新晉媽媽的必修課：系統強化骨盆底肌，可不能只做「凱格爾」

產後的母親們，往往會受到失禁、腰痛等問題的困擾，這都與骨盆底肌的功能失常有關。

現在產後修復的概念越來越流行，很多媽媽都知道要做骨盆底肌修復；今天，我從體態以及體能訓練的角度，為大家詳解如何系統地強化骨盆底肌！

「醫生讓我多做凱格爾訓練」

生完孩子的母親，是經歷過「脫胎換骨」的大變化的。

孕育生命

都說「孕育是一場最美的旅行」，然而整個腹腔被撐大接近近十個月、以及最後的分娩（包括剖腹產），對她們的腹腔肌群、尤其是骨盆底肌有著「毀滅性」的影響！很多產後的媽媽的一聲咳嗽都會導致小便漏出，原本生活中的日常行為（走路、站立等）甚至會讓她們腰酸背痛。

隨著科學進步，大家開始越來越重視女性產後的康復問題，「產後修復」開始逐漸在孕婦、產婦中普及，而骨盆底肌的修復則被視為重中之重！

產後康復訓練越來越普及

這些年來，不少產後媽媽想要減肥塑身尋找到我，在溝通調查中，一部分媽媽反映自己即使做完了醫院、康復機構的腹直肌、骨盆底肌修復療程，漏尿、腰痛的現象仍然存在；在詢問醫生之後，得到的答案比較相似：多做凱格爾訓練。

什麼是凱格爾訓練？它的好處與局限是什麼？

凱格爾訓練，是針對骨盆底肌的強化訓練，通過反覆收縮骨盆底肌的部分肌群（常被稱為「凱格爾肌肉」），來達到強化骨盆底肌的效果，是許多醫師、物理治療師用來治療失禁、甚至提升性功能的訓練手段；孕婦、產婦以及產後女性都經常被告知要進行凱格爾訓練的人群。

骨盆底肌

基礎凱格爾訓練的動作教學，一般是在仰臥位進行的：

• 訓練者屈膝仰臥，鼻子吸氣，氣流進入腹腔；
• 吐氣時，想像自己在阻斷排尿排便，找到好像在臀部深層的肌肉的收縮感，保持3-5秒；
• 吸氣時儘量放鬆，吐氣重複收縮保持，每天可練習數次，每次2-3組，每組8-15次皆可；
• 如果找不到感覺，可以在真實排尿時嘗試阻斷1-2次，切記這只是為了找到肌肉發力感受，不可長期重複以免尿道感染！

凱格爾訓練的基礎姿勢

一旦掌握了凱格爾肌收縮的感受，我們幾乎可以在任何時候、任何地點進行訓練，可能在與他人談笑之間，你已經不動聲色地完成了2-3組凱格爾訓練，真是妙哉！

談笑風生的表面之下，可能正在進行凱格爾訓練

然而，這麼優秀的訓練，也有它的局限性。

雖然自主進行凱格爾訓練確實可以降低女性漏尿、失禁等問題（Cavkaytar et al，2015），但改善程度因人而異，這很大一部分原因在於身體的整體性。

當失禁、腰痛等問題出現時，骨盆底肌的羸弱只是其中一個導火索，更主要的原因，是整個腹腔肌群的張力失常！即使我們反覆收縮、強化骨盆底肌，如果缺乏一個良好的整體環境，它依然很難在我們日常生活中正確發揮作用！這也是為什麼很多女性即使常做凱格爾訓練，卻很難得到理想的效果。

下面，我會為大家詳細解釋緣由。

如何更系統地強化骨盆底肌

首先，凱格爾訓練肯定是需要的，並且應該成為日常生活中的一部分；

但更系統地強化骨盆底肌，是為了更好、更持久的效果！在講動作之前，我們需要大致了解一下骨盆底肌的作用。

骨盆底肌像一張有彈力的網，從底部兜住了我們的整個上半身；除了支撐器官（子宮、小腸、直腸等），骨盆底肌還對膀胱、性器官功能有著很大的影響；而在身體整體結構來看，它更是「核心肌群」不可缺少的一部分，對我們上肢的姿態、呼吸都有著極大的影響。

大家可以將我們的腹腔想像成一個密封的罐子（下圖）：

• 膈肌在上端，像罐子的蓋子；
• 腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、腰方肌等肌群在中段，並從前後左右將腹腔包圍，像罐子的罐身；
• 骨盆底肌在底端，像罐子的罐底，是整個腹腔的「地基」。

腹腔的大致構造

當我們吸氣時，膈肌下沉，腹腔內氣壓會迫使「罐身」向前後左右各方向擴張，同時我們的骨盆底肌也會向下延展，承接氣壓；

吐氣時，膈肌上提，罐身歸位的同時，骨盆底肌也需要上提、收縮，從而維持腹壓的穩定；

所以，膈肌與骨盆底肌就如同一對力偶，相互對抗，雙方都受到對方工作狀態的影響！同時，腹橫肌、腹內斜肌等「罐身」肌群的狀態，也與骨盆底肌的正常功能產生很大的聯繫。

膈肌與骨盆底肌的相互拮抗

骨盆底肌就是處於這樣一個複雜的系統之中，不同肌群的狀態相互影響，單靠收縮骨盆底肌是很難解決整體腹腔的張力異常；僅依靠凱格爾訓練來調整骨盆底肌的相關問題，無異於舉重運動員只專注於握力訓練，太過於局限於某個細節，忽視了整體的重要性。

