文/營養師周啟祥
缺鐵性貧血是多發性營養缺乏症，在未成年人、老年人群和孕婦、乳母群體中，發生比較普遍。
人體內鐵的缺乏，會引起含鐵酶減少，影響組織器官功能，使食慾減低。
兒童青少年缺鐵易煩躁不安，呆板、冷漠，出現面色蒼白，嘴唇黏膜和眼結膜蒼白，疲勞乏力，頭暈，指甲脆薄，反甲，體力下降，注意力不集中，記憶力下降，影響學習等症狀。
我們在日常生活中經常見到身邊的人，說某些食物可以補鐵，比如紅棗、紅景天、枸杞、南瓜等。
說得最多的恐怕就是菠菜了，聽了好多年菠菜含鐵豐富的說法，之前沒學習營養學時不懂，學了營養學之後，才發現有一些常識並不一定是對的。
那麼，我們就來看看，豬肝和菠菜，哪一種食物含鐵多，更適合補鐵來改善缺鐵性貧血症狀。
兩種食物的含鐵量差異
實際上，豬肝和菠菜的含鐵量差別很大。
查詢《中國食物成分表》可以得知，100克豬肝含鐵23.2毫克，100克菠菜含鐵只有2.5毫克，豬肝的含鐵量遠遠高於菠菜，當然是豬肝補鐵效果更好。
通過查看數據，才知道二者的差別竟然有這麼大，幾乎差到十倍。
食物來源的鐵分為兩種，血紅素鐵和非血紅素鐵
我們日常接觸到的食物來源的鐵有兩種，一種是來源於動物性食物的血紅素鐵，一種是來源於植物性食物的非血紅素鐵。
來源於動物性食物的血紅素鐵，被人體吸收時不會受到草酸、植酸、磷酸等因素影響，吸收率比較高；而來源於植物性食物的非血紅素鐵會受到植物體內所含的植酸、草酸、磷酸等影響，吸收率比較低。
所以想要補充鐵，尤其患有缺鐵性貧血的人，要多選擇動物性食物，動物性食物中鐵的含量和吸收率普遍高於植物性食物。
豬肝的食用
為了最大程度地保留食物中的有效成分，豬肝在烹飪加工過程中，不要採用長時間水煮的方式。
記得小時候家裡每年都養豬，媽媽也不懂這些，在烹飪豬內臟的時候，都是採取長時間水煮的的方法，一煮就煮上幾個小時，現在想想，浪費了多少營養素啊。
那時候不懂，礦物質是易溶於水的，長時間水煮會使鐵等微量元素溶解於水中，煮豬內臟的湯都直接倒掉，造成大量的損耗，降低豬肝鐵的含量。
比較好的烹飪方式，可以將買來的生豬肝採用直接炒的方法，炒熟後就可以吃了。
鐵的其他食物來源
鐵在自然界中並不是稀缺的元素，也普遍存在於多種食物中，只是不同食物鐵的含量相差很大，吸收率相差更大。
尤其是植物性食物中的鐵，含量和吸收率普遍都很低。
比如我們經常認為含鐵高的紅棗，100克幹棗只含有2毫克的鐵，鮮棗只含有1.2毫克鐵。
其他食物，如大米鐵的吸收率為1%，小麥和麵粉為5%，而魚類鐵的吸收率可以達到11%，動物肉和動物肝臟的吸收率更是高達22%。
動物性食物中，蛋類鐵的吸收率較低，只有3%，奶類製品也是貧鐵食物，所以以母乳和奶粉為主食的嬰幼兒是缺鐵性貧血的高發人群，在嬰兒4-6月齡之後，要適當增加肝泥等食物，以增加鐵的攝入，預防嬰幼兒出現缺血貧血。
在眾多食物中，膳食鐵的良好來源，主要是動物血液製品、動物肝臟、畜禽肉、魚類。
促進鐵吸收的營養因素
維生素C、水果中含有一些有機酸、動物性食物中的肉因子、維生素B2等營養素，對鐵的吸收都具有促進作用。
因此在補鐵時，可以適當選擇含有這些營養成分的食物，以促進鐵的吸收。
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