上期講解了排便的兩個「可控制」的環節，簡單做到，卻容易忽略。大家還記得嗎？
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兩個環節，掌控排便！| 排便攻略「二」
本期文章，將為大家講解，針對排便中「可影響」的環節，自己居家如何調整「可影響」環節來促進排便。
~食療法~
飲食物是形成糞便的「原材料」。因此飲食種類就影響著大便的性狀。那在日常飲食中，有哪些食材是可以促進排便的呢？下面將會給大家推薦一些具有通便作用的食物。
推薦食療法，是希望能對大家日常的飲食選擇具有一定的幫助。以下提到的食材，除了具有通便的作用，都各具不同的特點，要選擇合適自己的食物作為食療使用，並較為經常的食用，而不是每種都一次性地大量食用。
香蕉，一定是通便食材中的「流量王」，大家基本都知道。但是，對於如何使用香蕉才能達到通便的效果，諸位是否知道呢？
熟香蕉！熟香蕉！！熟香蕉！！！
一定是熟到「外皮褐麻點、果肉香又軟」的香蕉，才能起到通便的效果！果肉不硬，散發香氣，而且沒有澀味的香蕉才是較為成熟的。
熟透的香蕉
較為成熟的香蕉
大江南北，香蕉都是最常見的水果，但是作為和我一樣的、非香蕉產地的朋友們，咱們是品嘗不到自然成熟的香蕉滴。作為熱帶水果，為了運輸方便，香蕉都是在生的時候就採摘下來，那時的香蕉表皮都是綠色的。
採摘下準備運輸的香蕉
因此，大家買到的香蕉也是偏生的，用於通便的話，需要熟透後食用。如果食用的是尚不成熟香蕉，含有鞣酸成分，不但通便不可靠，反而可能加重便秘。
尚不成熟的香蕉
這兩種水果都是有比較明顯的通便的作用。一是本身的纖維素含量較高，二是果肉的中的籽不被人體消化吸收，經過腸道時可促進腸道蠕動。
有一些人在進食紅心火龍果後，大小便會變成粉紅色或紅色，見到了不要害怕，這是由於火龍果中含有的甜菜紅素的緣故。
燒心、泛酸的患者，也需要注意，進食獼猴桃可能會加重症狀，需要根據個人情況調整食用量，或選擇別的食療方法。
在桑椹下來的季節，特別是老年陰虛腸燥便秘的患者，可以嘗試適量進食桑椹來通便。中醫認為桑椹具有滋補陰血、生津潤燥的作用。
冬棗通便效佳，但因為棗皮較硬，因此素有胃部不適的患者需要注意，如果進食過多，容易刺激胃部引起不適。
胃腸消化力弱的朋友，建議去皮食用蘋果和梨，而且蘋果和梨的質地偏硬，一定要細嚼慢咽，減輕胃腸消化的負擔。不耐生冷者，或胃腸嬌弱的小兒，或老人，或病初愈後，推薦蒸食，或使用料理機製成果蔬汁少量食用。
具有除熱生津止渴的效果，使用後既能使大便通暢，還有通利小便的作用。如果大便乾燥，又有小便短赤，怕熱、汗多者，可以嘗試使用，但是血糖升高者不宜食用。
菠菜，適合焯水後再食用。
木耳，夏天使用時需注意，泡發時間不宜過長，容易變質。
韭菜，有燒心、反酸、胃痛的患者不適合使用。
芹菜，血壓偏高、易上火、體質偏熱的朋友更適合食用。
適合平常肉食進食多、腹脹而大便不通的患者，尤其是小兒。
如有燒心、泛酸、胃痛的患者，則不適合使用紅薯。
香油、蜂蜜能潤腸通便，有助於乾燥大便的排出。蜂蜜，在用作通便時，可直接服用純蜂蜜，若用水調服，可使濃度略微高一些。
有些人在服用茶、咖啡後，排便通暢，但長期使用也會有一定程度的依賴性。而如果心慌、緊張以及胃部不適的患者，則不宜使用。失眠患者，則不宜在午後攝入茶、咖啡等飲料。
體質偏熱者，相對更適合選用發酵程度低的茶葉，如白茶、綠茶、烏龍茶；而脾胃虛寒者，若要飲茶，則可嘗試發酵程度高的茶葉，如紅茶；而進食肉食多者，尤其適合普洱茶。
乳糖不耐受者，飲用牛奶後會出現腹瀉，不建議服用。《隨息居飲食譜》記載牛乳「善治血枯便燥，反胃噎膈，老年火盛者宜之」。如要進食牛奶，注意選擇新鮮而非可長期保存的牛奶。
飲用酸奶後，也會使腸道蠕動增多，大便成為糊狀而易於排出。但平常口氣重、舌苔厚膩的患者，飲用酸奶後可能會暫時加重口氣。如要進食酸奶，注意選擇純酸奶、原味酸奶，少添加劑的，多菌種的，少糖或無糖的，而不選擇各種「風味乳」。
~輔助法~
如果有排便困難，在每次排便前，緩慢地深呼吸5-10分鐘。這可使膈肌獲得充分地活動，有規律地改變胸腔和腹腔的壓力，自身「按摩」腸道，促進腸道蠕動。此時，要保持內心的平靜，專注於深呼吸本身，而不要急於排便而緊張焦慮，否則更不利於排便。
在排便前，不疾不徐且有一定力度地摩腹，圍繞肚臍順時針轉動摩腹，從肚臍開始畫小圈，逐步增大畫圈範圍。從最小圈到最大圈為一組，每次20-30組。
平常習慣久坐或久臥者，需要改變，每日放鬆地散步30分鐘至1小時，有利於腸道狀態的恢復，促進排便。
如果調整自我「可控制」的環節以及「可影響」的力度都不足以解決便秘問題，那可能就需要升級攻略了。
下期的文章，將為大家講解醫生是如何來調節排便過程的。感謝大家持續關注~~
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對自己排便有益的食物
最好也能大體描述一下自己的體質特點
（比如怕冷還是怕熱，比如體力好還是體力弱，比如平常感冒後容易出現什麼表現等等能體現你的身體特點的方面）
感謝~~
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編輯：趙翹楚、都亞軍；校對：賈岱琳、劉彥臣。
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