一篇文章幫你搞定中考體育立定跳遠!提分訓練技巧全面解析

2021-02-12 寶雅體育

2500字幫你拆解中考立定跳遠,閱讀時間7分鐘


身高1米91、體重100公斤的NFL運動員的拜恩瓊斯的立定跳遠3米43!

中國飛人蘇炳添立定跳遠3米39

 

立定跳遠

立定跳遠,在中考體育考試項目裡是最難的,動作本身既需要爆發力,又需要很好的協調和身體穩定性,立定跳遠可以非常直觀的反應學生的身體素質,和爆發力。不光是體育考試,立定跳遠也是很多專業運動員測試的必測項目! 

 

立定跳遠完整的技術分為四步:準備姿勢--預擺動作--起跳騰空--落地緩衝

預備姿勢

簡單來講就是要確定好站距。力的三要素:大小、方向、作用點,對立定跳遠這個動作來說,方向和作用點都跟站距有很大的關係。預備姿勢站距與髖同寬,腳尖自然打開,重心要放在前腳掌。

 

預擺動作

就是原地擺臂,預擺對於立定跳遠來說至關重要,也是立定跳遠的基礎,手臂和腿協調發力能夠直接影響到跳遠的成績,所以,要花時間多練習原地的擺臂起跳,對跳遠成績有很大幫助。

 

動作要領:確定好起跳的預備姿勢,兩臂伸直前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後擺時,腰背收緊,屈膝降低重心,上半身要稍微前傾,手臂伸直儘量往後擺,。

擺臂作用:立定跳遠一定要直臂擺動,擺幅越大,提拉動作越強,起跳越充分。屈臂擺動,必然造成上半身的波浪動作,從而影響跳遠成績。

 

起跳騰空:

立定跳遠起跳騰空最大程度決定立定跳遠的成績。它需要手臂的擺動和蹬地協調配合,通過適合的角度和高度,獲得好成績。下面我們具體分析一下起跳技術的細節:

動作要領:起跳時,雙臂加大後擺幅度,,重心落在前腳掌,隨著手臂的擺動,雙腿屈膝,前腳掌快速蹬地,通過全身的協調配合,使身體騰空。

關鍵動作:

1.直臂擺動,前擺要擺到頭頂170°左右。

2.合適的起跳角度和高度:合適的起跳角度能夠決定位移的距離,過高或過低的起跳角度都會影響跳遠成績,在練習起跳角度時,一般設置一個障礙物或標誌物,引導身體去越過它。

3. 蹬地要充分:蹬地不充分會使起跳高度不夠、起跳速度不夠。能否充分蹬地跟協調性和力量都有關係。一雙防滑的鞋子也會讓蹬地動作更安全有效。

 

落地緩衝:收腹舉腿,小腿往前伸,腳跟先著地,屈膝落地緩衝,同時雙臂往前甩幫助控制身體重心。

動作關鍵:小腿前伸要適當。

立定跳遠落地小腿前伸是對的,但是並不是伸的越遠越好,過於前伸會讓重心失去支撐因而上體後倒。在練習的過程當中,應當多做一些原地跳躍或者越過障礙的跳躍練習,如跳箱,跳踏板等。

 

 

立定跳遠易錯動作

1.   準備姿勢不對

原地跳躍時的站距一般就是最佳的跳遠站距,或者自己調整,雙腳自然開立,與髖同寬。過寬的站距會影響力的傳導。女生容易出現站距過窄的情況,要具體問題具體分析。

2.預擺不協調。

   解決辦法:反覆做前擺直腿後擺屈膝的動作,由慢到快。然後做一些原地起跳動作,作為預擺練習。

3.上半身前傾過多,膝關節屈的角度不夠,重心降不下去,形成鞠躬動作。

   解決辦法:先做深蹲動作,深蹲動作正確以後開始做深蹲跳的練習。

4.騰空過高或過低。

   解決辦法:利用一定高度的障礙物(如踏板、跳箱)或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

5.收腿過慢或不充分。

  解決辦法:反覆做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,落地緩衝要做好。

6.落地不穩,雙腿落地區域有較大的差異。

  解決辦法:落地時的站距要與髖同寬,這樣才有最好的穩定性。同時多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面可以設置障礙物,起跳時越過障礙物並穩定落地,循序漸進練習。連續跳躍障礙物的訓練也是很好的腳踝穩定性訓練!

影響立定跳遠成績的因素

     1.力量因素:主要是下肢肌群的爆發力,而且對踝關節的穩定性提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌,需要踝關節的蹠屈用力有相當大的強度。

力量的三要素:大小、方向、作用點,了解了這三個因素,去調整動作,找到自己的弱點,才是改善立定跳遠成績的根本方法,而不是用蠻力。

     2.協調用力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標誌是,髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。

     3.臂的擺動作用:立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

     4.能量的轉換:從站立狀態到下蹲狀態,勢能轉化為動能,這樣就相當於有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠的遠度。平時也需要多做預備動作的練習。

 

立定跳遠成績突破訓練方法

1.原地練習

原地練習是最基礎的練習手段,包括原地擺臂練習,原地的深蹲、原地的深蹲跳、原地的收腹跳、直腿跳等各種跳躍練習!

※原地擺臂練習:可以選擇負重擺臂(一手拿一瓶礦泉水,或者使用彈力帶)

※原地直腿跳:雙腳併攏, 小腿發力向上跳, 落地時腳踝緩衝,膝蓋儘量不彎曲,重複。

※原地收腹跳:和直腿跳最大的區別就是腿最大程度彎曲,起跳時大腿收到胸前,不僅能提高腹部和腿部力量,還能體會騰空收腹的動作。

 

2.臺階練習

臺階練習是立定跳遠訓練的常用手段,學生可以根據個人能力選擇臺階高度,從跳1個到跳3-4個自由選擇,提高彈跳的速度和高度。

 

 

3.跳障礙物

和跳臺階一樣,跳障礙物也是常用手段之一,障礙物可以分為高障礙物和長障礙物,跳高障礙物可以提高彈跳、感受向上收腿的動作,跳長障礙物可以提高跳遠的遠度、感受小腿前伸的動作,也可把長障礙物和高障礙物自由組合,提高練習時的難度和樂趣。

立定跳遠訓練計劃

(每周3-4次,每次30分鐘)

1.準備活動:500米或10分鐘左右的慢跑。準備活動能夠讓體溫升高,肌肉的激活程度也就好更高,也能夠避免不必要的損傷。

2.拉伸:尤其是腿部、髖部的動態拉伸,良好的柔韌性能夠保證動作幅度的充分。

3.各種跳躍練習(選擇2-3種進行):

原地深蹲跳  20次/組,4組

連續弓箭步跳(有塊空地就能跳),左右腳交替跳,20次/組

高障礙跳(可以用小墊子,高度50釐米左右,7-8個障礙),5組。

4.短距離衝刺跑:20米-30米衝刺跑,3-4組。能夠提高腿部力量、腿部爆發力。

 除這些跳躍練習之外,再配合腰腹力量和手臂力量練習,如卷腹、伏地挺身等,可以根據自己的情況做2至3組。

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