第一天：每周7天，每天7分鐘，還有比這更容易堅持的鍛鍊嗎？
第二天：每周7天，每天7分鐘，還有比這更容易堅持的鍛鍊嗎？
第三天：每周7天，每天7分鐘，還有比這更容易堅持的鍛鍊嗎？
第四天：每周7天，每天7分鐘，還有比這更容易堅持的鍛鍊嗎？
今天用到的器材比較特殊，是一個球。也許你以前並不知道它的用途，也許你只把它當作瑜伽球，其實這個球的用處還有更多，在今天的訓練中你就會見識到，而且這些運動可比看起來更難，不信就來試試吧。
器材：瑜伽球、啞鈴
熱身：1分鐘慢跑或走路
動作一：健身球卷腹（30秒）
之前我們做過卷腹，這是一個經典的腹肌鍛鍊動作，在健身球上做卷腹會是什麼感覺呢？
首先坐在健身球上。繃緊核心，然後用雙腳往前移動兩步，使髖部和下背部緊貼球面，上背部、頭和脖子懸空，雙腳平放在地面，膝蓋彎曲，身體輕輕向後伸展，穩定住身體。雙手輕輕放在頭部兩側。核心發力，呼氣，將頭和肩胛骨向上抬起，脖子不要用力，然後再慢慢放下，重複動作。在球上做運動要比在地板上困難很多，我們的核心始終要保持緊張，維持平衡。
動作二：健身球臀推（30秒）
坐在健身球上，手握啞鈴放在大腿上。繃緊核心，將身體向外滾動，直到頭部和肩膀支撐在球上，啞鈴放在髖部上。膝蓋彎曲，腳平放在地板上。在保持球不動的情況下將臀部的重量放低到地板上，保持脊柱中立，收縮臀部肌肉，頂髖，把臀部推到開始位置，這時軀幹、大腿與地面保持平行。
動作三：球上前舉/肱三頭肌臂屈伸（30秒）
兩隻手握著一個啞鈴坐在健身球上。收緊核心，保持脊柱中立，並用直臂將啞鈴抬起，抬到與肩齊平，抬高到頭頂，然後屈肘，小臂與啞鈴舉到腦後，然後回到前平舉位置，重複。
動作四：繩肌捲曲（30秒）
躺在運動墊上，後背緊貼地板，腳跟支撐在健身球上。繃緊核心，將臀肌從地板上抬起到橋式的位置，身體成平板。慢慢彎曲膝蓋，擠壓臀部，然後將球拉向臀部。保持核心緊繃，然後將腿伸直，返回到橋式。
動作五：健身球前平舉
坐在健身球上，雙手握啞鈴放在身側，你可以坐在球的頂部，也可以將身體傾斜倚靠在球的側面，這樣的挑戰更大。保持核心穩定，目視前方，將啞鈴舉至肩膀的高度，然後慢慢放低至腰部，在整個運動中，核心始終保持繃緊。
動作六：健身球行走（30秒）
坐在健身球上，繃緊核心，雙腳慢慢向前行走，直到身體下降到傾斜位置，保持脊柱中立，彎曲膝蓋，擠壓臀部肌肉，然後將身體向後伸展，直到雙腿幾乎筆直，然後放低身體，有控制地返回到初始位置。
以上動作，每個動作兩遍，就完成了今天7分鐘的訓練計劃，快來挑戰一下自己的核心穩定性吧！
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