文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
運動過程中，膝關節是連接踝關節和髖關節穩定的最複雜滑關節，錯誤的運動方式容易把踝關節與髖關節的承受力轉嫁給膝關節上，從而導致酸痛等現象。很顯然，想要經常做運動不傷膝蓋就要掌握正確動作與活動肌肉。
膝關節是由髕骨、關節韌帶、關節囊等組成全身滑膜面積最大的關節，關節堅固穩定能支撐下半身穩定與下肢靈活，承受身體大部分力量。雙腳在運動過程中，膝關節只負責臀大肌帶動作用的穩定性，減少髖部髂腰肌拉伸損傷的運動風險，從而緩解膝關節承受壓力與身體穩定。這就是膝關節的運動與活動肌肉的關聯問題，只有活動肌肉正確發力才能真正保養膝關節，防止關節撕拉疼痛的詬病。
今天，小白就來聊聊膝關節與運動損傷的問題，及怎樣運動才能保護膝關節。通過這份答案學會正確使用膝關節，減少關節損傷的身體問題：
什麼是膝關節運動損傷？怎樣保養膝關節防損傷
01什麼是膝關節運動損傷？
想要明白怎樣膝蓋保養就要弄清楚何來運動損傷。膝關節運動損傷就是過度運動或不恰當運動中膝關節代替活動肌肉出現移位摩擦，導致關節疼痛損壞無法支撐。
所以，膝關節運動受損並不出現在膝蓋上面，而是發生在活動肌肉與正確動作上。運動中常見的活動肌肉是臀大肌、腰腰肌和踝關節肌肉群。
1.緩衝落地錯誤，膝關節疼痛
蹬腿落地都是雙腿最經常做的動作，落地產生的緩衝壓力就是對膝關節的挑戰，而臀大肌就是最重要的活動肌肉。
走路和活動過程中，臀大肌的發力比例是7%-14%，它是專門負責髖部大股子的旋轉和輔助抬腿走動的發力肌肉。當臀大肌帶動髖部提腿蹬地時，屈髖沒有合理拉伸臀大肌以至於轉移成大腿前側用力幫助雙腿落地，但無法產生緩衝壓力的作用，此時的緩衝壓力就是對膝關節施壓的承受力。
膝關節內部只有股骨和脛骨之間連接的半月板軟骨組織、防離位的韌帶，活動肌肉發力錯誤和緩衝過大就會出現膝關節移位。自然膝蓋疼痛也就在所難免。
2.久坐不動再運動，膝蓋損傷
長時間久坐後再站起來活動，反而容易膝關節損傷。久坐不動牽連的是髂腰肌和踝關節肌肉群，長久保持坐姿圍繞髖部的髂腰肌長時間處於緊縮狀態，久而久之緊繃無力，膝關節炎疼痛機率增加。
髖部肌肉力量薄弱，踝關節肌肉群處於下壓狀態，此刻重新站起來走動時腰椎與髖部出現摺疊酸脹，膝關節只能彎曲緩解不適感。這就是活動肌肉纖維縮短帶來的膝關節運動受損問題。
那怎樣才能在運動中保護膝蓋呢？
02怎樣保養膝關節防損傷？
運動中，膝關節的保養問題與活動肌肉鍛鍊程度有關。通過以上膝關節的分析，我們知道膝關節運動損傷與髂腰肌無力、膝關節不穩定有關，推薦激活髂腰肌的提臀動作與膝關節靈活訓練就能解決膝蓋問題。
1.臀橋訓練髂腰肌
膝關節有問題的人通常有兩個表現，一個是蹬地腿不敢伸直，一個是膝蓋內扣大腿往內夾，這都是髂腰肌沒有力氣無法在運動中支撐雙腿，以至於膝關節承受所有力氣。
臀橋就是用臀部自身伸縮力鍛鍊髂腰肌，拉伸髖部減輕臀部肌肉的重要動作，通過增強髖部力量緩解膝關節的壓力。
動作要領
雙腿與肩同寬，臀大肌向上夾緊抬髖。髖部保持水平正立位，呼氣緩慢夾緊臀部肌肉向上頂，臀部與腰腹呈水平斜線，膝關節始終保持正位向前，向上挺臀10秒。
屈髖平行，感受臀大肌向內夾緊酸脹感。呼氣緩慢放鬆肌肉放下髂腰肌，與地面靠近不貼地保持5秒，肌肉得到充分拉伸，膝關節更輕鬆。
訓練次數每次臀橋鍛鍊30個，每次向上挺翹堅持3組
2.高低踏板增強膝關節
用凳子高低的距離差做膝關節的承受力訓練。光拉伸髖部肌肉力量不足夠，還需要鍛鍊膝關節靈活性才能真正穩定身體。
動作要領單腿踩實在椅子上，膝關節微屈單腿腳尖掂地。單腿腳尖掂地上下彈動，腰腹核心發力保持身體穩定性，用掂地慣性彎曲膝關節，穩定關節垂直穩定。
臀大肌發力向後拉，身體前傾膝關節不超腳尖。保持膝關節微屈不超過腳尖，身體向前傾身時膝關節不要太摺疊成90度角，45度夾角即可。
訓練次數每次上下30個，每次練習5組，每周不超過5次。
03總結
整體來說，運動過程中保養膝關節就要做好以上兩個經典動作，提升髖部與臀部肌肉力量，減少膝蓋承受力。
同時也不要忘了走路運動膝關節的正確姿勢，時刻保持一定運動量和少穿高跟鞋，才能讓膝關節更健康。
#百裡挑一#