產後康復對寶媽很重要，不僅能重塑身材，還能預防很多問題的發生，但是產康不是單一的做腹直肌或者盆底肌的康復哦，要整體考慮，根據寶媽不同的情況制定不同的康復計劃，但是核心肌群的訓練是必不可少的哦，您講的腹直肌和盆底肌也是屬於核心肌肉哦。
產後恢復的順序為：一、骨盆恢復，二、盆底肌恢復，三、腹直肌恢復。
骨盆恢復
骨盆是由骶骨、尾骨和兩塊髖骨組合成的，連結著脊柱和下肢之間的盆狀骨架，均有堅強韌帶形成關節。骨盆作為下肢的活動基礎，將體重傳遞到下肢，又能保護腹內器官。當產婦分娩後，會在激素的刺激下，韌帶和各關節會有所鬆動，對分娩有利。
產後媽媽骨盆恢復什麼？
孕婦分娩後骨頭是不會變大變小的，但是骨盆韌帶和各關節都會有所鬆動，所有關節位置都會相對的有所移動。所以在產後先要調整骨盆，端正骨盆後再做收合。
第一步，骨盆恢復，矯正韌帶和關節部位
產後如果腰痛和骨盆帶疼痛，比如臀部疼痛的媽媽可以嘗試這個動作，有50~60%以上的媽媽做完之後都會得到明顯的緩解。
方法：仰臥平躺，然後屈膝，先把右腳蹺到左大腿上，讓右腳踝的外側放到左大腿上，然後再把左腿抬起來，雙手去環抱左腿，去感受一下把右側大腿往遠推得時候右側的一些拉伸。
如果可以的，再試試反側。此時若發現兩邊的拉伸感會不對等、不平衡，意味著骨盆可能有一些不正位。這個動作可以很好的平衡骨盆。
第二步，做肌肉練習，形成有效的空間收合。
臀部周圍有天然的骨盆帶，即臀部周圍的肌肉，這些肌肉可以有效地幫助骨盆回收而且穩定。
方法：肌肉練習。骨盆向內回收要建立在骨盆正位的基礎上。
盆底肌恢復
盆底肌是指密封骨盆底的肌肉群，它就像一個吊網，將尿道，膀胱，陰道，子宮，直腸和其他器官緊緊地懸掛起來，以維持其正常位置，執行其功能。一旦「網」變得缺乏彈性，則「網」中的器官就不能保持在正常位置，從而導致相應的功能障礙，例如大小便失禁和盆腔內官脫垂。
許多女性在四五十歲時會出現尿液滲漏，這可能與分娩有關。因此，這種傷害可能不會立即出現。比較嚴重的媽媽可能會立即出現。許多人的骨盆底肌肉損傷是在老年後發生的，因此非常有必要在分娩後立即恢復骨盆底肌肉。
對於所有盆底肌訓練，建議媽媽根據自己的盆底肌，並給出準確的報告這樣可以準確地看到盆底肌的哪個方面有問題。
不建議盲目在家練習凱格爾運動！
建議媽媽在42天檢查之後，根據盆底肌報告做更精準的練習。
腹直肌恢復
寶寶對媽媽腹部的影響是由內而外的，因此產後恢復也要由內而外。首先是腹直肌的分離，然後是腹部形狀和筋膜分離，以及肋骨外翻。在懷孕中宮高過高，這將使母親媽媽的肋骨向前和向外推動。不僅會影響腹壁，而且乳房也會向外擴張，並且肋骨回來時您會發現乳房會向內聚攏。因為乳房附著在肋骨上，所以當肋骨向外時，乳房也將向外。
自測腹直肌分離的方法：仰臥平躺，屈膝，位手放在兩側腹壁的正中間的位置，去感知一下兩側腹壁中間有沒有兩個肌肉邊緣，看看肌肉邊緣之間的分離有多寬，然後再試一試分離手指頭能向下探多少，這是深度。
如果有分離，向上向下總共分離有多長？
腹直肌分離的深度和長度比寬度更重要。因為當分離深度特別深時，這意味著深層肌肉沒有任何保護。如果間隔特別長，則間隔越長，對腹壁的影響和損害程度就越大，範圍也越大。因此，如果媽媽分娩後腹直肌分離，則必須向內有效地將其康復。
恢復方法：
仰臥平躺屈膝，將手放在腹壁的兩側，每次吸氣時都用鼻子吸氣，每次呼氣時用口吐出來，感覺到腹腔已排空，並且感覺到兩側的恢復體位於中間，然後將腹壁推至中間。這樣可以很好地幫助媽媽恢復腹直肌分離。
其實練習的次數和時間遠不如肌肉有效性重要，即肌肉要學會主動向內收回。請務必注意肌肉是否在正確地進行這項運動。嚴重的腹直肌分離不能用雙手向後推，必須是主動收縮的肌肉。因此，第一步是學習如何激活腹部深層肌肉，並依靠自我意識和練習來進行深度自我恢復。