背部，一直是區分健身新手和健身進階者的一道坎。
很多朋友最初開始入健身的坑，大多都是因為看到翹臀美臀，或者是方正有型還有溝的胸肌↓
但基本上沒有多少人，是因為一眼相中了那寬闊有力的背部……
但是，當你真的入了健身的門，你才會真正意識到：背部，到底有多重要！
不僅是你身姿開闊完美的關鍵；
更是保證你健康體型體態的重點！
上回咱們介紹了背部最簡單、也最大塊的那塊肌肉——背闊肌的入門訓練→練會這兒，你不再是健身新手！
今天要給大家介紹的，則是讓你的背闊訓練事半功倍的兩個訓練要點：
如何正確激活背闊肌？如何正確拉伸背闊肌？
1/如何高效激活背闊肌？
為什麼訓前要熱身？訓練前進行充分的熱身，可以改善肌肉粘彈性、降低肌肉粘滯性、增加關節最大活動角度→更有利於提升肌肉力量輸出，提高運動表現！
有效的熱身標準，應該是目標肌群得到充分活動；同理背闊肌訓練前的熱身標準，也就是充分活動背闊肌。
大家知道，背闊肌最主要的生理作用，是運動肱骨，內收&伸展肩關節↓
所以有肩關節內收和伸展過程的動作，比如高位下拉、比如引體向上，都能高效訓練背闊肌↓
但是，我們今天要介紹的這個背闊肌高效激活動作，並不是小重量的高位下拉……
引體向上就不用想著用來激活背闊肌了，畢竟有很多童鞋，還一個引體向上都沒做起來啊つ﹏→你，為什麼1個引體向上也做不了？
而是下面這個很多童鞋不熟悉，甚至沒怎麼見過的動作——單臂側屈內拉！
最強背闊激活動作：單臂側屈內拉！
動作描述：
坐姿，側向拉索器械，保持核心繃緊，單側上舉拉著拉索，手臂朝向斜前方；背闊肌發力收縮，帶動肱骨內收&屈肘下拉至身體側方，下拉過程中，脊柱朝訓練側側屈，動作底端停留2-3秒，感受背闊肌的充分被擠壓；緩慢伸展背闊肌，至動作最高點，感受背闊肌的充分被拉伸；交替手臂，重複。
動作要點：
整個過程中，都注意保持背闊肌的發力緊張感；訓練重量不宜過大，動作過程保持節奏和肌肉張力。
單臂側屈內拉，最大的特點在於：動作過程中除了肩關節的內收和伸展，還有一個脊柱側彎的過程↓
而背闊肌除了負責肩關節內收&伸展，另外一個主要生理作用，就是在腰椎側屈過程中，起著協同作用①。
也就是說，側屈下拉這個動作，更符合背闊肌自身的生理作用，所以可以更好地啟動並激活它
另外，單臂側屈下拉的過程中，由於存在一個脊柱側屈的過程，背闊肌從被拉伸到自主收縮，活動範圍更大，可以更好的活動開背闊肌，熱身效果自然也更好；
單臂動作由於提供了更大範圍的移動，還能動員到更多的相關運動單位→更好地建立神經與肌肉的聯繫→更好的募集肌肉單元同時預防受傷！
所以日常訓練中，先用單臂側屈內拉進行背闊肌的充分熱身，很好激活背闊肌，讓訓練更高效咯
單臂側屈內拉，可以用於正式訓練嗎？
有童鞋可能問：既然側屈內拉對背闊激活效果那麼好，那正式訓練中，為什麼不採用這個動作呢？
答案很簡單：
因為背闊肌是一塊很大很有力量的肌肉，想高效訓練它，你必須採用大重量；但如果你採用大重量做側屈下拉，對脊柱的壓力一下就大了，很容易受傷。
在為一次高效訓練，和受傷後再也不能訓練面前，我們當然選擇安全第一咯
這就和彈力帶側向行走，是很好的臀部激活動作，但訓練重量太小，對臀部圍度和力量的增長，並沒有太大作用，其實是一個道理→練臀怕粗腿？先做這個動作激活臀部！
2/如何正確拉伸背闊肌
為什麼訓後要拉伸？研究發現，當肌肉被動拉伸時，可以增加肌肉協同性，使其處於一種極易增長的狀態，更好地促進目標肌群的圍度和力量增長。
有效的拉伸標準，是讓目標肌群得到充分伸展；所以下面介紹幾個能充分伸展背闊肌的拉伸動作↓
背闊拉伸Ⅰ：站姿側屈拉伸
如果覺得身體柔韌性比較差，單靠自己做不到側屈的，可以雙手拽在牆面上，依靠外力更好的完成單側背闊肌的拉伸↓
背闊拉伸Ⅱ：跪姿伏地拉伸
跪姿伏地拉伸，也是一個經典的瑜伽動作，可以高效拉伸整個背部肌群，還有利於放鬆平時比較緊張的肩胛部位。
沒有瑜伽墊不想趴在地上做的，也可以對牆做下壓式的背部拉伸↓
其它背闊拉伸動作：跪姿伏地拉伸
另外，健身房訓練的童鞋，也可以在背闊訓練後，直接依靠高位下拉器械或引體向上橫杆，把整個人掛起來，讓背闊肌充分被拉伸↓
大家發現沒，其實所有把手臂高舉過頭頂，儘可能地向上拉伸軀幹的動作，都可以讓背闊肌被高效拉伸到。
總結一下：
正確的背闊訓練，搭配訓前熱身&訓後拉伸，讓你的背闊訓練，真正事半功倍！
參考文獻：
①Bhatt, C. R., Prajapati, B., Patil, D. S., Patel, V. D., Singh, B. G., & Mehta, C. D. (2013). Variation in the insertion of the latissimus dorsi & its clinical importance.Journal of Orthopaedics,10(1), 25-28.
②Jeff nippard：Training cues to target the lats