早安，培訓人
6月 第2期
用聲音叫醒美好的周末晨光
本期導讀：
我們每個人，都處在這個時代獨有的知識焦慮中。要長時間高效獲取知識，需要先用科學知識了解自己，「對症下藥」。
本文是2018年6月推送的第20篇乾貨，計3291字，閱讀時間6分鐘。
來源 | 網易公開課（ID：open163） ，已獲授權
主播：xuan
配樂：雲流れ-みかん箱/Foxtail-Grass Studio
我們每個人，都處在這個時代獨有的知識焦慮中。還在學校磨大刀的大學生，一出校門就能發現已是「核彈時代」。
學校裡學的知識永遠不夠用，終身學習已成為新時代的必然趨勢。
然而，當自己躊躇滿志、打算慢慢變成一個認真的學霸，現實的情況卻往往是：
坐在桌前很久才進入狀態，過了大半天猛然發現自己一直在刷朋友圈，有朋友突然打電話來約吃飯，一瞬間又激動又懊惱——任務只能堆積到明天；拖延症晚期，制定了滿滿的學習計劃，表格畫了一張又一張，到最後一項都沒完成；迷迷糊糊地學了一整天，感覺什麼也沒學到，記憶中專注在學習上的時間，不超過一個小時。想要幹掉心猿意馬，長時間高效獲取知識，我們需要先用科學知識了解自己，「對症下藥」。
無法專注是天性
環境讓改變現狀愈發困難
高中時候背過「蚓無爪牙之利，筋骨之強，上食埃土，下飲黃泉，用心一也」，比起蚯蚓，人類在「專注力」上有天生的劣勢。
原始社會，為了求得生存，人類要對周圍環境的新刺激、新動向保持高度敏銳，時刻準備應對緊急突發的危險情況：生活在危機四伏的叢林裡，如果長時間專注於某一件事情，對周遭風吹草動的「幹擾信息」不敏感，很有可能會隨時喪命。
在現代信息科技社會和注意力經濟時代，網絡信息爆炸式增長，幹擾過多而無法專注導致人拖延；昨天收藏的乾貨還沒看，今天的推送已到位，「知識焦慮」就此加倍。
焦慮使我們難以氣定神閒地長時間專注學習成系統體系的知識，只停留於碎片化閱讀和零散知識點。
學者Neil Postman認為，隨著新媒介的發展，信息爆炸極大增加了人們「分心」的機會，人們專注時長在急劇下滑。
微軟的一項調查報告顯示，人們的專注度從2000年的12秒下降到2013年的8秒以下，還不如一條金魚高。
2013年，人的平均專注程度下降到了8秒，比金魚還低 / rubberneckzine
據調查，中國人每天平均花3小時對著手機屏幕，位居全球第二。
心理學家認為，按照某種指標來看，一般人做「白日夢」的時間至少佔50%——心不在焉，不是腦子出了問題，而是大腦運作所需的一個關鍵組成部分。
哈佛大學心理學家Paul Seli曾做過對「故意心不在焉」和「意外的心不在焉」的區分，他發現，只有「意外的心不在焉」會對手頭的任務產生負面的影響。相較之下，有意識地逃離甚至有放鬆大腦、讓它恢復狀態的好處。
注意力不受掌控是正常現象，但人和人效率的差距，也就在能否對其加以控制上展開。
能長時間高效學習
是一種競爭力
換句話說，長時間高效學習的重點，不是「長時間」，而是「高效」。
一大段時間內，知道如何與自己的客觀生理狀態磨合的人，可以將學習效率提升到最高，有效的學習時間，也就相對更長。
財經作家吳曉波說，「企業家最大的特點，就是善於學習。」長時間地高效學習，能讓我們獲得更多文化資本。
歌手李健在初一開始每天用午休時間練琴，寒暑假每天彈三四個小時。
「我初中畢業自學完了外研社英語教材的三冊，高中英語基本就不用學了。」
雖然李健說自己在大學的時候學習並不好，但是對於喜歡的和需要的知識，有針對性地高效獲取，也為他對自己文化素養的培養打下了良好的學習習慣基礎。
經歷同樣的時間，擁有超長的專注力和超強的學習能力的人，自然能積累更多的文化資本。
作家村上春樹通過跑步培養自己的耐心和專注力，他在《當我談跑步時，我談些什麼》中寫，「長年累月地堅持這種生活，久而久之，就技術或體力而言，我都能相當高效地尋到新的水源，在堅固的磐石上鑿穴鑽孔……而習慣僅僅依賴一處自然水源的人，冷不丁地這麼做，只怕輕易做不來。」
花上十個小時「頭懸梁錐刺股」，如果不夠專心，學習的效果可能還不如只專注學上一個小時。
如此，人在有限的精力內完成了相對更多的任務，也就自然能省出更多時間，吸收新的能量，讓自己變強。
從有效程度來看，這樣的人，真正在「學習」的時間，反而更多。
在眾人被碎片化的信息牽著鼻子走時，長時間的專注能力，就是一個人的競爭力。
「五步法」保持長時間專注