所以，系統地強化骨盆底肌，需要我們從以下3個方面入手：

1.調整頭顱、胸腔、骨盆的對位進行呼吸訓練

理想的狀態下，骨盆底肌與膈肌在良好的對位下進行有效地拮抗，維持腹內壓強；如果膈肌與骨盆底肌對位有偏差，則會很大影響這一拮抗關係，同時限制骨盆底肌、膈肌的收縮。

所以，想要正確地激活、強化骨盆底肌，我們首先要確保頭顱、胸腔與骨盆的排列，為膈肌、骨盆底肌的對位製造基礎。

頭顱、胸腔、骨盆的對位

在現代社會中，由於久坐少動等不良生活習慣，很多人在站立時存在骨盆前傾或骨盆後傾的問題；這樣的情況下，我們的身體排列被打亂，膈肌與骨盆底肌的收縮都會受到影響。

正位骨盆-骨盆前傾-骨盆後傾

所以，最基礎的骨盆底肌訓練，我們建議從仰臥位開始。

當我們仰臥時，屈膝將腳靠近臀部（或屈膝抬起，將腳放在凳子上），腰部與地面之間保持一個輕微的弧度（可以將毛巾捲起墊在腰椎下方，也可以嘗試將一個手掌平放在腰下），這時你的脊柱曲度接近自然，骨盆與胸腔接近平行，骨盆底肌與膈肌的對位比較理想。

這時候進行凱格爾訓練，你將事半功倍！

仰臥狀態下的更容易對位

此外，骨盆底肌的強化與正確、有力的呼吸模式有很大關係，所以推薦大家進行一個呼吸訓練：仰臥吹氣球。

• 首先仰臥，腳放在牆上/椅子上，膝蓋與大腿成90度，大腿與身體成90度；
• 拿一個氣球放在嘴上，鼻子吸氣，嘴巴吐氣；
• 吸氣時腹腔、胸腔自然擴張，吐氣時將氣球儘量吹大，感受腹腔的收縮張力；
• 此時，氣球的存在給吐氣肌群提供了對抗，讓呼吸肌群更努力工作，才能將氣體排出，氣球就相當於呼吸肌群的「槓鈴」！
• 大家可以每天執行2-3組，每組8-10次呼吸（氣球太大可以先放掉氣再吹），對膈肌、骨盆底肌都有很好的訓練效果。

仰臥吹氣球

2.加強「核心訓練」---軀幹穩定

研究發現（Ghaderi et al，2016），針對軀幹穩定訓練（核心訓練）對女性的腰痛、失禁問題有著明顯的作用！但是，這樣的訓練必須有良好的身體排列與呼吸模式做為基礎，否則效果會大打折扣；所以，大家一定要先做好呼吸訓練！

針對骨盆底肌的核心穩定訓練，我為大家推薦：四足支撐健身球後坐；

• 首先背對牆面，雙手雙膝支撐地面，臀部後方與牆面之間放一個健身球；
• 維持頭顱、胸腔、骨盆的對位，全程保持脊柱穩定；
• 吸氣不動，吐氣時，維持身體對位與軀幹穩定，身體整體向牆面靠近，臀部擠壓健身球至極限；
• 在動作極限位置（可以嘗試抬起一隻手）維持1-3秒，感受腹腔肌群的張力；
• 吸氣緩慢、有控制地恢復原位；
• 每日執行2-3組，每組6-8次，可有效地強化軀幹的整體穩定能力，包括骨盆底肌！

四足支撐健身球後坐

3.讓臀部肌群學會延展

除了呼吸肌群，臀部肌群的狀態也與骨盆底肌息息相關。

因為久坐少動等不良生活姿態，很多人的臀部肌群變得十分僵硬、失活，無法有效地延展、收縮，進而「鎖死」了骨盆，影響周邊的其他肌群，包括骨盆底肌的狀態。

骨盆底肌與身體其他肌肉一樣，收縮、延展都是必不可少的功能；如果一味收縮、不會延展，肌肉就會緊張且無力，其功能也會受到影響，從而讓失禁、腰痛等問題出現。

記得之前經常提到的站姿屈髖訓練麼？

站姿屈髖訓練

今天講的動作很類似，建立在站姿屈髖的基礎上，但這次我們更需要注重臀部肌群的延展：站姿屈髖-臀部延展訓練；

站姿屈髖-臀部延展訓練

• 雙腳與肩同寬、朝前站立，雙手放在臀部上，拇指卡在臀部上緣，食指卡在臀部下緣；
• 吸氣時，維持脊柱的穩定，屈髖、臀部後移，感受拇指、食指之間的距離逐漸增大，此時應感受到臀部的延展、拉扯；
• 當拇指、食指的距離達到最大，維持1-2秒，隨後主動收縮臀部、推動身體站直；
• 每日執行2-3組，每組12-15次，讓臀部學會正確的延展、收縮。

---

在規律執行凱格爾訓練的同時，結合以上三方面的訓練，我的客戶收穫了令人驚喜的效果！失禁、腰痛都逐漸得到了消除，而且在日常生活中，她們獲得了更好的體態，運動起來也更得心應手！

寫在最後

凱格爾訓練非常好，但如果想依靠一個好動作，來糾正身體上的問題，確實會效果有限。

身體是一個整體，自然也需要更系統、更全面的訓練與照顧！

如果你喜歡我的內容，覺得對你有幫助，請將這篇文章分享給你身邊有需要的朋友們，健康路大家一起走！

關注福了李了體能體態，用簡單易懂的方式給你傳遞專業的身體知識

參考文獻：

Cavkaytar, S., Kokanali, M.K., Topcu, H.O., Aksakal, O.S. and Doğanay, M. (2014). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. Journal of Obstetrics and Gynaecology 35:407–410.

Ghaderi, F., Mohammadi, K., Sasan, R.A., Kheslat, S.N. and Oskouei, A.E. (2016). Effects of Stabilization Exercises Focusing on Pelvic Floor Muscles on Low Back Pain and Urinary Incontinence in Women. Urology 93:50–54.