為便於考生合理選擇考試項目，科學地進行居家鍛鍊，為中考體育做好身心雙重準備，特推出我省中考體育項目居家鍛鍊系列指南。昨天我們了解了實心球居家鍛鍊及注意事項，今天我們一起來學習立定跳遠的練習技巧吧！其他項目鍛鍊指南還將陸續上線，敬請關注哦~
建議訓練和測試時，選擇緊身運動裝或田徑運動專用短袖短褲套裝，選擇輕便防滑的運動鞋或田徑運動專用跳鞋。
1、學習了解立定跳遠規則，完成跳躍之後，應向前走出測試場地；
2、訓練或測試時不可小跳或二次起跳，不能踩線或越線；
3、成績丈量時，丈量身體在落地區的最近點至起跳線的垂直距離。
雙腳分開站立，腳尖向前，兩腳間距大約與髖同寬，身體重心略微向前。
注意：
1、站位不能太寬；
2、腳尖不能內、外八；
3、膝關節自然向前不宜外展。
由站立位手臂伸展上舉至頭頂上方時開始，上肢後擺與髖、膝、踝同步屈曲，壓縮至半蹲位最佳時為止，此時手臂擺置身體後上方最大幅度，髖、膝、踝同步壓縮，為快速爆發起跳蓄力。
注意：
1、預擺次數不宜過多，1-2次即可；
2、預擺速度要快，不宜停頓。
身體重心隨上下肢壓縮至半蹲位最佳時相過程向前推移，前傾約40°-45°，順著前傾的趨勢，即刻爆發起跳，上肢與髖、膝、踝沿著起跳角的合力方向同步前擺蹬伸爆發，向前向上起跳。
注意：
1、壓縮至最佳時相時，腳後跟儘量不要抬起過高；
2、身體預擺壓縮與起跳擺動蹬伸爆發銜接轉換一氣呵成，速度要快；
3、壓縮時軀幹保持正直，抬頭挺胸，目視前上方或目標落地區
蹬離地面後，身體保持伸展，向前上方滑行，身體重心至最高點後，上肢積極後擺，收腹舉腿，準備落地。
注意：
1、充分伸展，不宜過早收腿；
2、掌握收腹舉腿的時機。
準備落地時，上肢積極後擺，做收腹舉腿，抬高膝關節，同時用腳跟過渡到腳前掌滾動落地。
注意：
1.落地時，髖、膝、踝、軀幹積極緩衝；
2.手臂落地瞬間從身體後方迅速擺向體前，並向前伸展；
3.保持身體重心繼續向前，防止向後跌倒。
1. 身體素質訓練
原地連續半蹲跳，每組5個，練習3-5組；
收腹跳：每組5個，練習3-5組；
仰臥兩頭起：每組10個，練習3-5組；
俯臥兩頭背起：每組10個，練習3-5組
2. 專項速度訓練
短距離連續高姿位蛙跳訓練（每一跳的距離由短到長，跳躍高度由低到高，滯空時間由短到長），每組10個，練習2-3組；
3. 起跳角度訓練
連續跳躍障礙訓練（海綿塊、海綿墊、小欄架、跨欄架，由低到高），每組5個，練習3-5組；
4. 專項能力訓練
連續跳上跳下臺階訓練（向上以連續爆發為主，向下以連續緩衝壓縮為主），每組5個，練習3-5組。
運動訓練或測試前要做充分的準備活動，可進行一般慢跑熱身，上下肢大肌肉群的牽拉，或用泡沫軸滾壓。
要掌握正確的同步爆發起跳和滾動落地緩衝技術，以避免由於動作作物而引起的運動損傷。
立定跳遠屬於快速力量爆發類項目，宜在精力充沛時進行專項訓練，不宜在疲勞的時候進行訓練，避免大強度的跳躍引起的肌肉韌帶拉傷等。
居家和在校期間，訓練前注意選擇專業運動服裝和在防滑的地面進行訓練。
1、運動後一定要進行放鬆運動（又稱整理活動），或牽拉活動。
2、居家自我泡沫軸滾壓，或自我按摩促進恢復。
3、運動兩小時後可溫水浴，促進血液循環和恢復。
（內容來自廣東教育）
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發布：康康