作者：寶寶知道 小核桃の麻麻
最近和一些孕期寶媽交流發現大家都有個羞羞的問題出現——打噴嚏有噓噓漏出來一點，有的甚至直接失禁流到小腿都有或者坐一會蹲一會感覺肛門要掉出來了。覺得難以啟齒又丟人，這麼大一個人了怎麼還會尿褲子呢？其實都是孕期正常會有的不正常現象。
有人問了，為啥正常又不正常？
正常是因為在孕中後期，孕媽媽身體會分泌一種激素，叫恥骨松馳劑。它作用於骨盆恥骨聯合，讓骨質慢慢疏鬆，有助於分娩時骨縫的打開，讓寶寶順利降生。這裡說的骨縫就是骨盆底肌。
不正常是因為骨盆底肌我們是可以通過訓練讓其不那麼鬆弛的，我們有辦法讓它保持彈性或者復原。
既然鬆弛沒法避免，那我們就要積極補救，所以生完孩子以後，如果不做骨盆修復，骨盆很難恢復以前緊密的狀態，恥骨聯合長期分離，會造成【以下幾方面的問題】：
1、盆底肌鬆弛：孕期盆底肌就承受了很大的壓力，本來就很鬆馳，如果這時承託盆底肌的骨盆沒有閉合，勢必造成盆底肌更加松馳，它象網兜一樣託住我們盆腔裡的子宮、卵巢、附件、陰道、膀胱、直腸等臟器，盆底肌松馳，勢必會造成陰道松馳、下垂、子宮下垂、膀胱括約肌松馳，這也就是好多媽媽產後容易漏尿、夾不住尿的原因。即使過幾個月不漏了，到四十多歲的時候還是會在大笑、咳嗽時漏尿，厲害的還有尿失禁的，這都是產後沒有做骨盆修復的原因。
2、婦科：骨盆沒閉合，很容易再次受涼，侵入溼寒，引起婦科炎症反覆發作，如陰道炎、盆腔炎（盆腔容易變大，細菌更容易繁殖）盆腔積液等，這也就是為什么女人在生產後很容易得婦科炎症，反反覆覆，治癒不了的根本原因。
3、敏感度降低：骨盆收緊三公分，陰道緊緻一公分，所以做骨盆修復還有助於提高性生活的敏感度，有利於為家庭幸福，不光能身體健康了，還收穫了我們的家庭夫妻性生活和諧。
4、骨盆位於我們人體的正中間，起著承上啟下的重要作用。恥骨聯合不閉合，在張開的狀態下，很容易引起錯位（很多的不良姿勢，如翹二郎腿、扭腰等），稍稍錯位就會引起腰疼、腿疼，嚴重的長期錯位，還會引起脊柱側彎，還有的媽媽產後幾年內一直容易崴腳，都是因為沒有做骨盆修復。還有骨盆變寬造成屁股塌陷，小腹突出，子宮歸不了位，內臟也歸不了位，所以，一定要做骨盆修復！
How to？下面我們來分享幾個小動作。
首先我們先找到骨盆底肌。剛才說了在骨盆下方，包裹恥骨聯合，那到底是哪裡呢？最簡單的方法是噓噓的時候嘗試終止噓噓，控制速度和流量，那麼被你收緊的部分就是骨盆底肌！
①靜態練習。
優點：只要找對位置了，就迎刃而解了。無論站、臥、坐都可以練習，而且悄無聲息，不影響任何人（偷笑）。
方法：雖然不受體態限制，但初學者可能不太容易找準。可以先從平躺開始。舒服的平躺好，屈雙膝腳踩床面，雙腿自然分開和髖部同款。吸氣內收，呼氣放鬆。如果配合呼吸困難那就按照自己的節奏收放，練習熟練後再加呼吸。一次收縮30次。一天可以練習4次。
升級：如果你已經能輕鬆控制了，我們加大一點難度。以肛門作為起點，順時針或逆時針轉圈收緊。這感覺可能不太好找，而且因為鬆弛程度不同可能無法劃完整個一圈，這都沒關係。可以90°到180°的分段練習。
②蚌式開合練習
顧名思義就是雙腿像河蚌開合一樣。
激活：單腿站立。之前有講過，身體立直目視前方，髖部擺正不要歪斜，一側10～30秒，然後換邊。
如上圖
開始練習：側臥，保證腰背平直，不要含胸駝背，一手伸直枕在耳朵下方，一手胸前支撐，雙腿彎曲，雙膝中夾一個直徑約25釐米左右的玩具皮球，彈性大一些的（實在沒有可以夾一個大一點的毛絨玩具）。雙腿向中間用力夾球，開始只用50%的力，保持15～20秒，放鬆幾秒在繼續。一邊15次，左右兩邊各一次為一組，練習四組；慢慢將力用到70%，持續15秒，放鬆再繼續，一組左右各10次，練習四組；最高用到80%的力，持續10秒，一組8～10次，同樣四組即可。
升級對抗練習：可以讓老公或親人做助手，依然保持剛才的側臥保持剛才的姿勢，雙腿分開60°，讓助手壓住上邊的腿往下按，你來做對抗，即不被他按下去，注意不要太大力，不然不穩定的髖關節易受傷，持續20秒，練習5～8次即可換另一側。
如上圖，呃……小貓就是假設的小助手，大家想像一下吧。
降低難度：如果前兩個都難做到可以自己不藉助任何外力或工具，自然開合，一側20～30個，換另一側，一天練習4～6組即可。注意，合的時候不要放鬆的「啪」合上，而是有控制合攏。可以數拍子，四拍打開四拍合攏。寶媽們在餵寶寶吃奶的時候或者臥在沙發上看電視的時候就可以輕鬆完成。
記住，這一切都不可急於求成，特別是產後媽咪，只要堅持練習總會可以的。有的寶媽說，我是剖腹產，寶寶沒有通過陰道娩出，是不是就不用練習了？
no！因為剛剛說了，在孕後期分泌的激素已經讓骨盆底肌鬆弛呢了，胎寶寶足月後也已經降到骨盆中了，雖然最後剖腹取出，但骨盆底肌確實是已經鬆弛了！和順產寶媽幾乎無區別。必須練習。
不光是產後可以練習，孕中也可以練習。雖然會不可避免的鬆弛，但我們可以讓他彈性更高一些，這樣自然分娩的時候有更好的推動力，恢復也會快一些。
備孕媽咪更要練習哦！道理剛才說了，誰練誰知道！（捂臉）
其實你看，想鍛鍊並不不像你想像的那麼難，只要你肯去了解肯去練習，everybody can do it！如果你有更專業的人來做指導那就更棒了。如果自己在家帶寶條件不允許的寶媽就可以試試啦！
今天分享到這裡，寶媽們，你get√到了嗎？！