用史密斯機深蹲真的一無是處嗎?不一定,這些情況用史密斯沒毛病

提起史密斯機，你會想到什麼標籤？雞肋？非功能性？初學者？

在許多健身老炮的眼裡，史密斯機的名聲可不太好，尤其是用它做深蹲。在健身房，用史密斯機做深蹲的永遠都是初學者，老手都是做自由的槓鈴深蹲。

誠然，史密斯機確實有一些潛在的缺點，讓它備受爭議。但是另一方面，史密斯機也有一些優點，讓它有時候可以作為自由槓鈴深蹲的替代。在一些情況下，你甚至可以說它會更好。

在接下來的內容中，我就跟大家說說有關史密斯機深蹲的是與非。

史密斯深蹲的缺點

如果你在史密斯深蹲上變得更加強壯了，你不一定能夠100%遷移到自由槓鈴深蹲上，這通常被認為是一個缺點。

然而，這一點是否重要還是取決於你的目標。

你的目標是參加力量舉比賽，還是僅僅想讓股四頭肌更發達？

當你用史密斯機深蹲時，你的身體會處於一種「不自然的」姿勢。而在自由槓鈴深蹲中，由於萬有引力定律（你的重心應該在腳的上方），你必須有特定的軌跡，否則你就會摔倒。

但是在史密斯機上改變你的身體位置是有害還是有益取決於你的目標、身體結構、是否有傷病史以及你所使用的動作形式。

如果你的目標是參加力量舉比賽，那麼毫無疑問，做自由的槓鈴深蹲是你的不二選擇。然而， 如果你只是想發展股四頭肌的體積，那麼史密斯深蹲完全可以作為腿部訓練動作的一個變式，就像腿舉那樣。

有關器械最大的一個爭論就是，由於器械不需要平衡，所以穩定肌群就沒有被訓練到。然而，這對於某些動作可能是對的。可問題是，這一點到底重要嗎？有趣的是，有肌電圖研究發現在史密斯機深蹲中，核心的穩定肌群反而還被激活了。

此外，你還可以直接做孤立的腹肌或者核心訓練去彌補器械的這些不足。因此，雖然你偶爾使用器械，但這並不意味著你的核心就會很薄弱或者容易受傷。況且我在往期的文章中也提到過了，自由槓鈴深蹲對於腹肌的刺激並不高。

一些人甚至不會在乎特定的穩定肌群是否被刺激到位。比如，健美運動員可能就會更加喜歡史密斯機，因為當不需要考慮平衡因素時，他們覺得史密斯深蹲能夠更加孤立地刺激到某塊肌肉。

拿史密斯臥推為例。一項肌電圖研究發現，穩定肌群之一三角肌，在史密斯臥推中激活程度較少。在這個基礎上，該研究的作者就認為自由槓鈴臥推更好，因為它能激活更多的肌肉。

然而，史密斯機對於胸大肌的激活程度與自由槓鈴臥推是相似的，因此認為史密斯臥推對於胸部的發展不夠好的觀點並不正確。

史密斯深蹲能與自由槓鈴深蹲訓練到相同的肌肉：大腿前側肌肉和臀大肌是主動肌，大腿後側肌肉是協同肌。然而，一個可能的缺點就是，根據肌電圖研究結果來看，史密斯深蹲對於大腿前側的激活程度比自由槓鈴深蹲要低。

我不太確定這些結果是否真的意味著股四頭肌的增長在一段時間內會減少，我也不認為史密斯深蹲對於發展大腿前側更好，或者提倡用史密斯去深蹲。相反，我只是想揭開這樣的謠言：器械（包括史密斯機）不值得使用。

史密斯機的優點

史密斯深蹲的一個優點就是做起來更簡單，因為槓鈴在固定點軌跡下移動，穩定住了動作，不需要考慮平衡的問題。這就會讓你專注於股四頭肌的訓練，並且不用擔心前後晃動。

史密斯機還有安全的保護機制，你只需要輕輕地翻轉一下手腕就能停止該動作。當然，槓鈴深蹲也可以有保護欄，但是你沒有可以馬上放下槓鈴的鉤子。

此外，大多數人在史密斯下都能蹲起更大的重量。根據德雷克大學的一項肌電圖研究，有經驗的訓練者能夠在器械上蹲的更重5%，可能就是因為降低了對平衡的需求。

在史密斯機深蹲中，你可以將腳放在前面，或者使用其他在自由槓鈴深蹲中無法達到的身體位置。這就給了你改變肌肉募集模式的機會，從而提高特定肌肉的壓力，降低特定關節的壓力。

最後，當你在高峰期的健身房訓練時，史密斯機也是一個非常節省時間的器械。

史密斯深蹲時腳怎麼放？

許多人在史密斯深蹲時會將腳放在更靠前的位置，認為這樣會讓動作更像哈克深蹲，對於股四頭肌的刺激更高，下背部的壓力更小。

然而，這樣會降低你所能蹲起的重量。如果你打算在腳靠前的史密斯深蹲上用大重量或者蹲的很深，我還是建議保守一點，因為這樣容易傷到下背部，即使你的軀幹會更加直立。

從我的經驗來看，將腳放得太靠前容易讓身體處於不太自然的姿勢，此時不利於發力。

我的建議：槓鈴深蹲怎麼做，史密斯深蹲就以怎樣的形式去做。不過，你還可以稍微將腳往前放一點點，這樣會提高股四頭肌的刺激，也不至於影響你所能蹲起的重量。

那麼對於那些學習如何深蹲的初學者呢？

由於器械在許多方面都簡單一點，所以通常會有人說你應該先在史密斯機上學習如何深蹲，然後再轉移到自由深蹲。從表面上來看， 這個說法好像很有道理，但我還是建議一開始就從自由深蹲開始學。

如果你從來沒有學習如何做自由深蹲，只在史密斯機上做過深蹲，那你可能會很難知道一個比較自然的深蹲姿勢是怎樣的。

高腳杯深蹲

因此，對於初學者來說，用高腳杯深蹲來學習蹲類的動作模式是比較明智的，然後再轉移到槓鈴深蹲。等完全掌握自由深蹲後，你就可以加入史密斯深蹲作為動作的一種變式。

不過就文章的主題（辯護器械）來看，史密斯機是一個選擇，不過選擇腿舉也沒有什麼問題。

小結

史密斯深蹲並不是一無是處，等你掌握了基礎的槓鈴深蹲之後，它完全可以作為大腿前側訓練動作的一個變式。

其實動作本身並不分「好」與「壞」，我們還是需要根據每個人的目標和具體情況去判斷一個動作是否值得去做。

參考文獻：

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