矽谷一位叫Nela Canovic的女企業家分享了她的高效學習方法，有五種跳脫出原有狀態的學習方式，解決人「做一天和尚，撞一天鐘」的局限性。
在前一天晚上、當天早上起床之前、或是吃早餐的時候，正式開始學習前，給自己預留5~10分鐘時間想像當天的學習流程，試著製作一個思維導圖（mind map）。
教育學家、思維導圖的創始人Tony Buzan說，它可以幫人組織自己的思維，發現關鍵詞，發展事物之間的普遍聯繫，並且可以在同樣的意念當中產生新的想法。
在開始行動前，做好準備讓思緒不亂跑，即便它有轉向，也會在你的掌控之中。這樣就算調整了方向，也不至於影響全部計劃。
明確可能出現的細枝末節的情況，包括需要準備的學習材料、需要留意的概念清單和知識體系大綱、複習回顧重點內容等，把每一件事量化，明確要達到的效果。
在學習的過程中，遇到難以消化的知識點的情況，往往就是促使我們用轉移注意力來逃避困難的時候。
比起玩手機、吃個東西的短暫放鬆，不如用記錄的方式緩和心理狀態，而且這樣的過程也便於自己事後進行反思。
給自己積極的心理暗示，把一天的學習過程串成一個完整的故事，想像自己最後成功完成任務的樣子。
「講故事」相當於在給大腦彩排，並輸入積極反饋的潛意識，預告有一個收穫滿滿的精彩故事即將發生，幫助大腦振奮起來。
一日之計在於晨，在早上攻克困難任務是有科學依據的。
對於大多數人而言，最佳效率時刻發生在起床後的2~4個小時。在這個時間段，大腦可以專注於需要消耗大量腦能量的腦力活動，包括閱讀、寫作、編程、分析、批判性思考和決策等。
這個時間段，大多數人還保持著較高的意志力，更有利於計劃的實施，且越早實施，看到效果就越早，能激發人們持續進行的動力。
科學家繪製的人體生物鐘裡，正常作息下，早上十點是一個人最機敏的時候
通常來說，持續集中幾個小時是很難的，這就需要我們把任務切割成若干部分，並用定時器定好每個部分的完成時間，並在中途預留幾分鐘的休息時間。
可以嘗試Francesco Cirillo發明的「番茄工作法」（Pomodoro Technique）——把大塊的學習任務切割成若干小份，每段預計25分鐘的完成時間，這25分鐘不可分割，完成這段時間的任務後，就稍作休息如5分鐘；每完成4個番茄任務，可休息較長時間，比如15分鐘。
不過這個方法也存在一些弊端，比如實在無法抗拒的客觀因素會破壞25分鐘的計劃，那麼你可以嘗試更靈活的下一種。
大多數人對待學習任務都希望能一氣呵成，然而心理學家認為，想要持續高效學習，這往往不是有效的方式。
在已經學到一定程度並達到最興奮點的時候突然暫停，有助於我們記得更牢，並在下次更快地進入學習狀態。這是蔡格尼克記憶效應（Zeigarnik effect），人們對於尚未處理完的事情，會比已處理完成的事情印象更加深刻。
與其把自己最後一點學習熱情都耗盡，不如讓大腦對學習的記憶留在「愉快」的感覺上，而不是「累」。
心理學家米Mihaly Csikszentmihalyi在心流理論 （Flow Theory）中提到，當我們高度專注於一件事時，內心會感到高度興奮和充實。
而當挑戰一旦降低，我們就會陷入「無聊」的境地；而當挑戰再次提高，我們又會變得「焦慮」。
所以在最「嗨」的時候，保持警惕，先撤離，帶著良好的感覺離開，讓自己對下一次挑戰也充滿期待。
大腦需要一個停機時間來處理它接受的信息，而最好的停機時間就是運動和睡眠。
很多人覺得，自己都學了一整天了，哪裡還有力氣去跑步、健身？其實，大量研究表明，由腦力活動造成的神經疲勞能通過體育運動得到有效緩解。
《久坐不動腦子變蠢，神經學家教你一招變聰明》一文中也曾提到，簡單的運動其實能放鬆大腦，讓大腦更清醒。
注意力經濟時代，不要讓「幹擾信息」瓜分了你寶貴的注意力，也別忘了讓大腦勞逸結合。
學會長時間專注地高效學習，有利於你更好地形成知識體系，取得真經，讓你在知識焦慮的時代，不再焦慮。
告別焦慮，你還可以多參加一些精品課程，系統習得職場必備技能哦~
VUCA時代需要轉型學習，轉型學習對企業、對學習者和學習設計者都是大的挑戰。只有激活組織和個人，才能幫助企業快速萃取活知識、開發活課程、設計活項目！
詳情請點擊圖片，開啟轉型學習項目設計之旅~
本文轉自公眾號網易公開課（ID：open163）。網易公開課，分享全人類的知識，微博@網易公開課。圖片來源於攝圖網。文章僅代表作者個人觀點，不代表「培訓雜誌」立場。
投稿請聯繫：editor@trainingmag.com.cn