的，只是魚兒們吃了海藻，把海藻辛苦製造出來的成果留在身體裡了。
菌菇是特別要向素食人群推薦的，它可以補充維生素B12和鐵、鋅，防止因為缺乏它而出現疲勞、生育能力下降等。黑木耳、茶樹菇、金針菇、香菇都可以每天吃上一點。
如果你要問素食者一定要補充哪幾種食物的話，那這4個：大豆、堅果、海藻和菌菇一定不能少哦。
參考資料：
1. 中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.北京：人民衛生出版社.
2. Key T J, Appleby P N, Rosell M S. Health effects of vegetarian and vegan diets[J]. Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65(1): 35-41.