導語:一個鍾愛練臀的健身者,會不經意的把目光停留在過客的臀型上,不是「耍流氓的表現」而是對於臀型美觀度的評判,如果你走在大街上,看到兩位美女從你身邊擦肩而過,一個臀型高翹,一個臃腫下垂,本人不用猜你也會把目光放在臀型高翹的美女身上,可見曲線性感充滿比例感的臀型還是非常受歡迎的,而對於下垂臃腫的臀型永遠是被人放在遺忘的角落裡的,如何你在中年也有這樣的臀型,是否讓你苦惱到不敢逛街聚會,接下來我們就來聊聊媽媽臀,找到針對性的訓練方法,讓你告別下垂和臃腫臀型。
01媽媽臀是一種什麼樣的臀型
媽媽臀顧名思義指的是產後的媽媽,因為長期不運動,讓腰部肌肉出現鬆弛、脂肪囤積的情況,導致臀部變寬變大,並且出現下垂的現象,隨著經濟的發展,人們長期處於久坐環境中辦公,即使不是新媽媽,臀部也會出現鬆弛、脂肪堆積、下垂的現象,也就是媽媽臀,可見媽媽臀的形成是由長期久坐,臀部缺少運動造成的。
有的人經常把媽媽臀當成假胯寬,雖然二者在外型上有很大的形似度,但是仔細區分,兩者還是存在著很大的區別,假胯寬一般出現在梨形身材上,胯部位置在大腿的根部,和真胯寬相比,位置還要向下,導致大腿根部出現一塊一塊的肌肉突出,讓大腿給人粗壯很多的視覺感。
02避免媽媽臀,我們應該做哪些事情
綜上所述,形成媽媽臀的罪魁禍首是長期久坐造成的,所以我們要從根本上抓起,讓脂肪和鬆弛的皮膚遠離我們的身體,具體做法如下:
1、首先要改掉壞習慣,養成良好的坐姿
大家通過以上的介紹,對於媽媽臀的形成略知一二,所以我們要改掉長期久坐的習慣,如果工作環境所迫,那麼我們在坐的時候,改變一下自己的坐姿,建議採用三分之一的坐法,這樣就會在很大程度上杜絕了臀部鬆弛現象的產生,並且還能養成良好的體態,例如:彎腰駝背和頭前引等。
2、進行適當的運動,把臀部肌肉激活
臀部肌群是惰性肌群,也就是說臀部肌肉非常的懶惰,在人們的日常運動中,它的靈活性是比較差的,再加上長期久坐,這種惰性更加嚴重,日積月累慢慢的就會讓脂肪囤積在此,隨著年齡的增大,皮膚出現鬆弛的現象,臀部也隨著下垂感越嚴重,所以我們需要安排一些臀部訓練動作,提高臀部的運動範圍,強化臀部深層的肌肉,讓這個惰性肌群最大化的被激活,從而讓自己臀部練的更翹。
03不要小瞧臀部訓練,看似簡單實際很難,8個動作能夠輕鬆幫你
動作一:驢式上踢
.訓練者保持跪姿,雙臂伸直在肩部的正下方,雙腿屈膝大腿和小腿垂直,在臀部的正下方。
.運動時收緊臀部肌肉發力,帶動右腿向後抬起,讓腳掌指向天花板,直至膝蓋、臀部和背部在同一個平面內。
.頂峰收縮1-2秒,訓練者感受臀部強烈的收縮張力。
.然後臀肌發力,有控制的降下練習腿,注意不要讓練習腳和地面接觸。
動作二:脈衝跪式深蹲
.訓練者保持跪姿,讓臀部以上部位垂直地面,雙臂屈肘重疊在胸前,並且平行於地面。
.收緊核心,讓髖部外展臀部後坐,臀大肌收縮發力。
.最低點停留1-2秒,然後半程抬起坐脈衝深蹲,增加臀部收縮的次數。
.然後還原回到起點。重複動作。
動作三:脈衝臀橋
這個動作在半程臀橋的基礎上,增加頂峰收縮的次數,讓臀部的收縮張力更強。
動作四:深蹲
.訓練者保持站姿,雙腳之間的距離與肩部同寬,雙臂屈肘在胸前並平行地面,保持挺胸抬頭。
.收緊核心肌群,臀部收緊發力向後坐,當大腿和地面平行的時候,頂峰收縮1-2秒。
.然後還原重複動作。
動作五:深蹲後撤步
這個動作在深蹲的基礎上,進行後撤步蹲練習,讓臀部的刺激更強,持續性臀部的收縮張力。
動作六:臀橋
這是鍛鍊臀部的黃金動作,比啞鈴和槓鈴刺激臀部肌肉更強,因為能夠孤立臀部強化訓練。
動作七:相撲深蹲提鍾
相撲深蹲可以很好的鍛鍊臀大肌,加上提踵讓臀部的拉伸距離更長。
動作八:移重心深蹲
這個動作又被叫做側步深蹲,更好的刺激臀部深度肌肉。
結語:以上8個動作,可以很好的刺激臀部肌肉,如果你是一個長期坐辦公室的人,不妨把以上動作收藏,利用碎片時間,加強臀部的訓練,讓自己的臀部告別媽媽臀,提高臀線讓臀部變得更翹。